DİYETİNİZE  LİF EKLEME YÖNTEMLERİDiyetinize Lif Posa Ekleme Yöntemleri

Diyetlerinizde yeterince lif alıyor musunuz? Muhtemelen almıyorsunuzdur. Lif kaynağı olduğu söylenen içi tuz dolu konserve kutularındaki yiyecekleri tüketmekten bıktınız mı? Aslında diyetlerde önerilen miktarda lif almak için her gün salata yemek zorunda değilsiniz. Bunun için neyi ne kadar yemeniz gerektiğiniz bilmeniz size yardımcı olacaktır.

Sponsorlu Bağlantılar

YAPABİLECEKLERİNİZ

1. Öncelikle vücudunuzun ne kadar lif miktarına ihtiyacı olduğunu öğrenmelisiniz. Bu amaçla bir diyet günlüğü tutun ve ne yediğinizle birlikte ne kadar lif aldığınızı da not ediniz. Hangi yiyecekte ne kadar lif miktarı olduğunu öğrenmek için internetten faydalanabilirsiniz. Her ülkede insanların günlük ortalama lif tüketme oranları farklılık göstermektedir. Mesela Amerika’da günde ortala 14 gr. Lif tüketilmektedir. Olması gereken değerler ise şöyledir:

50 yaşın altındaki erkeklerde günde 38 gr,

50 yaşın üzerindeki erkeklerde günde 30 gr,

50 yaşın altındaki kadınlarda günde 25 gr,

50 yaşın üzerindeki kadınlarda günde 21 gr lif tüketilmelidir.

2. Diyetlerinize lif kaynaklarını yavaş yavaş ekleyiniz. Örneğin günde 10 gr lif alıyorsanız birden bunu 35 gr’a çıkarmayın. Yeni lif alım düzenine sindirim sisteminin uyum sağlaması için sindirim sistemine yeni bakteriler gönderilmesi gerekir. En azından birkaç hafta aşağıdaki değişiklikleri yapmanız gerekecektir.

3. Kahvaltı ile lif alım düzeninizde değişikliğe başlayın. Eğer lif içeren bir kahvaltı ile başlarsanız muhtemelen diyete günlük olarak 5-10 gram ekleyebilirsiniz.

Sponsorlu Bağlantılar

  • Porsiyon başına 5 gr ya da daha fazla lif içeren bir tahıl ürünü yiyin.
  • Eğer sürekli tükettiğiniz bir tahıl ürünü varsa sadece bunla devam etmeyin. Onunla beraber kepekli ve yüksek lifli buğday ekmeği gibi diğer lifli besinleri da ekleyerek tüketiniz.
  • Sabahları tost yemeyi tercih ediyorsanız, bunun için tam buğday ekmeği kullanın.
  • Ezilmiş kepek gevreği veya işlenmemiş buğday kepek ekmeği de kullanılabilir.
  • Aldığınız lifi 1-2 gr daha arttırmak için kahvaltıda tahıllı yiyeceklere ek olarak çilek, üzüm, muz gibi meyveler de ekleyebilirsiniz.
  • Porsiyon başına 1-2 gram lif ilavesi için tüketilebilecek diğer yiyeceklerden biri de yulaf unu ve beyaz un ile yapılmış gözleme yemektir.
  • Eğer krep yapıyorsanız, kullanacağınız unun sadece üçte birini beyaz un olarak kullanın.
  • Mikrodalgada hazırlayacağınız lezzetli bir yulaf ezmesi ile de porsiyon başına 2-4 gr lif elde edebilirsiniz.

4. Kabukları atmayın. Diyetlerinize daha fazla meyve ve sebze eklemeniz alacağınız lif miktarını arttıracaktır ancak lifin çoğu meyve ve sebzelerin kabuklarında yer almaktadır. Bu nedenle kabuk deyip atmamak gerekir. Bu yüzden mesela elmaları yemeden önce soymamak gerekir. Patatesleri soyarken de ince bir tabaka şeklinde soymak gerekir. Kabuklarını soymadan temiz bir şekilde haşlamak ise birçok vitamin ve mineralin muhafaza edilmesini sağlar.

5. Bezelye çorbası içebilirsiniz. Bezelye lif açısından tam bir güç kaynağıdır. Sadece bir bezelye fincanı 16.3 gr protein içerir. Tabiî ki bezelye çorbası tek seçenek değildir. Aşağıdaki tariflerde de bezelye kullanılabilir:

  • Fındık ve bezelye içeren kızartmalar
  • Ayçiçeği çekirdeği ve bezelye birlikte kullanılan tarifler
  • Haşlanmış kırmızı barbunya ile birlikte de alınabilir. 1 su bardağı barbunya 13.1 gr ilave lif kazandıracaktır.
  • Ispanak ve bezelye içeren çorba gibi

6. Güveç, salata, pişmiş sebze ve unlu ürünler (köfte, ekmek, kekler, güveç, kek, kurabiye) ile ezilmiş kepek gevreği veya işlenmemiş buğday kepeği eklenebilir. Ayrıca alternatif olarak, keten tohumu ya da hindistan cevizi unu da farklı lif kaynakları sayılır.

7. Kepekli tahıllar tüketin. Kepekli tahıllar işlendiği zaman kabuk kısmı alınmadığı için lif açısından zengin yiyeceklerdir. Aynen meyve ve sebzelerde olduğu gibi tahıllarda da lifin çoğu kabuk kısmında yer alır. Kepekli tahıl tüketimi diyetinize lif ekleyerek sadece sağlıklı kalmanızı sağlamakla kalmayacak göbek bölgesindeki yağların erimesine de yardımcı olacaktır. Kepekli tahıllar bakımından zengin bir diyet yağların erimesini hızlandıran bir şekilde vücudun glikoz ve insüline yanıt vermesini değiştirir. Derin yağ katmanlarının erimesi üst tabakalardaki yağların erimesinden daha kolaydır.

  • Beyaz ekmeği kepekli ekmek ile değiştirin. İlk başlarda alıştığınız beyaz ekmekten vazgeçmek zor geliyorsa birden değiştirmeyin. Mesela yiyeceğiniz sandeviçin bir dilim beyaz ekmekten iken diğer dilimi kepekli ekmekten olsun. Eğer ekmeği evde fırında pişiriyorsanız, beyaz un yerine tam tahıllı un tercih edin. Biraz daha fazla maya kullanın ve tam tahıllı her 2 bardak un için 1 çay kaşığı kabartma tozu kullanın.
  • Kepekli makarna yiyin. Tadını beğenmezseniz, normal makarna ile karıştırarak ya da peynir ve diğer soslar ile tüketebilirsiniz.
  • Beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç kullanın. Alternatif olarak, daha fazla lif içeriği için beyaz pirince biraz arpa katabilirsiniz. Yediğinizde önce arpanın tadını alacaksınız, özellikle eğer mevsimlik pirinç ise.

8. Daha fazla fasulye yiyin. Fasulye bitkisi lif bakımından çok zengindir. Ayrıca protein içeriği de fazla olduğu için özellikle kas yapmak isteyenler için etkili bir yiyecektir.

  • Çorba veya salatalarınıza ekleyebilirsiniz.Diyetinize Lif Posa Ekleme Yolları
  • Bazı yörelerin fasulye içeren yemek kültürleri daha zengindir. Bu yörelere ait yemek tarifleri ile yemek yapmayı deneyebilirsiniz.
  • Biber ve humus da lif için tüketilmesi önerilen besinlerdendir.
  • Daha fazla fındık yiyin. Fasulye gibi, fındık da diyetlerinize lezzetli yoldan lif eklemenin bir yolu sayılır. Fıstık ve badem de önemli lif kaynaklarıdır. Bademin 1/4 fincanında 4 gr lif bulunur.

ÖNEMLİ BİLGİLER

  • Yüksek lifli aperatifler tüketin. Bunlara patlamış mısır, granola, meyve, tam tahıllı kraker ile karışık yoğurt örnek verilebilir.
  • Çözünebilir ve çözünemez olmak üzere iki çeşit lif kaynağı bulunmaktadır. Çözünebilir olanlar suda eriyebilen ve çözünebilenlerdir. Çözünemez olanlar ise suda çözünemeyenlerdir. Her ikisinden de farklı şekillerde iyi bir karışım şeklinde tüketmeniz, sindirim sağlığınız açısından önemlidir. Buğday kepeği çözünmez lif örneğidir. Fasulye ise çözülebilir lif kaynağına bir örnektir. Marketlerdeki bazı besin etiketlerinde ürün içindeki liflerin çözünebilir olup olmadıkları yazılmaktadır.

UYARILAR

  • Eğer diyet kısıtlamaları gerektiren böbrek yetmezliği gibi bir hastalığınız varsa doktorunuz veya varsa diyetisyeninizle görüşün. Çünkü birçok tam tahıllı besin fazla miktarda fosfor içerir.
  • Bol su içiniz. Eğer yeterince su almadan lif alımını artırırsanız, “kuru sünger” etkisi olacaktır.

Sponsorlu Bağlantılar

KONU HAKKINDA YAPILMIŞ YORUMLAR
Bu Konu Hakkındaki Düşüncelerinizi Yazın



.: Sitemizden Seçme Konu Başlıkları :.
Şişkinliğin sebepleri
Pırasanın faydaları nelerdir
iştah kesiciler
kurban bayramında beslenme
FolikAsit Ne İşe Yarar?
Beyin ve Vücut Sağlığı İçin Doğru Beslenme
.: Sitemizde En Son Yayınlananlar :.
Kanal D Doktorum Programı

Program Kanal D de Hafta içi Her gün Saat 09.00 Da yayınlanmaktadır. Programın sunucuları Dr. Aytuğ KOLANKAYA ve Zahide YETİŞ'dir.

ENDER SARAÇ’LA SAĞLIKLI GÜNLER

“ENDER SARAÇ’LA SAĞLIKLI GÜNLER” hafta içi her sabah saat 10.45’de Canlı Yayın ile Kanaltürk Ekranında siz değerli izleyicilerini bekliyor

Zahide İle Yetiş Hayata Programı

Atv de yayınlanan programda Zahide YETİŞ konuklarının sorunlarına çareler buluyor. Aynı zamanda dini konuların da açıklığa kavuşturulduğu programda sağlık, sosyal hayat, psikoloji gibi konular işlenmektedir.