Sitede Arama Yapayım
Diğer Konulara Bakayım
Son Yayınlananlar Nelerdir?
Yorumları Okumak İsterim

BOYUN YAĞLARI NASIL ERİTİLİRboyun yağları nasıl eritilir

Bazen “Hindi boynu” olarak da anılan boyun yağları boyun derisinin hemen altında yer alır. Bu yağlardan kurtulmanın en iyi yolu, genel kilo verme egzersizleri ile beraber özellikle boyun kas tonusu için tasarlanmış egzersizler yapmaktır. Zor bir süreçtir ve zaman alır. Bu yüzden başlarken bilmeniz gereken bazı noktalar bulunmaktadır.

Sponsorlu Bağlantılar

YAŞAM TARZINIZDAKİ DEĞİŞİKLİKLER

1- Dik oturun ve kambur durmayın. Kambur durmak, çene ve boyun kaslarının zayıflayarak genişlemesine ve sonuç olarak fazla yağ oluşmasına yol açar.

Kamburluk aynı zamanda boyundaki yağların görünmesine de neden olur. Dik ve kafanız yukarıda oturduğunuzda boynunuz daha pürüzsüz görünecek ve yağlar da daha az fark edilecektir.

Dik oturmanın diğer bir faydası, çene, boyun ve sırt kaslarının kullanılmasına bağlı olarak güçlendirmesidir.

Gerekirse bunun için duruş düzeltici bir sandalye kullanın.

2- Kilo veriniz. Vücudun sadece bir bölgesinde yağları yok etmek neredeyse imkansızdır. Bu nedenle vücudun genelinde kilo verme ile boyun yağları da azalacaktır.

Sadece boyun bölgesindeki yağlar kaybedilemediği için bu bölgedeki kas tonusu arttırılarak en azından yağlı görünüm giderilebilir. Ancak unutmamanız gerekir ki, boyun kaslarınız taş gibi sert olsa bile yine de yağları yerindedir ve kaybolmamıştır. Çünkü yağlardan kurtulmak için kilo verilmesi gerektiğini söylemiştik.

Kilo vermek içinse, sağlıklı bir diyet sürdürmeniz ve bol bol egzersiz yapmanız gerekecektir. Egzersizlere başlarken yavaş başlamalı ve zamanla arttırmalısınız. Başlangıçta kalp hızını arttıracak şekilde günlük 30 dakika yürüyüş yapmak idealdir. Haftanın en azından üç günü bu tür tempolu yürüyüşleri yapınız. Kalbiniz egzersiz planınıza alıştıkça ve güçlendikçe yaptığınız sporun yoğunluğunu da arttırabilirsiniz.

Sponsorlu Bağlantılar

Bir insan vücudundaki ortalama yağ yüzdesi, sağlıklı kadınlar için yüzde 14 ila 24 arasında, erkekler içinse yüzde 6 ila 17 arasındadır.

3- Kilo verme ve yağlardan kurtulma için öncelikle zihninizi ayarlayın. Sabırlı ve gerçekçi olun. Tüm boyun yağlarını bir gecede kaybetmeyi beklemeyin. Makul hedefler belirleyin. Bunun ne kadar olması gerektiğini bir fitness uzmanına danışabilirsiniz. Her hafta ve her ay için hedefler belirleyin. Eğer boyun yağında önemli miktarda azalma görürseniz, bunu da kararlılığınızın göstergesi olarak kabul edebilirsiniz.

BESLENMENİZDE YAPMANIZ GEREKEN DEĞİŞİKLİKLER

1- Günlük diyetinize kepekli tahıllar, süt, yağsız et, meyve ve sebzeler dahil ediniz. Kontrollü şekilde beslenin. Böylece vücudunuzun ihtiyacından daha fazla yemekten ve fazla kalori almaktan kendinizi korumuş olursunuz. Aşırı yemekten kendinizi korumanın bir yolu da küçük tabaklarda yemektir. Çünkü büyük tabaklarda yemek alan kişiler kendilerini tabağın içindekilerin hepsini bitirmek zorunda hissedebilir.

2- Su vücudun düzgün çalışması için ve vücut fonksiyonlarının yerinde çalışması için en gerekli bileşenlerden biridir. Ayrıca yeterli miktarda su içmeyle cildimiz daha canlı ve daha gergin olur. Özellikle kırışıklık ve sarkmalara karşı bol su tüketilmesi önerilmektedir. Su içmiyorsanız kilo vermeyi de imkansız hale getirdiğiniz söylenebilir. Ayrıca, su mideye doygunluk verdiği için gereğinden fazla yemenizi ve kontrolsüz beslenmenizi de önleyecektir. Su içen midede doygunluğa bağlı olarak iştah azalması olur.

Tatlandırılmış meyve suları ve soda gibi şekerli içecekler yerine su ve şekersiz meyve suları içiniz. Çünkü şekerli içeceklerin boş kalori düzeyi genellikle yüksektir.

Vücudu dehidre eden yani kurutan içeceklerden kaçının. Kafein içeren tüm içecekler, alkol, soda, kahve ve kafeinli çaylar bu gurupta yer alır.

3- Sağlıklı karbonhidratlara geçiş yapın. Karbonhidratlar vücut fonksiyonları için zorunluluk olmasınasağlıklı karbonhidratlar rağmen, rafine karbonhidratlar beslenmeye çok az fayda sağlamaktadır. Tam tahıllı karbonhidratlar ise lif açısından yüksek ve sağlıklı olduğu için kilo vermek için idealdir. Lif içerikli besinler sindirim sisteminde yavaş sindirilir. Bu sayede uzun süre kendinizi tok hissetmenizi sağlar. Ayrıca vücudunuzun besinleri uzun sürede absorbe etmesini de sağlayarak sindirim sürecini yavaşlatır. Yapraklı sebzeler yüksek miktarda lif içerir.

4- Yağsız proteinler yiyin. Balık ve tavuk gibi yağsız etler; sığır eti gibi kırmızı etlerden daha iyidir.

Kırmızı et tüketilmesi vücudu yağ tutmaya meyilli hale getirir çünkü fazlaca yağ içerirler. Gereksiz yağlardan uzaklaşarak daha çok protein kaynaklarına odaklanmanız gerekecektir.

Konserve edilmiş balıklardansa taze balık tüketin. Taze balıklarda daha az oranda sodyum vardır. Vücudunuzun aşırı miktarda sodyum alması su tutmasına neden olarak vücudunuzun daha şişmiş görünmesine neden olur. Sodyum, vücut için gerekli bir mineraldir ancak her besin ve mineral gibi onun da vücutta fazlaca bulunması faydadan çok zarar verir.

Proteinler vücut için temel besin kaynağıdır çünkü kas yapımında kullanılır. Boyun kaslarının tonu kazanması ve yeni kas yapımı için yeterli miktarda protein alınması gerekir.

5- Doymuş yağlardan kaçının. Bu tür yağlar vücudunuzda birikir ve besin değeri açısından da hiçbir katkısı yoktur.

Vücudunuzu bu yağlardan korumanın en basit yolu işlenmiş, paketlemiş ürünlerden ve fast-food yiyeceklerden kaçınmaktır. Dondurulmuş yemekler ve fabrika yapımı tatlılar önceden paketlenmiş gıdalar arasında en riskli yiyecekler gurubunda yer alır. Bu yüzden hazır ürünler almadan önce mutlaka etiketlerine bakınız.

YAPACAĞINIZ EGZERSİZLER

1- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dik durun. Omuzlarınız rahat bir konumda olmalı ama aşağı sarkacak kadar rahat olmasın. Sırtınızı ve boynunuz dik tutun. Ayrıca yüzünüz ileriye dönük olmalıdır. Dizlerinizin hafifçe bükük kalmasına izin verin. Dizlerin esneme işlevinden dolayı yere kilitlemeyin.

2- Her uyluğunuza denk gelecek şekilde birer tane dambıl veya halter ağırlığı tutunuz. Ağırlık barını omuz genişliğinde kavrayın. Kollarınız ise düz bir şekilde aşağı doğru olmalıdır. Boyun ve sırt kasları üzerinde çok fazla yük gelmesini önlemek için ilk başta hafif ağırlıklar kullanın. Dambıl veya halter barına bağlı ağırlıklardan hangisi rahat geldiyse onu kullanın. Büyük barbel yoksa küçük barbel de kullanılabilir. Başınız ileriye bakmalı ve omuzlar aşağı vaziyette kalmalıdır.boyun yağı nasıl giderilir

3- Halteri kaldırmak için omuzlarınızı yükseltin. Omuzlarınızı hafifçe kaldırarak aldığınız güçle barı da kaldırınız.

Hareket boyunca kollarınız düz şekilde kalmalıdır. Ağırlığı kaldırmak ve taşımak için kollarınıza güvenmeyin. Ağırlığı koldan ziyade omuz ve boyun kaslarına veriniz. Ani yaralanmalardan kaçınmak için kaslarınızı çok zorlamayın ve yavaşa şekilde başlayın.

Omuzdan güç alarak halteri kaldırdıktan sonra bir iki saniye yukarıda tutun ve daha sonra yavaşça omzunuzla beraber aşağı indirin. Üç set halinde ve her sette on iki defa olmak üzere tekrarlar yapınız.

BOYUN UZATMA HAREKETİ

1- Yüz üstü yatın. Başınız yan tarafta olacak şekilde bir ağırlık sehpası veya yatağın üzerine uzanın. Uzanırken karnınızın üzerine yatmalı ve sırtınız düz kalmalıdır.

2- Başınızın arkasına bir ağırlık plakasını bırakın. Başınız tamamen yüzeye oturmuş haldeyken plakayı hafifçe başınızın arkasına yerleştirip tutun. Bu esnada boyun kaslarınızı gergin tutunuz.

Ağırlık plakaları egzersizler için kullanılan düz metal tabakalardır. Eğer boyun kaslarınızda hassasiyet varsa düşük ağırlıklı plakalar kullanmalı ve boyun kasları üzerinde gereksiz zorlamaya yol açmamalısınız.

Egzersiz süresince ağırlık plakasını yerinde tutmak için ellerinizi kullanın. Sadece baş ve boyun ile tutmak yeterli değildir.

Hiç ağırlık plakası kullanmadan da boyun uzatma germe egzersizleri yapılabilir. Özellikle yeni başlayanlar için ilk başlarda ağırlık plakaları olmadan egzersiz yapmaları daha sonra ise plakalara geçmeleri önerilmektedir.

3- Başınızı yukarı aşağı indirip kaldırın. Boynunuzu yavaşça kaldırın ve kaldırabildiğiniz kadar yükseltin. Daha sonra yavaş yavaş aşağı indirin. Boynunuzu yükselterek gözde ile aynı hizaya gelmesini sağlayın. Başınız yukarıda iken tekrar aşağıya indirmeden önce yaklaşık 10 saniye bekleyiniz.

4- Her çalışmanızda başınızı on ile on iki defa yukarı kaldırıp indirin ve bunu üç set halinde tekrarlayın. Her uzantısı arasında 10 saniye dinlenin.

BOYUN ÇEVİRME HAREKETİboyun çevirme egzersizi

1- Bu egzersizi oturarak veya ayakta yapabilirsiniz. Bu yüzden hangisi size kolay ve rahat geliyorsa o şekilde yapınız. İster oturarak isterse de ayakta olsun omurganın bu hareket esnasında mutlaka düz ve dik durması gerekmektedir. Başınız omuzlarınızı ortalamış ve yüzünüz öne doğru dönük olmalıdır. Boynunuzu dik tutun ama sert olmasın. Boyun çevirme hareketleri boyun, yüz ve çene bölgesindeki kasları germek ve bu kaslara tonu kazandırmak içindir.

2- Çenenizi bir omzunuza doğru çevirin. Daha sonra çenenizi yavaş yavaş göğsünüze doğru aşağı indirin. Sonra çeneyi göğsün merkezinden sağ omuza doğru çevirin ve çenenizle omzunuza dokunmaya çalışın.

Boyun kaslarınızın bükülme riskini en aza indirmek için egzersizleri yavaş yapmaya dikkat edin.

Eğer boyun kaslarınızın sıkı veya gergin olduğunu hissederseniz boyun hareketlerini durdurun. Boyundaki bir kas çekilmesi ciddi ağrılara neden olabilir.

3- Çenenizi sağa çevirdikten sonra geri göğsünüzün üst bölgesine doğru çevirin. Çenenizi aşağı doğru indirin. Egzersiz başına on-onbeş kere çenenizi sağa ve sola bu şekilde hareket ettirmeniz önerilir.

GENEL EGZERSİZLER

1- Boyun egzersizleri yaparken dikkatli olun. Boyun kasları son derece hassas olduğu için çalıştırmak ve kas tonusu kazandırmak da bir o kadar güçtür.

Hareketleri yavaş yavaş yapın ve ilk zorlanma belirtisinde bırakın. Egzersiz boyunca sırt, omuz ve boynunuzun uygun bir duruşta olduğundan emin olun

Dışarı da çalışırken örneğin bir spor salonunda çalışırken bir antrenör veya eğitmen eşliğinde çalışmanız daha iyi olacaktır.

2- Kardiyovasküler egzersizler de yapın. Boyun kaslarının tonlama egzersizleri ile birlikte, kalori yakmak için de egzersiz yapmanız gerekir. Fazla kaloriler vücutta yağ olarak depolandığı için gün boyunca yemeklerle alınan kalorilerin bir şekilde enerji olarak harcanması gerekir. Yani tükettiğinizden daha çok kalori kaybetmeniz gerekir. Kardiyo egzersizler ise kalp hızını artırır ve daha fazla kalori yakılmasını sağlar. Bisiklete binmek, bağ bahçe işinde çalışmak, yürüyüş yapmak, ip atlamak, paten kaymak, yüzmek ve boks yapmak gibi aktivitelerin hepsi kardiyo egzersizler sayılır. Bu tür kardiyo egzersizleri günde yaklaşık yarım saat ve haftanın en az üç günü yapmaya çalışınız.

3- Basit boyun tonlama egzersizleri yapın. Noktasal olarak yağ azaltma neredeyse imkansızdır ama boyun kaslarının tonlamasını sağlayarak cilt sarkmasını azaltmak ve boyundan yağ bölgelerinin sarkmasını sağlamak mümkündür. Bu tür boyun egzersizlerini hemen hemen her yerde yapabilirsiniz.

Oturun veya dik bir şekilde ayakta durun. Ağzınız kapalı şekilde tavana bakın ve çiğneme hareketi yapmaya başlayın. 30 saniye boyunca bu harekete devam edin. 10 saniye boyunca dinlendirin sonra iki kez daha tekrarlayın.boyun yağından nasıl kurtulurum

Oturarak veya dik durarak dudaklarınızla dişlerinizi kapayın ve ağzınızı mümkün olduğunca geniş şekilde açın. Başınızı geriye yaslayın ve 30 saniye boyunca böyle tutun. İki kez daha tekrarlamadan önce 10 saniye kadar dinlendirin.

Oturun veya dik durun. Başınızı yavaş yavaş geriye eğin ve tavana bakın. Öpüşme esnasında yaptığınız gibi dudaklarınızı büzün ve beş saniye süreyle bu şekilde tutun. Bu egzersizi 10 ila 15 kez tekrarlayınız.

Yine oturarak veya dik durarak Ağzını genişçe açın ve alt dudağınızı alt dişlerin üzerine çekin. Dudaklarınız bu pozisyonda iken alt çenenizi 10 ile 15 kez yukarı aşağı hareket ettirin.

Uyarılar

  • Boyun kası çekilmesi şiddetli ağrı ve ciddi yaralanmalara neden olabilir.
  • Eğer boyun kaslarınızda sertlik veya gerginlik hissederseniz boyun çevirme hareketiniz sonlandırınız. Çünkü bu durum kas çekilmesine dolayısıyla şiddetli ağrılara neden olabilir.
  • Boyun egzersizleri dahil olmak üzere yaptığınız kardiyo egzersizleri haftada üç günden fazla yapmayınız. Çünkü kasların dinlenmeye de ihtiyacı vardır.

Sponsorlu Bağlantılar


KONU HAKKINDA YAPILMIŞ YORUMLAR
Bu Konu Hakkındaki Düşüncelerinizi Yazın



.: Sitemizden Seçme Konu Başlıkları :.
Yağ yakma kürü
Vücutta Yağ Oranı %25'i Geçtikten Sonra Çok Dikkat Edilmelidir.
Cilt Sarkması Nasıl Önlenir
yağ yakma programı
Bel Çevresindeki Yağları Eritmek İçin
yazın yağ yakma yolları
.: Sitemizde En Son Yayınlananlar :.
Kanal D Doktorum Programı

Program Kanal D de Hafta içi Her gün Saat 09.00 Da yayınlanmaktadır. Programın sunucuları Dr. Aytuğ KOLANKAYA ve Zahide YETİŞ'dir.

ENDER SARAÇ’LA SAĞLIKLI GÜNLER

“ENDER SARAÇ’LA SAĞLIKLI GÜNLER” hafta içi her sabah saat 10.45’de Canlı Yayın ile Kanaltürk Ekranında siz değerli izleyicilerini bekliyor

Zahide İle Yetiş Hayata Programı

Atv de yayınlanan programda Zahide YETİŞ konuklarının sorunlarına çareler buluyor. Aynı zamanda dini konuların da açıklığa kavuşturulduğu programda sağlık, sosyal hayat, psikoloji gibi konular işlenmektedir.