AKDENİZ DİYETİakdeniz-diyeti

Eğer kalp sağlığı açısından iyi bir diyet arayışında iseniz, Akdeniz diyeti bu açıdan bire birdir. Akdeniz diyeti sağlıklı beslenme temellerini içermektedir. Akdeniz’e kıyısı olan ülkelerin geleneksel pişirme tarzı ile karakterize olan yiyeceklere ilaveten lezzetli zeytinyağı ve belki de bir kadeh kırmızı şarap eklenebilir.

Sponsorlu Bağlantılar

Sağlıklı diyetlerin çoğu meyve, sebze, balık, tam tahıllar içerir ve sağlıksız yağları sınırlar. Sağlıklı bir diyetin bu kısımları denenmiş ve doğruluğu onaylanmakla birlikte, iken bazı gıdaların oranlarda, yapılacak ince farklılıklar kalp hastalıkları riski açısından bir fark yaratabilir.

Akdeniz Diyetinin Yararları

Araştırmalar geleneksel Akdeniz diyeti ile beslenmenin kalp hastalığı riskini azalttığını göstermiştir. Bu tür diyetler düşük LDL (kötü kolesterol) içerdiğinden dolayı atardamarların tıkanma riskini düşürür.

1.5 milyondan fazla sağlıklı yetişkin üzerinde yapılan bir meta-analiz çalışması da Akdeniz diyetini takip edenlerde kardiyovasküler ölüm riskinin ve aynı zamanda diğer ölüm risklerinin daha düşük olduğunu ortaya koymuştur.

Akdeniz diyeti ayrıca düşük kanser, Parkinson ve Alzheimer hastalıkları oranları ile de ilişkilidir. Sızma zeytinyağı ve karışık kuruyemiş ile desteklenmiş bir Akdeniz diyet ile beslenen kadınlarda meme kanseri riskinde azalma görülebilir.

Bu nedenlerden dolayı bilimsel kuruluşların önemli bir kısmı kronik hastalıkların önlenmesi açısından Akdeniz diyetine uygun yeme tarzı ile beslenilmesini önermektedirler.

Sponsorlu Bağlantılar

Akdeniz Diyetinin Anahtar Bileşenleri

Akdeniz diyeti aşağıdakileri vurgulamaktadır:

  • Meyve ve sebze, kepekli tahıllar, baklagiller ve fındık gibi öncelikle bitkisel kökenli gıdaların tüketilmesi
  • Tereyağının zeytin yağı ve kanola yağı gibi sağlıklı yağlar ile değiştirilmesi
  • Tuz yerine lezzetli gıdalara ve baharatların kullanılması
  • Kırmızı etin ayda birkaç kez ile sınırlandırılması
  • Haftada en az iki kez balık ve kümes hayvanlarının tüketilmesi
  • Aile ve arkadaşlar ile yemek keyfi
  • Aşırıya kaçmadan kırmızı şarap içilmesi (isteğe bağlı)
  • Bol egzersiz yapma

Akdeniz diyeti geleneksel olarak meyve, sebze, makarna ve pirinç içerir. Örneğin, eski Yunanistan sakinleri çok az kırmızı et tüketir ve günde ortalama dokuz porsiyon antioksidan açısından zengin meyve ve sebze tüketirlermiş.akdeniz-diyeti-nasil-yapilir

Akdeniz bölgesinin tahılları genellikle tam tahıldır ve çok az sağlıksız yağ içerir. Ayrıca bu ekmekler diyetin önemli bir parçasıdır. Ancak Akdeniz diyetinde ekmek sade veya zeytinyağına daldırılarak tüketilir. Sağlıksız trans yağlar içeren margarin ve doymuş yağlar ile tüketilmez.

Kuruyemişler de yine sağlıklı Akdeniz diyetinin bir başka parçasıdır. Kuruyemişler yağ açısından zengindir. Hatta bu yiyeceklerden gelen kalorinin yüzde 80’i yağdan gelmektedir. Ancak bu yağın da çoğu doymamıştır. Kuruyemişler kalori açısından zengin oldukları için çok fazla tüketilmemelidir. Günde bir avuç kadar yeterlidir. Şekerlenmiş veya balda falan kavrulmuş ve ağır tuzlu kuruyemişlerden kaçının.

Sağlıklı Yağlar

Akdeniz diyeti tüketilen toplam yağ miktarını sınırlamaktan ziyade doğru yağın tüketilmesine odaklanmaktadır. Akdeniz diyeti kalp hastalıklarına davetiye çıkaran doymuş yağ ve hidrojene yağların (trans yağlar) tüketilmesini kısıtlar.

Akdeniz diyeti özellikleri yağ kaynağı olarak zeytinyağını tercih eder. Zeytinyağı tekli doymamış yağ sağlar. Doymuş veya trans yağların yerine kullanıldığında LDL kötü kolesterol seviyelerini azaltmaya yardımcı olur.

En az şekilde işlenmiş olan “sızma” ve “riviera” türü zeytinyağları aynı zamanda antioksidan etkileri sağlamak için koruyucu bitki bileşiklerini yüksek seviyede içerir.

Tekli doymamış yağ ve kanola yağı ile bazı kuruyemişlerdeki gibi çoklu doymamış yağlar faydalı, linolenik asit (omega-3 yağ asidi tipi) içerir. Omega-3 yağ asitleri ise trigliserid düzeylerinin düşük kalmasını sağlar, kanın pıhtılaşmasını azaltır, kan basıncının ortalama düzeyde kalmasına yardımcı olur ve böylelikle ani kalp krizi risklerini düşürür.

Uskumru, göl alabalığı, ringa, sardalye, beyaz ton balığı orkinos ve somon gibi yağlı balıklar omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Balık Akdeniz diyetinde düzenli olarak yenir.

Hepsini bir araya koyun

Akdeniz diyeti yemek için lezzetli ve sağlıklı bir yoldur. Bu şekilde bir beslenme tarzına geçen birçok insan bundan sonra asla başka türlü beslenmeyeceklerini söylemektedir. Aşağıda Akdeniz diyetine geçmenin bazı spesifik adımları bulunmaktadır:akdeniz-diyeti-yararlari

Sebze ve meyve yiyin, kepekli tahıllara geçiş yapın. Bitki çeşitlerinden oluşan yiyecekler yemeklerinizin çoğunu oluşturmalıdır. Günde yedi ila on porsiyon sebze ve meyve tüketmeye çalışın. Tam tahıllı ekmek ve diğer tahıllara geçiş yapın, aynı şekilde daha çok tahıl içeren pirinç ve makarna ürünlerini tüketmeye başlayın.

Kuruyemiş tüketin. Atıştırmalık olarak badem, kaju fıstığı, fıstık ve ceviz tercih edebilirsiniz. Hidrojene yağ türlerini içerenden ziyade doğal fıstık ezmesi yiyin. Ekmeğin üstüne tahin sürerek tüketebilirsiniz.

Tereyağından kaçınmaya çalışın. Tereyağı veya margarin yerine daha sağlıklı olan zeytinyağı veya kanola yağınnı tercih edin. Bu yağları pişirmede kullanabileceğiniz gibi salatalarınızda veya içine ekmek bandırarak bile tüketebilirsiniz. Tam tahıllı ekmeği zeytinyağına bandırabilir veya üzerine tahin sürerek afiyetle yiyebilirsiniz.

Baharat kullanın. Baharatlar hem yemeklere lezzet katar hem de sağlık açısından da faydalı içeriğe sahiptirler. Yemeklerinize lezzet katmak için tuz yerine baharat kullanın.

Balık tüketin. Haftada bir veya iki kez balık yemeye çalışın. Ton balığı, somon, alabalık, uskumru ve ringa balığı sağlıklı seçimlerdir. Izgara balığın hem tadı iyidir hem de temizleme açısından daha az zahmetlidir. Az miktarda kanola yağında olmadığı sürece kızarmış balıktan kaçının.

Kırmızı et tüketimini dizginleyin. Kırmızı etin yerine balık ve tavuk eti tercih edin. Ayrıca sosis, pastırma ve diğer yüksek yağlı etlerden de kaçının.

Düşük yağlı süt ürünlerini tüketin. Tam yağlı süt ve diğer süt ürünlerinden vazgeçin. Bunların yerine yarım yağlı süt, yağsız yoğurt ve az yağlı peynir tercih ediniz.

Sponsorlu Bağlantılar

KONU HAKKINDA YAPILMIŞ YORUMLAR
Bu Konu Hakkındaki Düşüncelerinizi Yazın



.: Sitemizden Seçme Konu Başlıkları :.
Baş Ağrısı
Mide
Baldır Ağrısı Nasıl Geçer? Ne İyi Gelir?
Bademcik Geniz Eti
Kramp Nedenleri
Cilt Kanseri ve Belirtileri
.: Sitemizde En Son Yayınlananlar :.
Kanal D Doktorum Programı

Program Kanal D de Hafta içi Her gün Saat 09.00 Da yayınlanmaktadır. Programın sunucuları Dr. Aytuğ KOLANKAYA ve Zahide YETİŞ'dir.

ENDER SARAÇ’LA SAĞLIKLI GÜNLER

“ENDER SARAÇ’LA SAĞLIKLI GÜNLER” hafta içi her sabah saat 10.45’de Canlı Yayın ile Kanaltürk Ekranında siz değerli izleyicilerini bekliyor

Zahide İle Yetiş Hayata Programı

Atv de yayınlanan programda Zahide YETİŞ konuklarının sorunlarına çareler buluyor. Aynı zamanda dini konuların da açıklığa kavuşturulduğu programda sağlık, sosyal hayat, psikoloji gibi konular işlenmektedir.