Sitede Arama Yapayım
Diğer Konulara Bakayım
Son Yayınlananlar Nelerdir?
Yorumları Okumak İsterim

EMZİRİRKEN NASIL DİYET YAPILIREmzirirken Nasıl Diyet Yapılır

9 aylık bir gebelik ve kilo alma sürecinden sonra çoğu anne kısa sürede aldığı fazla kilolardan kurtulmak için diyete başlama isteği taşır. Emzirme esnasında diyet yapılması tavsiye edilmemekle birlikte, emziren annelerin süt miktarı ve kalitesini değiştirmeden diyetlerinde yapabilecekleri bazı güvenli ve sağlıklı değişiklikler bulunmaktadır. Emzirme sırasında kilo vermek düşündüğünüz kadar zor olmamaktadır.

Sponsorlu Bağlantılar

Bölüm 1: Kendiniz ve bebeğiniz için sağlıklı kalmak

1- Öncelikle vücudunuzun doğal yolla kilo vermesine izin veriniz. Gebelik esnasında aldığınız fazla kiloları vermek için diyet yapmanıza gerek kalmayabilir. Doğal bir emzirme ile günlük olarak yaklaşık 500 kalori tüketebilirsiniz. Hatta iki memeden emzirmek daha fazla kilo vermenizi bile sağlayabileceğinden dolayı kilolar açısından endişelenmenize gerek yoktur. Aşağıda önerilecek ipuçları ile kilo almayı durdurabilir hatta bir miktar kilo da verebilirsiniz. Ancak bir diyete başlamak için emzirmenin bitmesini beklemek gerektiğini de unutmamalısınız.

  • Örneğin, gebelik öncesi günde 2000 kalori aldığınızı düşünelim. Hamilelik sırasında, 17 kilo falan aldınız. Doğum ile de yaklaşık 5 kilo falan verirsiniz. Diğer kalan fazla kiloları da vücudunuz emzirdikçe ve eski haline kavuşmaya başladıkça kaybedilir. Bir diyet normalde yaklaşık olarak günde 500 kalori harcanmasını hedefler. Emziren bir anne de zaten günde yaklaşık bu miktarda kalori kaybeder. Dolayısıyla sağlıklı şekilde beslenerek ve emzirerek sadece birkaç ayda fazla kilolarınızdan kurtulmuş olacaksınız.
  • Maddenin gerçeği şudur aslında; gebelik sırasında daha fazla yersiniz ve fazla dolaşmazsınız. Bu yüzden kilo almanız kolaylaşır. Ama doğum yaptıktan sonra da kısa sürede incelmek için çabalamanız da sizi riske sokar. Eğer sağlıksız bir diyet ile besleniyorsanız, bu aynı zamanda bebeği de riske sokar.

2- Yapılandırılmış diyetleri takip etmeyin. Çünkü normal gibi görüne çoğu diyet sizi ve bebeğinize zarar verebilir. Çünkü bu risk sizi belli bazı besin guruplarını yemeye zorlayan tüm diyetlerde bulunmaktadır. Genel bir kural olarak, bu süre zarfında sağlıklı beslenmeli ve düzenli egzersiz yapmalısınız. Bu kadar günde şu kadar kilo verdirme vaadi olan diyetlerden özellikle uzak durmaya çalışın.

Sponsorlu Bağlantılar

  • Atkins ve Akdeniz diyeti gibi protein ve balık ağırlıklı diyetler sizin için sağlık sorunlarına neden olabilir.

3- Aldığınız kalorileri hesaplayınız. Kalori doğru yolu güvenin. Bazı web sitelerinde kalorileri saymakla uğraşmayın şeklinde tavsiyeler bulmanız muhtemeldir. Bunun hem beyaz hem de siyah tarafı bulunmaktadır. Günlük olarak aldığınız ve kalorisini saymayacağınız bazı besinler vardır. Eğer aldığınız kaloriler yaşınız, vücudunuz ve aktivite düzeyiniz ile uyumlu ise kilo almayacağınız anlamına gelir. Dikkatli ve yavaş bir şekilde kalorileri yakmaya çalışın.

  • Çevrimiçi bir sürü kalori hesaplama sitesi bulabilirsiniz. En iyi yöntem elbette ki bu konuda uzman olan birisi ile konulmak ve önerileri doğrultusunda hareket etmektir.
  • Emzirme ile doğal yoldan günde 500 kalori yakılabileceğini unutmayın. Eğer sağlıklı ve gebelikten önceki gibi besleniyorsanız, zaman içinde doğal olarak kilolarınız da düşüşe geçecektir.emzirirken diyet yapan anneler

4- Diyetinizde çeşitli besin guruplarını tüketmeye çalışın. Bu şekilde çeşitli yiyeceklerle yeterli ve dengeli beslenmeniz hem sizin için hem de bebeğiniz için yararlı olacaktır. Bu süreçte bebeğiniz çok çabuk büyümekte ve gelişmektedir. Boy olarak ayda yaklaşık 2-3 cm, haftalık olarak da kilosunun yaklaşık yarısı kadar artar. Bu yüzden bebeğinizin bu şekilde hızlı büyümesi ve gelişmesine yetişebilmeniz için fazlaca besine ihtiyacınız olacaktır. Eğer gerekli besini siz dışarıdan almazsanız, bu sefer vücudunuz kendisinden depolamış olduğu besinlerden harcamaya başlar. Bu da vücut sağlığınız için zararlı olmaktadır.

  • Vücudunuz için değişik besin guruplarından protein, tahıl, meyve ve sebzelerden uygun miktarlarda alınız. Genellikle aldığınız besinlerin yaklaşık % 50 sinin meyve ve sebzelerden oluşmasına özellikle de sebzelerden oluşmasına gayret ediniz. Diğer geriye kalan besin gurubunun içinde tahıl ve proteinlerin ağırlıklı olması önemlidir.
  • Alınan yiyecekler gerçekten de emzirilen sütün tadını etkilemektedir. Dolayısıyla değişik besin çeşitlerinden beslenmeniz bebeğinizin emeceği sütün kalitesini de etkileyecektir.

5- Bebeğiniz için zararlı olabilecek yiyeceklerden uzak durun. Uzak durmanız gereken yiyeceklerin başında nane ve maydanoz gelmektedir. Bu iki yiyecek süt üretimini durdurabilir. Bunların dışında en tehlikeli olarak alkol ve çoğu ilaç gelmektedir. Bunlar bebeğin vücuduna da zarar verebilir. Ayrıca bebek vücudunun henüz yıkamadığı kafein içeren kahve, soda, çikolata ve siyah çaydan da uzak durmanız gerekecektir.

  • Bebeğiniz 3 aylığa ulaştıktan sonra kafein maddesini hazmetmesi kolaylaşacağından dolayı bu süreden sonra az miktarlarda tüketebilirsiniz.
  • Bazı kadınlar alkol gibi bazı zararlı maddeleri aldıktan hemen sonra tüm sütünü emzirip bebeğin etkilenmesini en aza indirmek ister ancak bazı maddelerin vücutta uzun süre kalması bu riskin devam etmesine neden olur.

6- Bebek için zararlı olabilecek maddeleri azaltmaktan ziyade tamamen kesmeniz önerilir. Bazı gıdaların zararlı etkisi kimi annelerde görülürken kimisinde görülmez. Bu besinler alkol gibi olumsuz etkisi kesin olan maddeler tek değildir. Diğer bazı yiyecekler de sizin için herhangi bir zararı olmamasına rağmen bebeğin sindirim sisteminin yeterince gelişmemesinden dolayı bebekte problem çıkarır ve hazmedemez. Bu yüzden tüketmemeye çalışacağınız bu besinlere örnek olarak şunlar gösterilebilir:

  • Bazı bebeklerin rahatsız olmasına neden olan narenciye ürünleri: Bu ürünleri kesmenize rağmen C vitamini almamaya dikkat etmelisiniz.
  • Anne sütünün tadını etkileyen Brokoli ve sarımsak: Bu tür tatların ilk zamanlarda anne sütünde olması, bebeğin süt emmek istememesine ve sütten kesilmesine neden olabilir. Sadece yeterince aç olduklarında belki emmek isteyeceklerdir.
  • Baharatlı gıdalar: Hem anne hem de bebek için rahatsızlık verir.
  • Süt ve yer fıstığı gibi yaygın allerjenler

Bölüm 2: Etkili şekilde yemek

1- Her ne pahasına olursa olsun boş kalorilerden kaçının. Boş kalori demek, içinde az miktarda besin değeri olan veya hiç olmayan ürünlere ait kalorilerdir. Boş kalorilerin size ve bebeğinize hiçbir faydası olmayacaktır. Sadece kilo almanıza neden olacaktır. Eğer doğum sonrası kilo vermek istiyorsanız özellikle bu tür boş kalori içeren yiyeceklerden uzak durmanız gerekir.

  • Boş kaloriler genellikle şeker ve katı yağlar içerir.
  • Boş kalori içeren yaygın yiyeceklere örnek olarak dondurma, kurabiye, soda, ucuz meyve suları, pasta, pizza peyniri ve tereyağı gösterilebilir.
  • Bu tür boş kalori içeren yiyecekler doğum günü kutlaması gibi zamanlarda tüketilmesi problem olmaz ancak diyetlerde yer almamalıdır.

2- Pratik olarak porsiyon kontrolü yapınız. Birçok insan yemek yediği zaman kendini tutamaz ve aşırıya kaçar. Tek seferde az miktarda yemek yiyerek daha makul düzeyde bir kalori tüketimi sağlar. Yemek yerken porsiyon ayarını iyi tutturmak için salata tabağı kullanabilirsiniz.

  • Dikkat etmeniz gereken bir kural da bir restoranda yemek yerken kendinize dikkat etmenizdir. Özellikle birileri ile birlikte yemek yediğinizde kontrolü kaybedip fazla yemeniz olasıdır.
  • Ayrıca öğrenmeniz gereken bir husus da gerçekten tok olduğunuzda bunu fark etmenizdir. Unutmamanız gerekir ki; tok olduğunuzu hissetmeyi beklemeyin, artık aç olmadığınızı hissettiğinizde yemeği bırakınız.

3- Yediklerinizin sindirim sitemine ulaşmasını ve oturmasını bekleyin. Bu şekilde biraz zaman tanımanız kendinizi tok hissetmenizi de sağlayacaktır. Sindirim sisteminin doyduğunu beyne iletmesi yaklaşık 20 dakika almaktadır. Bu süre zarfında yavaş yemeğe ve yediklerinizi iyice sindirmeye çalışınız. Bu şekilde az yiyerek zamanı doldurabilirsiniz. Aşırı yemenin önüne geçmek ve doğumdan sonraki kilo artışını önlemek için etkili bir kuraldır.

4- Sık ve küçük öğünler yiyin. Buna “mikro öğünler” de denir. İki ya da üç büyük öğün yerine bu şekilde sık ve küçük öğünler ile beslenmeniz daha sağlıklı olacaktır. Sık öğünler gün boyunca kendinizi daha tok ve enerjik hissetmenizi sağlayacaktır. Daha yeni anne olmuş bir kadın için bu şekilde sık ve küçük öğünler hazırlamak ve yemek daha kolay olacaktır ve daha fazla vakit bulacaktır.

  • Örnek günlük bir diyet içinde; bir tabak yulaf ezmesi, bir muz ve proteinli içecek sabah kahvaltısı için uygun olacaktır. Saat 10 gibi kereviz çubukları, bir fincan yoğurt, iki dilim tam tahıl ekmek kullanılmış tost yenebilir. İçinde hindi eti, marul ve domates olan bir sandwiç saat 12 de yenebilir. Saat 14 te üzüm ve 2 portakal dilimi, saate 16 da havuç ve lahanadan oluşan bir salata ve bir bardak süt tüketilmesi sağlıklı olacaktır.

5- Bebeğiniz memeden kesildikçe vücudunuzdaki belirtileri izleyin. Çünkü bebek sütten kesildikçe daha az kalori yakmaya başlarsınız. Dolayısıyla vücudunuz daha az açlık hissettiğini de söyleyecektir. Bu durum iyidir aslında. Sizde vücudunuzu dinleyip beslenmeyi ve kalori alımını yavaşlatma yoluna gitmelisiniz. Bu durum aynı zamanda diyete ve düzenli olarak egzersize başlamanız gerektiğini de söyler. Çünkü artık emzirme olmayacağı için endişe duymanıza gerek kalmayacaktır.

Bölüm 3: Doğru besinleri almakemzirirken diyet yapanlar

1- Bazı korkutucu tavsiyeler için kendinizi hazırlayın. Emziren annelerin neleri yemesi gerektiği ve neleri yememesi gerektiğini öğrenince belki de şaşıracaksınız. Bunun nedeni kültürel farklılıkların rol oynamasıdır. En önemli şey, besin açısından zengin ve çeşitlilik içeren bir diyet ile beslenmektir. Bilimsel olarak bu gereklilik sizin ve bebeğinizin sağlığı için önemlidir.

  • Örneğin, Amerikalı anneler yedikleri yemeklerde sarımsak olmamasına dikkat ederler. Çünkü sarımsağın bebeklerin süt emmeyi reddetmesine neden olduğunu düşünmektedirler. Ancak tam tersi şekilde Hindistan’daki anneler ise sarımsak tüketirler. Çünkü bebeklerin bu yolla yetişkinlerin tükettiği tatlara alıştığını ve zengin içerikli besinlerden yararlanabildiğini düşünmektedir.
  • Genel olarak bebeğinizi süt emmekten uzun süreli olarak alıkoyan veya bebekte mide problemleri yaratan yiyeceklerden uzak durmanız gerekir. Ama etrafınızdaki diğer kadınların da sizi gereksiz yere korkutmasına ve yiyeceklerin çoğundan uzaklaştırmasına da izin vermeyiniz. Bebekler genellikle zamanla daha güçlü hale gelmekte ve farklı tatlara alışmaya başlamaktadırlar. Bu yüzden bir iki gün süt emmeyi red etmeleri konusunda endişelenmeyin.

2- Çok miktarda kalsiyum almaya çalışın. Bunu biyolojik ve bilimsel gerçekler söylemektedir. Nihayetinde süt üretimi yapılmaktadır vücudunuzda. Eğer hem kendiniz hem de bebeğiniz için yeterli miktarda kalsiyum almazsanız, sonuç olarak bu sefer vücudunuz bulduğu kalsiyumu yıkmaya çalışacaktır. Bu da elbette zayıf ve güçsüz kemiklere sahip olma gibi istenmeyen sonuçlar doğurmaktadır. Bunun önüne geçmek için kalsiyum içeriği fazla olan besinlerle beslenin ve eğer yine de yeterli gelmezse kalsiyum takviyeleri ile tamamlamaya çalışın.

  • Kalsiyum açısından en iyi kaynaklar aslında sağlıksız yağlar içeren süt ve süt ürünleri değildir. Bunların yerine emziren anneler için en etkili kalsiyum kaynakları beyaz fasulye, lahana ve Çin lahanasıdır.
  • Emziren anneler için günde 1000-1300 mg kalsiyum alınması önerilmektedir.

3- Tükettiğiniz yağlar konusunda dikkatli olunuz. Aldığınız yağın türüne göre sütün kesilebileceğini de unutmayınız. Çok büyük bir endişe sebebi olmamakla birlikte, bebeğin sağlıklı yağlar ve kolesterol içerikleri ile beslenmesini garantilemek daha faydalı olacaktır. Bunun için sardalya, avokado, zeytin yağı, soya ve benzeri sağlıklı yağlar açısından zengin gıdalar yemeniz önerilir.

  • Kötü yağ kaynakları arasında tereyağı, peynir, domuz eti ve cips, kurabiye gibi kalori açısından boş yiyeceklerde bulunan yağlardır.

4- Bol su içiniz. Yeterli miktarda su alınması da önemlidir. Üretilen sütün su içeriği de taşıdığını unutmayınız. Bu da normalde aldığınızdan daha fazla su almanız gerektiği anlamına gelmektedir. Dolayısıyla içtiğiniz bol miktarda suyun hem sizin vücut sağlığınız hem de bebeğin içeceği süt kalitesi açısından çok önemli olduğunu biliniz.

  • Emziren anneleri günde yaklaşık 16 bardak sıvı tüketmeleri önerilmektedir. Bu miktar vücudunuzun ihtiyacına göre az ya da çok olabilir.
  • Dolayısıyla ne kadar sıvının “yeterli” olduğu vücudunuzun durumuna bağlıdır. Bunun ölçüsü idrar rengi açık hale gelinceye kadar içmektir. Sağlıklı miktarda sıvı tüketimini gösteren etkili göstergelerden biridir.
  • Teknik olarak içmiş olduğunuz süt, soda ve diğer sıvılarla da su almış oluyorsunuz. Ancak bu içeceklerin içinde suyun yanı sıra şeker gibi yüksek miktarda ve içi boş kaloriler de bulunmaktadır. Kilo almanıza neden olan bu tür kalorilerden uzak durmak için su içmeniz özellikle önerilir.

5- Eğer diyetiniz açısından kısıtlamalar varsa başka alternatif yiyecekler bulunuz. Vejeteryan olmanız ya da çölyak hastalığı gibi bir nedenden dolayı diyetinizde yer alan kısıtlamalardan dolayı alacağınız besin takviyeleri ile yeterli miktarda besin aldığınızdan emin olunuz. Özellikle vejeteryanlar için en önemli endişe kaynağı yeterli miktarda B12, kalsiyum ve çinko almaktır. Çölyak hastalığı olanların normal diyetlerinde eksik olan besinleri telafi etmeleri gerekir.

  • Zenginleştirilmiş kahvaltı yiyecekleri aslında B12 için en iyi kaynaklardır.
  • Kalsiyum aynı zamanda sebzelerden de kolaylıkla alınabilir. kaynak kolaydır. Yeşillikler, şalgam ve sarımsak iyi kaynaklardır.
  • Eğer beslenme sınırlamaları varsa bir diyetisyenle görüşüp neler yiyip yemeyeceğinizi öğrenmeniz önerilir.
  • Beslenme içeriğini en üst düzeye çıkarın. Yediğiniz besinlerin içeriğinin maksimum olması ve zengin gıdalar olması hem anne için hem de bebek için sağlıklı kalma açısından önemlidir. Önerilebilecek bazı zengin içerikli yiyecekler şunlardır:
  • Kivi (portakaldan daha fazla C vitamini içerir), Muz ve nar
  • Brokoli, ıspanak, brüksel lahanası ve shiitake mantarları
  • Somon balığı, sardalye, hamsi, beyaz tavuk eti, beyaz fasulye ve soya
  • Arpa, yulaf ve kahverengi pirinç

7- Emzirme sırasında diyet yapacaksanız profesyonel yardım almalısınız. Hem sağlığınızı korumak için diyet yapmak hem de emzirmeyi bir arada götürmek zorlu olabileceğinden profesyonel yardım alınması önemlidir. Bunun için size tavsiyelerde bulunabilecek profesyoneller arasında emzirme danışmanı, diyetisyen ve doktor gelmektedir.

Bölüm 4: Aktif kalınız

1- Kendinizi aktif tutmak için küçük yollar bulun. Bunun için deneyebileceğiniz çok sayıda yol bulunmaktadır. Bunlarla kalori yakabilir ve gebelik zamanında alınan fazla kilolarınızı verebilirsiniz. Dolayısıyla günlük programınızın içine yerleştireceğiniz küçük aktiviteler kilo vermenize yardımcı olacaktır. Normal faaliyetler arasında en az 10’ar dakika egzersiz sığdırabileceğiniz aralar bulmaya çalışınız. Yani günde üç kere ve en az 10 ar dakikalık egzersizlerle hem sağlıklı bir kiloya ulaşma noktasında hem de vücudunuza fit bir şekil kazandırmak için bu tür küçük aktivitelere düzenli şekilde devam edebilirsiniz. Yapabileceğiniz bu küçük egzersizler şunlar olabilir:

  • Akşam yemeğinin pişmesini beklerken çömelmek
  • Öğle yemeğinde otoparkın etrafında turlamak
  • İşe başlamadan önce merdivenlerden yukarı fazladan bir veya iki defa çıkmak
  • Asansör yerine merdivenleri yürüyerek çıkmak, sandalye yerine bir egzersiz topunun üzerine oturmak gibi küçük ve basit görünen ama faydalı olan aktiviteler deneyiniz.

2- Bebeğinizi içeren egzersizler de yapın. Eğer egzersiz için zaman bulmakta sorun yaşıyorsanız, bu rutinin içinde bebeğinize ayırdığınız vakti kendinizle de paylaşabilirsiniz. Bebeğin oyun zamanı mesela uygun bir zaman olabilir.emzirirken diyet yapmak

  • Yapacağınız aktiviteler ve hareketlerle hem bebeğinizi eğlendirmeyi hem de kendiniz egzersiz yapmayı hedeflemelisiniz.
  • Mesela kollarınızı güçlendirmek için bebeğinizin ağırlığından aşağı indirip yukarı kaldırarak faydalanabilirsiniz. Zamanla siz farkına varmadan artık yürüyebilen bir çocuk olduğunu fark edeceksiniz.

3- Yumuşak egzersizlerle başlayınız. Özellikle eğer sezaryen ile doğum yapmış veya zorlu bir doğum geçirmişseniz, kaslarınızın eski gücünü kazanana kadar nazik hareketlerle egzersiz yapmalısınız.

  • Yüzme, yürüyüş ve tai chi iyi örneklerdir. Ayrıca bebeğinizle yürüyüş de yapabilirsiniz. Daha fazla kalori yakmak için bir taşıyıcıyla yüzü size dönük olacak şekilde taşıyınız.
  • Eğer sezaryen olmuşsanız hangi aktiviteleri yapabileceğiniz ve hangilerinden kaçınmanız gerektiği konusunda doktorunuzdan tavsiyeler alınız. Herkesin çok spesifik iyileşme süreci olduğu için alacağınız tavsiyeler de farklı olabilir.

4- Verimli egzersizler deneyin. Eğer egzersiz için gerçekten zaman bulmakta güçlük çekiyorsanız, yapacağınız egzersizlerin de çok verimli ve etkili olmasına dikkat etmelisiniz. Bunları daha kolay şekilde ve günde üç defa 10 ar dakikalık seanslar halinde yaparak kısa zamanda alacağınız etkiyi arttırınız.

5- Vücudunuza zaman verin. Unutulmaması gereken en önemli şeylerden biri de sağlıklı bir şekilde kilo vermek için bunun yavaş yavaş olması gerektiğini bilmektir. Vücudunuzun doğal şekilde kilo vermesi ve çekilmesi için zamana ihtiyacı olacaktır. Emzirme esnasında kilo vermek için sağlıklı alışkanlıklar ve yaşam tarzı değişiklikleri kazanmaya çalışınız. Çocuğunuz sütten kesildiğinde de bu tür sağlıklı alışkanlıkları birkaç ay veya bir yıl boyunca da devam ettirebilirsiniz.

  • Çoğu anneler yaklaşık 3 ay ile 1 yıl arası bir süre sonra doğum öncesi kilolarına kavuşabilmektedir. Bazıları anneler için bu süre çok daha uzun sürebilir ve bazı anneler ise asla eski kilolarına dönemezler.
  • Unutmamanız gereken şey, asıl amacınızın kilo vermek olmadığıdır. Önemli olan sağlıklı ve yeni bir çocuk ile kendinizi harika ve aktif bir yaşama hazır hissetmenizdir.

Sponsorlu Bağlantılar


KONU HAKKINDA YAPILMIŞ YORUMLAR
Bu Konu Hakkındaki Düşüncelerinizi Yazın



.: Sitemizden Seçme Konu Başlıkları :.
Gebeliğe Vücudunuzu Nasıl Hazırlamalısınız
Bebeklerde Sarılık
Beta Hemolitik Streptokok İltihabı
Tüp Bebek
Sezeryan Oranı
Dişlerde Çarpıklıklar
.: Sitemizde En Son Yayınlananlar :.
Kanal D Doktorum Programı

Program Kanal D de Hafta içi Her gün Saat 09.00 Da yayınlanmaktadır. Programın sunucuları Dr. Aytuğ KOLANKAYA ve Zahide YETİŞ'dir.

ENDER SARAÇ’LA SAĞLIKLI GÜNLER

“ENDER SARAÇ’LA SAĞLIKLI GÜNLER” hafta içi her sabah saat 10.45’de Canlı Yayın ile Kanaltürk Ekranında siz değerli izleyicilerini bekliyor

Zahide İle Yetiş Hayata Programı

Atv de yayınlanan programda Zahide YETİŞ konuklarının sorunlarına çareler buluyor. Aynı zamanda dini konuların da açıklığa kavuşturulduğu programda sağlık, sosyal hayat, psikoloji gibi konular işlenmektedir.