DİYET NASIL YAPILMALIDIRDiyet Nasıl Yapılmalıdır

Diyet yapmak genellikle hedeflerinize ulaşmak için yeme alışkanlıklarının geçici olarak değiştirilmesidir. Ulaşılmak istenen bu amaç genellikle kilo vermek olabildiği gibi kilo almak, genel sağlık durumunun iyileştirilmesi ve tıbbi bir durumun giderilmesi de olabilmektedir. Diyet motivasyonunuz ne olursa olsun, bu makale size bir diyeti kolay, güvenli ve başarılı yapabilmeniz için yararlı ipuçları verecektir.

Sponsorlu Bağlantılar

Yöntem 1: Planlama süreci

  1. Kendinize niçin diyet yapmak istediğinizi sorun. Diyet amacınızın ve sebeplerinizin net olması iyi bir planlama için etkili olacaktır.
  • Diyabeti kontrol altında tutun. Eğer diyabet tanısı konmuşsa, beslenme alışkanlıklarını değiştirmeniz bir zorunluluk halini alır. Diyetinizden şekeri çıkarmanız veya azaltmanız bu hastalıkla başa çıkmada en etkili anahtardır.
  • Kalp hastalığı riskini azaltın. Kolesterol düzeylerini aşağı çeken gıdalarla beslenmeniz hem kalp-damar sağlığı için hem de karın yağlarının erimesi için yardımcı olacaktır.
  • Mayo sezonu için hazırlıklı olun. Havaların ısınmasıyla deniz sezonu açılmaya başlar. Mayo içinde fit bir vücut görüntüsü için önceden hazırlık yapmak lazım.
  1. Kas yapmak ve sağlıklı şekilde fazladan kilo almak isteyebilirsiz. Bunun için diyette protein ağırlıklı besin önerilir. Protein içerikli besinler veya hazır protein tozları kas yapmak için gereklidir.
  2. Diyeti güvenle yapabileceğinizden emin olun. Herhangi bir diyete başlamadan önce beslenme alışkanlıklarınızda uygulayacağınız değişikliklerinin bünyeniz için güvenli olup olmadığı konusunda bir diyetisyen ya da doktora danışınız.
  • Doktorunuza diyet planınızdan bahsedin. Günlük 1200 kalorinin altında bir beslenme içeren herhangi bir diyet tehlikelidir. Vücuda kalori alımının sınırlanması ile hızlı kilo kaybedilmesi, vücutta su, yağ ve kas kaybına neden olur. Ayrıca fazla oranda vücut yağı ile metabolik sendrom ve tip 2 diyabet riskini de arttırır.
  • Kullandığınız reçeteli ilaçları da gözden geçirin. Takip ettiğiniz diyet programı ile aldığınız ilaçların da birbiri ile uyumlu olması önemlidir. Örneğin; eğer tansiyonu düşürmek için ACE inhibitörleri alıyorsanız muz, portakal ve yeşil yapraklı sebze tüketmeniz gerekir. Eğer “tetrasiklin” reçete edilmişse bu durumda da ilaç kullandığınız zamanlarda süt ve süt ürünlerinden kaçınmanız gerekecektir.

Su İçerek Kilo Verme

Sponsorlu Bağlantılar

  1. Mevcut yeme alışkanlıklarınızı analiz edin. Beslenme alışkanlıklarınızda değişim yapmanız içindiyett kepek önemlidir öncelikle ne durumda olduğunuzu bilmeniz gerekir. Bu nedenle ne zaman nerede ve ne yediklerinizi incelemeniz faydalı olacaktır.
  • Bunun için bir yiyecek günlüğü tutabilirsiniz. Yemek yediğiniz yerlere (mutfak, oda, ofis-işyeri gibi) birer not defteri bırakın ve yemek yedikçe neler tükettiğinizle ilgili bilgileri yazın. Bilgiler arasında ne yediğinizin yanında ne zaman ve hangi öğünlerde yediğiniz de olsun. • Online kayıt da tutabilirsiniz. Bu amaçla internette hizmet veren bazı web siteleri mevcuttur. İnternet üzerinden olduğu için yanınızdaki akıllı telefon aracılığıyla yemek yediğiniz her yerden herhangi bir not defterine ihtiyaç olmadan kayıt tutabilirsiniz.
  1. Sorun alanlarını tespit edin. Hepimizin farklı beslenme alışkanlıkları ve yemek tetikleyicileri vardır. Kendinizin yani bünyenizin farkında olmanız yeni bir beslenme düzeninin önemli bir parçasıdır ve ilk adımıdır.
  • Stres. Özellikle aşırı yemek yemenin en büyük nedenlerinden biri strestir. Kendimizi baskı altında veya endişeli hissettiğimizde genellikle kendimizi yemeğe veririz. Eğer bu konudan muzdaripseniz ve sıklıkla stres yaşıyorsanız, kontrol altına almak için stres yönetim tekniklerine başvurmanız önerilir.
  • Yorgunluk. Kendimizi yorgun hissettiğimizde yemek seçimi yapmakta ve ne yediğimize dikkat etmekte biraz daha zorluk yaşarız. Çoğunlukla yorgun olduğunuzda yemek yiyorsanız, yeterince dinlenmiş olmaya ve yemeği de yorgun olmadığınız, ne yediğinize dikkat edebileceğiniz saatlere denk getirmeye çalışın.

Kilo Vermek İçin Nasıl Çay İçmelidir?

  • Yalnızlık veya can sıkıntısı. Bazen de insan can sıkıntısı ve yalnızlıktan dolayı çok yemek yer. Bunun önüne geçmek için can sıkıntısı giderici aktivitelere katılmak, dışarı çıkmak ve sosyal ortamlara girmektir. Sizi meşgul edecek ve yemekten uzaklaştıracak uğraşlar ve hobiler bulmaya çalışın.
  • Aşırı açlık. Yoğunluk nedeniyle öğün atlamış ve çok acıkmışsanız, muhtemelen yemeğe oturduğunuzda sofrada ne var ne yok tüketirsiniz. Bu şekilde hem çok yiyerek hem de ne yediğinize pek dikkat etmeyerek kilo alma riskiniz yükseltmiş olursunuz. Bu yüzden öğün atlamamaya ve mümkünse sık ama küçük öğünlerle beslenmeye devam ediniz.

Yöntem 2: Alımı Artırılması Gereken Besinlerdiyette protein kaynakları

  1. Diyetinizde yiyeceğiniz sebze ve meyvelerin doğallığına dikkat edin. Bu iki grup sağlıklı bir hayatın temellerini oluşturur. Vücudunuzdaki hücrelerin yaptıkları oksijenli solunum sonucu oluşan zararlı bileşiklerin etkilerini azaltmaya yardımcı olan antioksidanların yanısıra vitaminler ve mineraller bakımından da zengindirler.
  • Kırmızı renkli sebze ve meyveler kalp dostu, meme ve prostata karşı koruyucu etkisi bulunuyorken yeşil renkli olanlar ise özellikle kan glikozu ve kan yağlarının dengeli aralıkta kalmasına yardımcı olurlar. Bunun dışında vitamin, lif ve mineral kaynağı olduğunu unutmamak gerek. Mümkün olduğunda bunları tüketmeye özen gösterin alımını artırın.
  1. Protein alımını artırın. Vücudumuz temel yapı birimini proteinler oluşturur. Proteinden yoksun bir beden eksik kalır ve aksaklıklar çıkar. Protein kaynağı olarak yağsız ve doğal yemler ile beslenen kaynakları tercih edin. İşlenmiş protein kaynaklarından (sucuk, sosis gibi…..) olabildiğince uzak durun.
  • Balık iyi bir protein kaynağı olmasının yanında beden dostu yağlar da içerir. Soğuk su balıklarını (somon, ringa gibi) tercih edin. Hamsi de ülkemizde hem bol bulunan, hem uygun ve hem de faydalı yağlar içermektedir.
  • Bitkisel kaynaklardan da protein sağlayabilirsiniz. Siyah mercimek ve kuru fasülye iyi birer kaynaktırlar.
  1. Kepekli gıdalar hayatın her basamağında olmalı. Marketlerden gıda ürünleri alırken kepekli olmasına dikkat edin. Kepek basit gibi görünse de vücut için çok yararlıdır. Araştırmalara göre özellikle kolon kanseri, şeker hastalığı, tasiyon ve inme riskini azalttığı saptanmıştır.
  1. Sağlıklı yağlar tüketin. Tüm yağlar vücut için zararlı değildir elbette. Hatta bazıları beslenme planının bir parçası olmalıdır. Tekli doymamış yağ asitleri sağlıklı yağ çoklu doymamış yağlardır. Bu yağlar kandaki kötü kolesterolde (LDL kolesterol) düşüş, iyi kolesterolde de (HDL kolesterol) yükselme sağlar. Ayrıca insülin seviyelerinin stabilize olmasına yardımcı olarak kan şekerini kontrol eder.

Hızlı Kilo Verme Nasıl Olur?

  • Tekli doymamış yağ asitleri açısından zengin yiyeceklere avokado, kanola yağı, fındık (badem, kaju fıstığı, ceviz), zeytin, zeytinyağı ve fıstık yağı örnek verilebilir.
  1. Margarinlerden uzak durun. Trans yağ olarak da bilinen yağlar sanki sizin kilo almanız için oluşturulmuşlardır. Hiç bulaşmayın. sadece bu değil yanısıra kalp hastalıkları ve inme gibi hastalıklara karşı da davetkardırlar.
  • Trans yağlar genellikle işlem görmüş ve paketlenmiş gıdalarda bulunur. Kullanımı her ne kadar yasaklanmış olsa da dikkat etmekte yarar var.

Yöntem 3: Kaçınması gereken yiyecekler

  1. Yapılan diyetiniz alımını artıracağını maddeler kadar uzak duracağınız gıdalar kadar başarılı olacaktır. Hazır yiyecekler ve işlenmiş gıdaların bulunduğu yiyeceklerden olabildiğince kaçınmaya çalışın. 
  1. Son zamanlarda üzerine basa basa değinilse de burada tekrar söylemekte yarar var. İşlenmiş şeker ve bunları içeren her türlü yiyecek ve içecekten kaçınılmalıdır.
  • İçecek konusunda asitli ve şekerli ürünler değil her zaman baş tacınız sadece “su” olsun. Kendinizi su içmeye mutlaka alıştırmanız gerekmektedir. Su alımı hem kilo kazanılmasını engellemesinin yanısıra genel sağlık açısından da çok önemlidir.
  1. Bir sağlık sorununuz varsa bunu azdıracak, tetikleyecek yiyecek ve içeceklerden uzak durmalısınız. Örneğin tansiyonunuz varsa tansiyonunuza iyi gelen meyve, sebze ve protein kaynaklarını tercih etmelisiniz. DASH diyeti bunun için iyi bir diyettir. Çölyak rahatsızlığınız varsa glutensiz bir diyet tercih edin ve belirli gıdalara karşı alerjiniz varsa beslenme planınızda bunları uzak tutun. Hangi gıdalara karşı alerjiniz olduğunu bilmiyorsanız bir gıda tolerans testi yaptırabilirsiniz.

DASH Diyeti Nasıl Yapılır?

Yöntem 4: İstikrarlı kalmakdiyette sebze ve meyveler

  1. Diyetinizi kolaylaştırın. Büyük ölçüde kilo kaybını hızlandırmak için kalori alımını kesmek ve gerçekçi olmayan beklentilerin içine girmekten ziyade istikrarlı bir yaklaşım izleyip daha yavaş ve daha etkili şekilde kilo vermeye çalışmak gerekir.
  • Sadece bir yemek öğününü değiştirin ilk başta. Tüm gün ve tüm öğünlerde kısıtlama ve düzenlemeye gitmek yerine bir öğünü sağlıklı ve daha az yemeye çalışın. Bu şekilde yapmanız zamanla diğer öğünlerde de değişime gitmenizi kolaylaştıracaktır. Çünkü beslenme alışkanlıklarını birden ve kökten değiştirmek çoğu zaman zor geldiği için kişilerin erken pes etmesine neden olmaktadır.
  • Günde bir aperatif yemeği değiştirin veya eleyin. Eğer her zaman 15.00’te kahve molası veriyorsanız, bunun yerine çerez veya bir tatlı çeşidi ekleyerek değişiklik yapabilirsiniz. Ya da limon sıkılmış yeşil bir bardak çay da içebilirsiniz.
  1. Kendinize ödüllendirme yapabilirsiniz. Arada bir diyet yaparken kendinize ödüller vermeniz, heyecanınızı korumanıza ve istikrarınızı devam ettirmenize yardımcı olacaktır.
  • Mesela arada bir diyeti unutmuş gibi serbest bir şekilde yemekleri yiyebilirsiniz. Bu günde bütün diyet kısıtlamalarını kaldırabilirsiniz. Böyle arada bir ama sık olmamak kaydıyla diyete ara vermeniz sizi istediğiniz yiyeceklerden tamamen mahrum kalma duygusundan uzaklaştırmış olur.
  • Yiyeceklere “yasak” damgasını yapıştırmamaya dikkat edin. İnsan doğası gereği yasak olan bir şeyi daha fazla ister. Bu yüzden bir besini asla yemeyeceğim ve yemem kesinlikle yasak şeklinde tanımlamaktan kaçının. Bazen istisnalar yaparak bu şekilde yasakçı yaklaşımı kırmaya çalışın.
  1. İlerlemenizi izleyin. Bunun için diyet uyguladığınız süre boyunca kilo verme açısından ilerlemeyi ve başarınızı kaydedin.
  • Mesela yemek alışkanlıklarında yaptığınız değişikliği görmek için daha önce yediğiniz yemekleri kaydetmişseniz, şimdi yediğiniz yiyeceklerle karşılaştırma yaparak ne kadar bir değişme ve düzelme olduğunu görebilirsiniz. Her hafta bunları yaparak eğilimlerinizi, tetikleyicileri ve başarılarınızı görün ve karşılaştırın.
  • bunun için bir çevrimiçi internet programı kullanabilirsiniz. Kağıt kalem ile de yapabileceğiniz bu işlemi internet üzerinden daha kolay yapabilirsiniz. Yeni diyet planı ile ilgili (başlangıç ​​ağırlığı, ağırlık hedefi, günlük menüler) gibi tüm bilgileri girebilirsiniz. Bu sitelerin çoğu forumlar gibi aynı hedeflere ulaşmak isteyen ve diyet ve kilo verme anlamında ortak bir paydada buluşan insanların olduğu sitelerdir. Dolayısıyla yapılan paylaşımlar ve görüş alış verişleri de heyecanın taze kalmasını ve sürekliliği sağlamaya yardımcı olur.
  • Kilonuzu haftalık tartınız. Değişimi sadece yaptığınız beslenme düzeninde ve tükettiğiniz besinlerde görmeyecek aynı zamanda tartı göstergesinde de göreceksiniz. Bu nedenle her hafta düzenli olarak kendinizi tartın ve sonuçları not alın.
  1. Sorumluluğunuzun farkında olun. Diyetten saptığınızda kendinizi çok suçlamayın fakat ara sıra diyet planından sapmanız sizin tamamen plandan kopmanıza da sebep olmasına izin vermeyin. Bir hedef belirleyerek bu plana başladınız ve bu hedefe varmak için de yolunuzdan sapmadan istikrarlı şekilde devam etmelisiniz.
  • Diyet yaptığınızı etrafınızdakilere evdekilere ve iş yerindeki arkadaşlarınıza da söyleyin. Diyet yaptığınızı bilsinler. Çünkü bu şekilde haberlerinin olması başarı şansınızı arttırır. Bir araya geldiğinizde veya muhabbet ettiğinizde muhtemelen diyetin nasıl gittiği ilerleme olup olmadığı gibi sorular soracaklardır. Sizde gördükleri değişimi söylemeleri de ayrıca teşvik edici olacak ve motivasyonunuzu korumanızı sağlayacaktır.
  • Varsa bir destek grubuna katılın. Amerika gibi bazı ülkelerde yaygındır bu tür guruplar. Aynı ortak paydada bir araya gelen kişiler konuşur ve bilgi alışverişinde bulunurlar. Diyet yapanın sadece siz olmadığını gördüğünüzde kararlılığınız artacaktır. Bu yüzden eğer böyle guruplar olmasa bile diyet yapan beraber takıldığınız en azından bir ya da iki kişinin olması da gerekli desteği sağlayacaktır.
  1. Pozitif kalın. Diyet yapmak yaşam tarzınızda değişimler yarattığı ve bazı kısıtlamalar getirdiği için zorluklarla karşılaşmanıza neden olabilir. Bu nedenle sürekli olarak pozitif ve olumlu bir yaklaşım tarzıyla hareket ederek önünüze çıkan engelleri daha kolay şekilde aşmaya çalışmalısınız.
  • Pozitif kalmanızı sağlayan şeylerden biri mesela buzdolabınızın kapağına ilham verici sözler yapıştırmanız olabilir.
  • Sizi iyi hissettirecek şeyler yapın. Kişisel bakıma ağırlık vermek mesela kendinizi daha iyi hissettirebilir. Bazen de kısıtlanmış şeyleri yaparak veya yiyerek kendinizi mahrumiyet hissinden kurtarabilirsiniz.

Yöntem 5: Diyetin Bitirilmesi

  1. Eğer hedefinize ulaştıysanız diyeti durdurabilirsiniz. Bazı diyetlerin ömür boyu sürmesi gerekirken bazıları ise kısa bir süreliğine devam ettirilir. Belli bir kilo hedefine ulaştıktan sonra diyetin sonlandırılması gibi.
  • “Yo-yo” diyetinde dikkatli olun. “Yo yo” diyetinde verdiğiniz kiloları diyeti sonlandırdıktan sonra almaya başlarsınız. “Yo-yo” diyetini tekrarlamak ruhsal sıkıntı, hayat memnuniyetsizliği ve tıkınırcasına yeme riskini artırabilir; zamanla kalp hastalığı riskini artırarak, kan damarlarını kaplayan hücrelere de zarar verebilir.
  1. Bir diyeti sonlandırdıktan sonra bir rahatlama yaşayabilirsiniz ama eski yeme alışkanlıklarınıza devam ederek zorlukla kaybetmiş olduğunuz kiloları tekrar alma riskiniz bulunmaktadır. Bu nedenle diyeti sonlandırdıktan sonra eski düzene geri dönmektense diyetin devamı niteliğinde ama diyet kadar katı olmayan bir yaşam tarzı planı ile devam etmeniz önerilir.
  • Eğer kalori alımını ciddi şekilde sınırladığınız bir sıvı diyet uygulamışsanız, diyetten sonra katı yiyeceklere birden geçiş yapmamalı, yemeklerinize yavaş yavaş eklemeler yaparak beslenmelisiniz. Sağlıklı bir beslenme rutinine geçmeden önce diyetten sonraki ilk birkaç günlük süre zarfında ev yapımı çorbalar, meyve ve sebzelere ağırlık veriniz.

Sponsorlu Bağlantılar


KONU HAKKINDA YAPILMIŞ YORUMLAR
Bu Konu Hakkındaki Düşüncelerinizi Yazın



.: Sitemizden Seçme Konu Başlıkları :.
Alışveriş Yaparken Mutlaka Etiketlerine Bakın
Şekerli ve Asitli İçecekleri Aşırı Miktarda Tüketmemek Gerekir
Kolay Yoldan Kilo Verme
Şeker Hastaları İçin Özel Diyet Programı
Bölgesel İncelme
kalça küçültme diyeti
.: Sitemizde En Son Yayınlananlar :.
Kanal D Doktorum Programı

Program Kanal D de Hafta içi Her gün Saat 09.00 Da yayınlanmaktadır. Programın sunucuları Dr. Aytuğ KOLANKAYA ve Zahide YETİŞ'dir.

ENDER SARAÇ’LA SAĞLIKLI GÜNLER

“ENDER SARAÇ’LA SAĞLIKLI GÜNLER” hafta içi her sabah saat 10.45’de Canlı Yayın ile Kanaltürk Ekranında siz değerli izleyicilerini bekliyor

Zahide İle Yetiş Hayata Programı

Atv de yayınlanan programda Zahide YETİŞ konuklarının sorunlarına çareler buluyor. Aynı zamanda dini konuların da açıklığa kavuşturulduğu programda sağlık, sosyal hayat, psikoloji gibi konular işlenmektedir.