Sitede Arama Yapayım
Diğer Konulara Bakayım
Son Yayınlananlar Nelerdir?
Yorumları Okumak İsterim

BİR AYDA NASIL KİLO VEREBİLİRSİNİZBir Ayda Nasıl Kilo Verebilirsiniz

Kilo vermenin yollarını mı arıyorsunuz? İşte size başlamak için ideal bir program.

BÖLÜM 1: BİRİNCİ HAFTA / HIZLI KİLO VERME

1. Bir amaç belirleyin.Hızlı kilo vermek riskli ve genellikle etkisizdir. Unutmayın ki ne kadar hızlı kilo verirseniz o kadar kısa sürede verdiğiniz kiloyu geri alırsınız. Etkili şeklide kilo vermek için yaşam tarzınızda sağlıklı değişiklikler yapmalısınız. İlaç kullanma veya arındırıcı sıvı gibi son moda diyetlerle aç kalarak kilo verebilirsiniz. Ancak etkili bir sonuç olmayacaktır. Vücudunuz bu ani besin kısıtlamasına adapte olmak için metabolizmayı yavaşlatır. Siz tekrar normal şekilde yemeğe başladığınızda metabolizmanız hala yavaş çalışır ve yediklerinizin çoğunu depolar. Bu da ani kilo olarak size geri döner.

Sponsorlu Bağlantılar

  • Sağlıklı oran haftada 1-1.5 kilo (3500-8750 kalori) dur. Bu miktardan daha fazla kilo vermek ancak obezite teşhisi konular için mümkün olabilir. Aksi takdirde sağlıksız olacaktır.
  • Genelde ayda 10 kilo vermek idealdir. Bu da gözle görülür bir incelme ve kıyafetlerinizin içine sığmanız demektir.

2. Ölçülerinizi alın.Gelişiminizi takip etmenin en etkili yolu ölçülerinizi düzenli olarak almaktır. Çünkü vücut ölçüleriniz sabit kalmaz. Haftada bir omuz, göğüs, bel ve kalçanızı ölçün.

3. Diyet, değişiklik yapmak ve bu değişikliği sürdürebilmektir. Açıkça söylemek gerekirse, vücut ölçülerinizi değiştirmek için beslenme planınızı değiştirmeli ve egzersiz yapmalısınız. Bunu yapmanın birçok yolu vardır. En çok önerilenler az karbonhidrat, daha çok protein, daha az tuz, daha fazla su, daha çok sebze ve meyve tüketmektir. Bunlara ek olarak da egzersiz şarttır. Şuandaki kilonuzu gözden geçirin ve doktorunuzla konuşun.

Sponsorlu Bağlantılar

  • 1 kilo yağ 3500 kaloridir. Bu nedenle 1 kilo yağı yakmak için 3500 kalori yakmanız gerekir. Tabi bunu yapmak hiç de kolay değildir. Kalorilerden kurtulmanın en kolay yolu besin değeri yüksek gıdalarla beslenmek ve kalori miktarı düşük olan sebze meyve tüketmektir.
  • Sadece aç kalmak kilo vermek için etkili ve sağlıklı bir yöntem değildir. Aç kalmak sadece düşüncede değildir. Çünkü yemek bir ihtiyaçtır ve vücudumuz yemek yememiz için sürekli sinyal verir. Yapılan araştırmalara göre aç kalan insanların sürekli yemek düşündüğü ve diğer ihtiyaçları önemsemediği görülmüştür.
  • Kendinizi küçümsemeyin. Eğer makarna ve kurabiye gibi hamur işi seviyorsanız bunları bir anda kesmek zor olacaktır. Sevdiğiniz yiyecekleri daha az miktarda tüketerek aldığınız karbonhidrat miktarını azaltabilirsiniz.

4. En çok yemek yediğiniz saati belirleyin. Eğer gece yemek gibi bir alışkanlığınız varsa yediklerinizin düşük kalorili olmasına dikkat edin. Çünkü geç saatte mideye indirdiğiniz yiyecekler direkt olarak yağa dönüşür. Yatmadan önce metabolizmamız yavaşladığı için daha az kalori yakarız. Bu nedenle mümkün olduğunca geç saatlerde bir şey atıştırmayın.

4. Sağlıksız yiyecekleri yemeyi bırakın. Atıştırmak sizin için güzel olabilir, fakat bir ay gibi kısa bir sürede kilo vermek için sağlıksız yiyecekleri diyetinizden çıkarmalısınız.

Aşağıda sıraladığımız yiyeceklerden uzak durmanız gerekir.

  • Gazlı içecekler ( kola, gazoz gibi)
  • Patates kızartması ve cips
  • Şekerlemeler
  • Beyaz ekmek, makarna ve pirinç
  • İşlenmiş şeker içeren gıdalar, kamış şekeri, yüksek früktoz içeren glikoz şurubu
  • Enerji içecekleri, şekerli ve kremalı kahveler
  • Genel kural şudur: Ürünler ne kadar fazla işlenmişse o kadar uzak durmanız gerekir. Çünkü işlenmiş ve katkı maddesi içeren yiyecekler insan vücudu ile uyumlu değildir.

6. İş yemeklerden uzak durmak olunca insanlar kolayca vazgeçerler. Örneğin çok acıktınız ve canınız makarna çekti. O anda kendinizi tutmak zor olabilir. Bu nedenle sağlıksız yiyecekleri evinizden uzak tutun.

  • Kolayca bozulan yiyecekleri atın gitsin. Kolay bozulmayanları da bir barınağa bağışlayabilirsiniz.
  • Muhtemelen evde birlikte yaşadığınız kişiler diyet yapmıyordur. Bu kişilerle konuşun ve evdeki yiyecek çekmecelerini ve dolaptaki rafları ayırın. Arkadaşınızdan sağlıksız yiyecekleri kendi bölümünde saklamasını isteyin.

7. Klasik koşullanmayı kullanın. Yani ödül ve ceza sistemi uygulayın. Örneğin birkaç gün boyunca kurallarınızı hiç bozmadıysanız kendinize küçük ödüller verin. Eğer diyetinizdeki kuralları bozarsanız da kendinize para cezası uygulayın ve yanınızdaki arkadaşınıza bir miktar para verin.

  • Kendinizi aç bırakmak iyi bir ceza değildir. Vücudunuzun gönderdiği sinyalleri yok sayarsanız sağlığınıza zarar verirsiniz.

8. Manav alışverişine gidin ve sağlıklı yiyecekler alın.Bir Ayda Kilo Verme

  • Sebze alın. Diyetinizin tek düze olmaması için çeşitli sebzeler alın. Ispanağı çok seven bir kişi bile her gün ıspanak yemekten sıkılacaktır. Her gün mutlaka yeşil bir sebze yediğinizden emin olun. Eğer salatanızı lezzetlendirmek için ekstra bir şeyler kullanacaksanız bunun sağlıklı olmasına dikkat edin. Yağlı ve kremalı süslemelerden kaçının. Zeytinyağı kullanabilirsiniz.
  • Meyve alın. Elma, armut, portakal ve muz gibi yüksek oranda lif içeren meyveleri tüketin.
  • Yağsız et tercih edin. %95 oranında yağsız kırmızı et veya derisiz tavuk eti yiyebilirsiniz. Büyükbaş hayvan yerine iki ayaklı hayvanların etini tercih edin. Örneğin biftek veya domuz eti yerine tavuk veya hindi eti tüketmek daha sağlıklı olacaktır. Yumurta beyazı, soya fasulyesi ve kabuklu yiyecekler de protein alabileceğiniz besinlerdir.
  • Yağsız süt ürünlerini tüketin. Sıra dışı bir şeyler denemek istiyorsanız soya sütü veya pirinç sütünü tavsiye ederiz.
  • Yüksek oranda lif içeren karbonhidratları tüketin. Vücudumuz çalışmak için karbonhidratlara ihtiyaç duyar; ancak karbonhidratların çeşidini seçmek size kalmış. Genellikle, en çok lif içeren ve en sağlıklı olan karbonhidratlar en az işlenmiş olanlardır. Beyaz pirinç yerine esmer pirinç, beyaz un yerine tam tahıl un tercih edin. Bulabilirseniz haşhaş, karabuğday (Arap darısı) ve kenevir alın.

9. Diyetinizdeki değişikliklere ve yeni kurallara bir anda uyum sağlayamayabilirsiniz. Tekrarlamak gerekirse, diyetinizi değiştirmek tüm yaşam tarzınızı değiştirmek gibidir. Ve vücudun buna uyum sağlaması zaman alacaktır. 

BÖLÜM 2: İKİNCİ HAFTA / EGZERSİZİ DÂHİL ETMEK

1. Kilo vermek istiyorsanız egzersiz yapmak zorundasınız. Spor yapmak yağları yakmak için en iyi yoldur. Yaptığınız egzersizin zorlayıcı olması şart değildir ve önünüzde birçok seçenek vardır.

  • Egzersiz yapmak için zaman ayırın. Yaratıcı olun. İşten önce yürüyüşe gidebilir, iş çıkışında da spor salonuna uğrayabilirsiniz. İşe bisikletle gitmek de iyi bir fikirdir. Hafta sonu için de fiziksel aktivite planı yapın. Arkadaşlarınızla sinemaya gitmek yerine dağ yürüyüşüne gidebilirsiniz. Manzara harika olacaktır.
  • Egzersiz günleriniz olsun. Arkadaşlarınızla birlikte plan yaptığınızda katılma şansınız daha çok olacaktır.

2. Kardio yapın. Adından da anlaşılacağı gibi “kardio” kalple ilgili demektir ve kalp atışlarınızı hızlandırır. Kalp atışlarınız hızlandığında bütün vücudunuz çalışır ve metabolizmanız hızlanır. Kardio diğer egzersizlerden farklı olarak tüm vücudu çalıştırır. Örneğin ağırlık çalışmak sadece kas yapmanızı sağlar tüm vücuda bir etkisi yoktur.

3. Yapmaktan zevk aldığınız bir aktivite bulun. Yapmak zorunda olduğunuz değil de yaparken eğlendiğiniz bir aktivite seçin.

  • Koşu ve dağ yürüyüşü amaca tam uyduğundan popülerdir.
  • Yüzmek başlangıç için ideal olacaktır. Çünkü yüzerken hem aerobik hem de kardio hareketlerini yapabilirsiniz. Ayrıca yüzerken tüm vücut çalışır ve çok miktarda kalori yakmış olursunuz.
  • Okulda da spor yapın. Okula gidiyorsanız okuldaki avantajları da kullanın. Yarış amacı gütmeden gelişigüzel spor yapmak hem eğlenceli olacaktır hem de kalori yakmanızı sağlayacaktır.
  • Dans edin. Müzik eşliğinde egzersiz harika olacaktır.
  • Yoga veya pilates yapın. Güç ve dayanıklılık gerektiren bu egzersizler ilk başlarda size zor gelebilir ancak vücudunuz bu tempoya uyum sağlayacaktır.
  • Egzersiz metotlarını ve aletlerini kombinasyon yapın. Spor salonundaysanız saatlerce koşmak yerine farklı aletleri deneyin. Böylece vücudunuzun farklı bölgeleri çalışacaktır ve çok daha etkili bir çalışma olacaktır.

4. Antrenman yapmak ilk zamanlarda eğlenceli gelmeyecektir. Başlangıçta zorlanacağınız bir gerçek ama yılmayın. Vücudunuz ve kaslarınız zamanla alışacaktır.

  • Başlangıçta kolay ve kısa süreli egzersizler yapın ve gittikçe temponuzu arttırın. Örneğin, günde 1 km koşun. Ertesi gün bunu 2 ye çıkartın. Yıllardır koşmuyorsanız bir anda 10 km ile başlamak hiç de akıllıca olmayacaktır.

5. Egzersiz yapıyor olmanız istediğiniz kadar yiyebileceğiniz anlamına gelmez. Enerjinizi biraz daha arttırdığınızda yemekleriniz sabit kalsın. Yani bir önceki hafta yediklerinize eşdeğer beslenmeye devam edin. Eğer kendinizi bir tatlı ile ödüllendirecek iseniz bu yoğurtlu ve meyveli bir parfe olabilir. Ya da sevdiğiniz lezzetli bir meyve ile kendinizi şımartabilirsiniz. Birçok diyetisyen endorfin hormonunun (mutluluk hormonu) salgılanması ile motivasyonun arttığını belirtmiştir.

BÖLÜM 3: ÜÇÜNCÜ HAFTA / OLUMSUZ DÜŞÜNMEYİN

1. Fitness a devam edin. Zorlandığınızı hissetmiyorsanız yeterince çalışmıyorsunuz demektir. Yaptığınız egzersizin yoğunluğunu arttırın ki kilo vermeye devam edin.

  • Temponuzu arttırın. Kalbiniz çarpmıyorsa kardio yapmıyorsunuz demektir.
  • Hemen sonuç alamayabilirsiniz. Sabırlı olun ve spor yapmaya devam edin. Spor yaptığınızda vücudunuzda endorfin (mutluluk hormonu) salgılanır. Sabah daha mutlu uyanırsınız.

2. Ölçülerinizi tekrar almaya başlayın. Bir hafta önceki ölçülerinizle şimdikileri karşılaştırın. Başlangıçtan itibaren gösterdiğiniz gelişimi görmek sizi motive edecektir. Küçük başarılarınız için kendinizi ödüllendirin.

3. İyi beslenmeye devam edin. Diyet yaparken dengeli ve sağlıklı beslenerek kilo vermek önemlidir. Eğer rutin diyetinizden sıkılırsanız yeni çeşitler ve tarifler için internetten faydalanabilirsiniz. Diyetinizin sınırları içinde lezzetli tarifler yapabileceğinize inanın. Tuz ve sağlıksız yağları ilave etmeden de harika lezzetler ortaya çıkarabilirsiniz.

4. Bol su için.Su içmek hem sizi tok tutar hem de vücudunuzu toksinlerden arındırır. Ayrıca sıvı almanın en sağlıklı yolu su içmektir.

  • Yanınızda bir su şişesi taşıyın. Onu her gördüğünüzde su içmeniz gerektiğini hatırlayın. Son zamanlarda inanılmaz sayıda ve çeşitte su şişesi bulmanız mümkün. Plastik, alüminyum, termos, cam, filtreli ve baskılı olanlardan bir tanesini tercih edebilirsiniz.
  • En sağlıklı seçenek cam şişelerdir. Ayrıca cam şişe suyun tadını değiştirmez. Tek dezavantajı camın kırılabilir ve ağır olmasıdır.
  • Alüminyum şişede suyunuz biraz kokabilir. Fakat alüminyum hafiftir ve yalıtımı iyidir.
  • Sıcak su için termos şeklindeki su şişelerini kullanabilirsiniz.
  • Filtreli olanlar da çeşme suyu kullanıyorsanız ideal olacaktır.
  • Kalori ilave etmeden suyunuzu tatlandırmak istiyorsanız turunçgillerden faydalanabilirsiniz. Suyunuza bir dilim portakal veya limon eklemek hoşunuza gidecektir. Aynı şekilde sıcak suyunuza bitki yaprakları (ıhlamur, yasemin, yeşil çay gibi) da ilave edebilirsiniz. Bir Ayda Kilo Verme Yolları

BÖLÜM 4: DÖRDÜNCÜ HAFTA / SÜRECİ DEĞERLENDİRME

1. Evin içinde şöyle bir dolanın ve rahatlayın. Bir ayınızı diyete ve egzersize ayırdınız. Bu nedenle finiş çizgisini geçene kadar moralinizi yüksek tutun. Son haftanızı eğlenceli yemek denemeleri ve sporla geçirin. Ne kadar keyif alırsanız sonuç o kadar iyi olacaktır.

2. Arkadaşlarınızı yemeğe davet edin ve onlara yeni öğrendiğiniz tarifleri hazırlayın. Düşük kalori içeren yemeklerinizin ne kadar lezzetli oldukları görünce şaşıracaklardır.

  • Bir ayın sonunda kendinizi ödüllendirin. Kendinize verdiğiniz sözü tuttunuz ve yaptığınız diyet sonucunda zayıfladınız. Belki de çok beğendiğiniz üstü kendinize alabilirsiniz. Ya da bir arkadaşınızla plaja gidebilirsiniz.

3. Son ölçülerinizi de alın. Muhtemelen şaşırtıcı sonuçlar alacaksınız.

4. Devam etmek isteyip istemediğinize karar verin. Kim bilir belki de siz bir ay boyunca çok eğlendiniz. Belki de verdiğiniz kilo hayallerinizin ötesindeydi. Eğer hala kilo vermek istiyorsanız diyete ve egzersize devam edin. Bu sizin yaşam tarzınız olsun.

  • Eğer istediğiniz tüm kiloyu verdiyseniz, tebrikler! Şuanda yapmanız gereken bu kiloyu korumaktır. Eğer eski beslenme şeklinize geri dönerseniz maalesef verdiğiniz kiloları geri alırsınız. Belki de sağlıklı beslenme tarzınızı ve yoga derslerine gitmeyi sevdiniz. Daha sağlıklı proteinleri yemek hoşunuza gitti. En azından bazı değişiklikleri sürdürmek için kendinize söz verin.
  • Eğer daha fazla kilo vermek istiyorsanız ve yaptığınız bu diyet işe yaradıysa devam edin. Tecrübelerinizi başkalarıyla da paylaşmayı unutmayın. Ayrıca yeni şeyler keşfetmeye devam edin. Kilo verme kulüplerine katılmak gibi.

Sponsorlu Bağşantılar


KONU HAKKINDA YAPILMIŞ YORUMLAR
Bu Konu Hakkındaki Düşüncelerinizi Yazın



.: Sitemizden Seçme Konu Başlıkları :.
Bacak Krampları Nasıl Geçer
Dirseğim Çıktı Ne Yapmalıyım?
Aç Kalarak Oruç Tutarak Kilo Verme
Magnezyum İçeren Yiyecekler
Darbeye Bağlı Morluklar Nasıl Geçer
Barbunya Fasulye Neye İyi Gelir
.: Sitemizde En Son Yayınlananlar :.
Kanal D Doktorum Programı

Program Kanal D de Hafta içi Her gün Saat 09.00 Da yayınlanmaktadır. Programın sunucuları Dr. Aytuğ KOLANKAYA ve Zahide YETİŞ'dir.

ENDER SARAÇ’LA SAĞLIKLI GÜNLER

“ENDER SARAÇ’LA SAĞLIKLI GÜNLER” hafta içi her sabah saat 10.45’de Canlı Yayın ile Kanaltürk Ekranında siz değerli izleyicilerini bekliyor

Zahide İle Yetiş Hayata Programı

Atv de yayınlanan programda Zahide YETİŞ konuklarının sorunlarına çareler buluyor. Aynı zamanda dini konuların da açıklığa kavuşturulduğu programda sağlık, sosyal hayat, psikoloji gibi konular işlenmektedir.