Sitede Arama Yapayım
Diğer Konulara Bakayım
Son Yayınlananlar Nelerdir?
Yorumları Okumak İsterim

EVDE ARKA KOL NASIL GELİŞTİRİLİR? ETKİLİ HAREKETLER NELERDİR?

Spor salonuna gitmeye vakit bulamaz insan çoğu zaman. Fakat iyi bir kol görünümünden de ödün vermek istemez. Böyle bir durumda size, biraz zaman ayırarak evde hem ailenizle vakit geçirme adına hem de arka kol kaslarınızı geliştirecek güçlü ve şekilli kol kasları için yapabileceğiniz bazı çözümler bulunmaktadır.

Başlangıçta iyi bir kol görünümünün sadece pazu ile değil arka kol kaslarının geliştirilmesi ile sağlanabileceğini belirtmek gerekir. Özellikle arka kol kasları adı da verilen triceps kasları ön kol kas parçasının 3 katı hacme sahiptir ve geliştirilmesi durumunda size daha şık bir görüntü sunacaktır.

Sponsorlu Bağlantılar

Şekilli bir kol kasının oluşturulmasında temel olan bazı ilkeler bulunmaktadır. Bunun için sadece egzersiz yapmak yeterli olmamaktadır. Özellikle protein bakımından zengin fakat yağ bakımından düşük bir diyet size istediğiniz kasları elde etmenizde yardımcı olacaktır. Sonrasında yapılacak olan tekrarlar ve dinlenme de önemli yer tutar.

Eğer bir dumbell’iniz varsa evde yapabileceğiniz hareketler daha da çeşitlilik kazanacaktır. Eğer varsa;

1- Ağırlık miktarı sizi tatmin edecek kadar ayarlanır. Tek bir dumbell tutularak öncelikle yukarı doğru kaldırılır ve baş arkasında enseye paralel indirilip kaldırılır. Sağ kol ve sol sırası ile yapılır. Setler ve tekrarların dozunu kendi performansınıza göre ayarlayınız.

2- Diğer etkili olan bir hareket ise şudur. Yine tek bir dumbell kullanılır. Örneğin sağ arka kol çalışılacak ise, öncelikle 90 derece eğilir. Sol kol, sol dize konularak destek alınır. Ve sağ kol ile dışa doğru itme hareketi uygulanır. Tekrarlar ve kaç set yapacağınıza siz karar verin.

3- 1 numaralı hareketin değişik bir versiyonunu da deneyebilirsiniz. Gene aynı konumda durulur fakat bu sefer enseye paralel değil, ileriye doğru kaldırılıp indirilir.

Sponsorlu Bağlantılar

Eğer dumbell’iniz yoksa;

Eğer bir dumbell’e sahip değilseniz sadece kendi vücut ağırlığınızı kullanarak da egzersiz yapabilirsiniz. İlk başlarda size güç gelebilecek hareketler zamanla kolaylaşacaktır.

Kendi vücudunuzla ilgili yapacağınız hareketler arasında sıklıkla aşağıdakiler kullanılmaktadır;

1- Şınav, aslında iyi bir vücut egzersizidir. Arka kol geliştirmenin yanında birinci derecede göğüs, omuz ve sırt sizin de istediğiniz bölgelerin şekillenmesine katkıda bulunmaktadır. Ama hayır, sadece arka kol yapılacaksa şınavın pozisyonunu birazcık değiştirmeniz yeterli.

Normal şınav pozisyonunda açık tutulan eller birleştirilir (eller yan yana). Bu şekilde kalkılıp inilerek, arka kol çalıştırılır ve hareketin etki merkezi değiştirilir. Son derece etkili bu hareketin meyvelerini almanız fazla sürmez.

2- Bu hareket için ise sadece bir sandalye yada benzeri bir nesne yeterlidir. Sandalye duvara dayanır ve Ayaklar omuz mesafesi açılarak yaklaşık 90 dereceye kadar eğilerek sandalye üst oturma bölgelerinden tutulur (omuz mesafesi). Baş, kollara arasında olmalıdır. Eğileceğiniz açıyı siz belirleyebilirsiniz. Hareket süresince konumunuz sabit olmalıdır. Bunu sağladıktan sonra kollar dirseklerden bükülerek gidip-gelme şeklinde hareket tamamlanır.

3- Bir diğer etkili hareket arka kolun yanı sıra kolun ön omuz kasları ve göğüs kaslarınızı da etkilemektedir. Gerekli teçhizat yine sadece bir sandalyedir. Sandalyenin oturma bölümünün iki ucuna avuç içleri yerleştirilir. Ayaklar topuklarından birleşik bir şekilde -seviyesi size bağlı olmak üzere- yüksek veya alçak diğer bir sandalyeye konulur. Sonrasında, kollar dirseklerinden bükülerek aşağı yukarı performans sergilenir. Uygun kondüsyon sağlandıktan sonra, kucağınıza ağırlık alınarak yada varsa çocuğunuzu oturtturarak egzersizlerinize devam edebilirsiniz.

Unutmadan, hiçbir egzersiz hareketi kısa vadede şekilli kaslar vaat etmez. Düzenli ve ısrarcı yapılan egzersizler sayesinde istediğiniz kas kitlesi ve şekline kavuşabilirsiniz.

Sponsorlu Bağşantılar


KONU HAKKINDA YAPILMIŞ YORUMLAR
Bu Konu Hakkındaki Düşüncelerinizi Yazın



.: Sitemizden Seçme Konu Başlıkları :.
Diz Egzersizleri
Evde Arka Kol Kasları Nasıl Yapılır
Omuz Çıkması
Spor Yapmanın Faydaları
Biceps (Pazu) Tendon Yaralanması
Egzersiz Kalp Hastalıklarına Karşı Nasıl Korur?
.: Sitemizde En Son Yayınlananlar :.
Kanal D Doktorum Programı

Program Kanal D de Hafta içi Her gün Saat 09.00 Da yayınlanmaktadır. Programın sunucuları Dr. Aytuğ KOLANKAYA ve Zahide YETİŞ'dir.

ENDER SARAÇ’LA SAĞLIKLI GÜNLER

“ENDER SARAÇ’LA SAĞLIKLI GÜNLER” hafta içi her sabah saat 10.45’de Canlı Yayın ile Kanaltürk Ekranında siz değerli izleyicilerini bekliyor

Zahide İle Yetiş Hayata Programı

Atv de yayınlanan programda Zahide YETİŞ konuklarının sorunlarına çareler buluyor. Aynı zamanda dini konuların da açıklığa kavuşturulduğu programda sağlık, sosyal hayat, psikoloji gibi konular işlenmektedir.