Sitede Arama Yapayım
Diğer Konulara Bakayım
Son Yayınlananlar Nelerdir?
Yorumları Okumak İsterim

GÖBEK ERİTEN DİYETGöbek Eriten Diyet

Vücudumuzdaki yağları alması kolay vermesi ve kurtulması bir o kadar zordur. Özellikle kilo vermeye çalışan insanların çok efor sarf etmelerine rağmen yağlardan kurtulamaması yıldırıcı olabilmektedir. Vücuttaki fazla yağlardan kurtulmak temelde hem kalori alımını azaltan uygun bir diyet hem de düzenli egzersizin bir arada olmasını gerektirmektedir. Aşağıda yağlardan kurtulmak için diyetler, egzersizler ve yaşam tarzı değişikliklerini içeren bilgiler yer almaktadır.

Sponsorlu Bağlantılar

Bölüm 1: Diyet ile Yağ Yakımı

Kalori alımını kademeli olarak azaltın. Birçok insan diyet yaptıklarında artık kalorilerin kontrol altında olduğunu düşünür. Ama bu rahatlığın onları daha da şişmanlatacağının farkında değiller. Tutarlı bir diyet için kalori alımını birden kesmek yerine yavaş yavaş ve azaltarak kesmek önemlidir.

Eğer yağ yakma ve kilo verme konusunda kararlı iseniz, kendinize sayısal olarak bir hedef belirleyin. İster 1.200 olsun ister 2.200 olsun bu size kalmış, ama bir sayı belirleyin. Bu şekilde diyetinizin yüzde kaçını neye ayıracağınız daha net olur. Mesela eğer diyetinizin %10’u yağ olacaksa bunun için neler tüketmeniz veya tüketmeyeceğinizi belirlemeniz daha kolay olacaktır.

Ya da kalori alımınızı çeşitlendirin. İnsanoğlu yüzlerce yıl vücuduna ihtiyacı olan besinden daha fazlasını almamıştır (hatta daha azını tüketmiştir). Bunun bir sonucu olarak, vücudumuz çoğu zaman uyum sağlamak zorunda kalmıştır. Geçmişte 1200 kalorilik diyetlere de vücutlar alışmıştır, 2500 kalorilik diyetlere de uyum sağlamıştır. Kilo verme için vücudun belli bir kalori sayısına alışmaması önemlidir. Örneğin bir gün 1000 kalorilik diyetle beslendiyseniz diğer gün 1800 kalorilik diyetle beslenin. Değişiklik yapılması faydalıdır. Eğer diyelim ki her zaman düşük kalorili bir diyetle beslenirseniz vücudumuz metabolik hızını bu diyete göre ayarlayacağı için kilo vermeniz zorlaşacaktır.

Sponsorlu Bağlantılar

Bu düşüşü yavaş yavaş yapmak zorunda değilsiniz. Birkaç gün azalmış kalori ile beslenirken sonraki birkaç gün daha yüksek kalori ile devam edebilirsiniz. Değişiklik yapmanız daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacaktır.

Kötü karbonhidrat tüketimini kesin. Yağ, fazla kalan besinlerin depolanma şeklidir. Karbonhidratlar vücutta birincil yakıttır. Enerjiye dönüştürülerek kullanılır ve yukarıda da belirtildiği gibi fazla kalan ve yakılmayan miktarı ise yağ olarak depolanır. Ketozis (yağ yakma) olayı ise son karbonhidrat alımından sonra en az birkaç saat geçtikten sonra başlatılır. Bu yüzden süre zarfında alınan karbonhidratlar kullanılır.

  • Burada kötü karbonhidrat derken kepekli tahıllardan ziyade şekerli besinler kastedildiğini belirtmek gerekir. Ancak yulaf ezmesi ve sebzeler gibi yiyeceklerde de yavaş yanan iyi karbonhidratlar bulunur. Kötü olanları daha çok beyaz şeker ve basit şekerlerde bulunmaktadır. Karbonhidrat dediğimizde genellikle kötü olanlarına atıfta bulunuyoruz.
  • Karbonhidratlı yiyecekler tükettiğinizde yatmadan en az 3 saat öncesinden yemeye dikkat ediniz. Vücut metabolizmamız yatmadan önce yavaşlamaya başlar, bu yüzden karbonhidratlardan aldığımız zarar iki katına çıkar.
  • Protein istendiği zaman glikoza dönüştürülerek yakıt olabilir (Krebs-döngüsünde). Ancak vücut bunu sadece mecbur kaldığı zamanlarda yapar. Yani vücudun harcayabileceği karbonhidrat ve yağ depolarının tükenmesi durumunda protein yakmaya başlar. Vücut proteini aslında yakmak için değil kas yapmada kullanır.

Protein biriktirin. Protein ve karbonhidratın ikisinde de birer gramında kabaca aynı miktarda kalori bulunur ancak biri enerji için yakılırken diğer kas yapımında kullanılır. Dolayısıyla normal bir beslenme sürecinde aldığımız proteinler kasa dönüşeceği için yağa dönüşmez. Yani yağsız etler, balıklar ve soya gibi besinler protein açısından zengin olduğundan yağ olarak depolanmaz. Tabi soyanın fermente olmadığını varsayıyoruz. Çünkü fermente haliyle tam saf bir zehre dönüşebilir. 

  • Eğer sadece protein tüketiyor ve hiç karbonhidrat almıyorsanız, beyin birçok sinyal göndererek sizi yanlışlıkla “aç” olarak tanımlayacak ve “ketozis” e geçecektir. Bu sinyallerden sonra, açlık hissi çabucak azalır.
  • Fazla miktarda protein tüketilmesi karaciğer ve böbrekler üzerinde yorucu etki yaratabilir ve ayrıca “keto diyet” gibi başka diğer hususlar da vardır. Sıfır karbonhidratlı bir diyet sürdürülebilir olmadığından tavsiye edilmez. Yapmanız gereken karbonhidrat alımını azaltmak ve sağlıklı olan türlerinden tüketmektir.

Sık sık küçük öğünler yiyin. Her öğünde metabolizmanızda ayrı tetiklenme meydana gelir. Bir öğün yerseniz bir defa tetiklenir. Altı defa yerseniz altı defa tetiklenir. Sık sık öğünlerle yemede dikkat edilmesi gereken husus, günlük olarak tüketilen toplam yemeğin daha fazla olmaması gerektiğidir. Yani tüketeceğiniz aynı miktarda yemeği altıya bölüp azar azar yemiş olacaksınız. Bu altı öğünü her 2-3 saatte bir yapmanız idealdir. Eğer öğle yemeğini yediyseniz ve 3 saat geçmişse bir elma, biraz yoğurt veya bir miktar sebze ile diğer ara öğününüzü hazırlayın. Diyetiniz berbat olmayacaktır. Belki bu şekilde alışık olmadığınız için ilk başlarda sevmeyeceksiniz ama aslında vücudunuza bir iyilik yapıyor olacaksınız.Göbek Eriten Diyet Nasıl yapılır

Alkol içmeyin. Çünkü alkolü az tüketmek ve kendinizi fazla içmekten alıkoymak zordur. Aynı zamanda alkol boş kaloriler içermektedir. Ve dahası tüketilip yağa dönüştürülen besinler gibi işlem görür. Ama alkolün bu besinlerden farkı vücuda herhangi bir besin değeri kazandırmamış olmasıdır. Dolayısıyla sağlık açısından muhtemel risklerini de göz önünde bulundurarak alkolden uzak durmanız en iyisidir.

  • Bırakamayanlar için önerilen miktar ise erkekler için iki kadınlar için bir içkidir.
  • Yeşil çay ve kahve içebilirsiniz. Çalışmalar 25 gr yeşil çay ya da 16 gr kahvenin metabolizmayı arttırdığını göstermiştir. Metabolizmayı hızlandırma etkilerinden dolayı sık sık tüketebilirsiniz.

Kahvaltı yapmayı ihmal etmeyin. Yağ yakmanın en önemli unsurlarından birisi metabolizmanın hızlanmasıdır. Bir sekiz saat boyunca uyuduğumuzda aslında metabolizmamız da bir nevi uykuya geçer. Bu yüzden güne kahvaltı ile başlamak önemli hale gelmektedir. Halka arasında öğünler arasında yapılan; “kahvaltı altın, öğle yemeği gümüş ve akşam yemeği bakır değerindedir” benzetmesi de aslında kahvaltının sabahları metabolizmayı tetiklemek için ne kadar önemli olduğunu vurgulamaktadır.

  • Yumurta akı, düşük yağlı süt ürünleri ve yağsız et tüketilmesi önerilir. Ekmek, tahıllar ve diğer yağlı kahve ürünlerinden uzak durun.

Yağ yakıcı besinler tüketin. Kasları çalıştırmadan da metabolizmayı hızlandırabilen bazı gıdalar vardır. Aşağıdaki yiyecekler hormonları kontrol ederek metabolizma hızlandırıcı özelliklere sahiptirler:

  • Yulaf ezmesi
  • Yağsız veya düşük yağlı süt ürünleri (yapılan çalışmalar süt ürünlerini tüketenler insanlarda tüketmeyenlere göre daha hızlı kalori yakıldığını göstermiştir).
  • Kuruyemiş, avokado, zeytinyağı ve yağlı balık gibi sağlıklı yağlar
  • Yumurta (yumurta beyazı daha iyidir)
  • Baharatlı gıdalar
  • Greyfurt

Bölüm 2: Egzersiz ile Yağ Yakımı

Egzersiz çalışmalarınızı farklı zamanlara bölün. Tıpkı her öğünde metabolizma bir kez daha tetiklendiği gibi, egzersiz yaparken de her egzersiz yapmaya başladığınızda metabolizmanız aynı şekilde tetiklenir. Bu nedenle örneğin yapacağınız bir saatlik egzersizi iki yarım saatlik egzersize bölerseniz daha mantıklıca olacaktır. Vücudumuz egzersizden sonra da yüksek oranda kalori yakar. Bazen saatlerce sonra bile kalori yakmaya devam eder. Dolayısıyla gün içerisinde egzersiz tekrarları yaptığınızda bu kalori yakımınızı devam ettirmiş olacaksınız.

  • Hatta iki defa 15 dakikalık yürüyüşler yapmak da metabolizmanızın hızlanmasını sağlayabilir. Bu nedenle hem yemeklerde hem de egzersizlerde öğün ve set sayılarını aralıklı şekilde arttırmanız önerilir.
  • Ağırlık egzersizleri de yapınız. Kardiyo yapmak faydalıdır ama kardiyo ile birlikte ağırlık egzersizleri de çalışmanız, yağ yakmak için çok daha etkili olur.
  • Kilo verme süresinde kalori alımını azalttığınızda vücudumuz yağ yerine kas kütlesini kaybetme riski ile karşı karşıya kalabilir. Bu nedenle bu süreçte ağırlık çalışması da yapmak kas kütlesini korumak içi önem taşır. Kilo verip yağlardan kurtulurken öte yandan kaslarınızdan olmak istemezsiniz.
  • Hem kardiyo ve hem de ağırlık egzersizlerini birlikte yapıyorsanız, önce ağırlık egzersizleri ile başlayıp sonra kardiyoya dönmeniz idealdir. Yeni başlayanlar için kardiyo öncesi ağrılık egzersizleri metabolizmayı daha uzun süre yüksek tutar.

Aralıklı antrenmanlar yapın. Örneğin haftanın her günü egzersiz yapmak yerine gün aşırı şekilde ya da haftanın 3 ya da 4 günü egzersiz yapılması önerilmektedir. Çünkü üst üste egzersiz yaptığınız zaman vücudun kendini toparlamasına ve kasların dinlenmesine yeterince fırsat tanımamış olursunuz. Dolayısıyla egzersiz planınız dâhilinde bir gün çalıştıktan sonra diğer gün hiç egzersiz yapmamanız daha sonraki gün için daha iyidir.

  • Ağrılık ve kardiyo egzersizlerini yaparken arada bazen koşu yapmanız da oldukça faydalı olacaktır. Çünkü koşu ile metabolizma daha çabuk hızlanır ve daha fazla kalori yakılır. Dışarıda koşu yapılabileceği gibi evde koşu bandı kullanılarak da yapılabilir.
  • Önce yarım veya bir dakika yürüyüp sonra 30 dakika koşun. Sadece 15 dakika boyunca iyi bir koşma, 30 dakikalık yürüyüşten iyidir.

Kross antrenmanlar yapın. Yaptığınız aktivite, ister köpeğinizle 15 dakikalık bir yürüyüş olsun isterse koşu olsun, sürekli aynı egzersizlere devam ettiğiniz zaman vücut alışır. Vücut alıştığında ise daha az kalori harcamaya başlar. Bu nedenle vücudumuzun kalori yakmayı sürdürmesi için yapılan egzersizleri çeşitlendirmeniz ve aralarında geçiş yapmanız gerekir.

Her gün farklı bir aktivite yapmaya çalışın. Örneğin bu gün koşu yaptıysanız, yarın yüzmeye gidin, diğer gün bisiklet sürün. Bu şekilde çeşitlendirme yapmanız hem vücudunuz için faydalı olacak hem de sürekli aynı egzersizi yapmaktan dolayı canınız sıkılmayacaktır.

Bölüm 3: Yaşam Tarzı Düzenlemeleri ile Yağ Yakımı

Ölçümlerden uzak durun. Saçma gelebilir ama gerçekten işe yarayacaktır. Çünkü beden ölçülerindeki rakamları görmek size pek fayda sağlamayacaktır. Yağ kaybettiğiniz zaman mutlaka kas da kaybetmeyeceksiniz. Ve bilindiği gibi kaslar yağlardan daha fazla ağırlığa sahiptir. Yani beden ölçüleriniz sadece elbiselerin üzerinize nasıl olduğu hakkında fikir verir.

Stresi yenin. Yapılan birçok çalışma stresli bir yaşam tarzı olanların sadece kötü bir beslenmeye sahip olmadıklarını aynı zamanda daha yavaş yağ yaktıklarını da göstermiştir. Stres cildiniz için kötüdür, uyku için kötüdür, sosyal ilişkileriniz için kötüdür kısacası her açıdan kötüdür. Bu nedenle ne yaparsanız yapın kendinizi stresten kurtarın. Bunu başarabildiğinizde birçok açıdan fayda göreceğiniz gibi fazla kilolarınızı da daha kolay verdiğinizi göreceksiniz.

  • Stresi yok etmek için en önde gelen yollardan birisi elbette ki spordur. Severek ve ilgi duyarak yapacağınız her türlü egzersiz ve hobi sizi stresten uzaklaştıracaktır. Spor ve egzersizin dışında insanlar farklı başka faaliyetlerde de stresi kontrol altına almaktadır. Bunlar arasında müzik dinlemek, kitap okumak, duş almak, yürüyüş yapmak ve yüzmek gibi etkinlikler de yer alır.

İyi uyuyun. Her gece en az 7-9 saat arası uyumaya çalışın. Birçok çalışma dinlenmiş ve uykusunu almış vücutların karbonhidratları daha iyi işlediğini göstermiştir. Dolayısıyla daha fazla uyku daha az yağ demektir.

  • Bunun tam tersini düşündüğümüzde ise vücutta daha farklı değişimler görmekteyiz. Hormon düzeylerinde (kortizol, ghrelin ve insülin gibi hormonlar) dengesizlikler baş gösterir. Vücudumuz aldığı şeker gibi besinler ile yağ bağlamaya başlar.

Küçük değişimler ile günlük yaşantınızı daha aktif yapın. Çalışma sonuçları daha aktif insanların daha hafif kilolarda olduğunu göstermektedir. Sedanter yani hareketsiz bir yaşam tarzı olanların ise fazla kalorileri yağ olarak depolama ihtimalleri daha yüksektir. Aktif kalmak için basit değişikliklerin bile yeterli olabileceğini söylemiştir. Örneğin aracınızı otoparka biraz uzak park etmeniz, ufak yürüyüşlere çıkmanız, alışverişe ve kısa mesafelere yürüyerek gitmeniz bu değişikliklerden bir kaçıdır. Asansörü kullanmak yerine merdivenleri kullanabilirsiniz. Küçük fırsatlar her zaman bulunabilmektedir.

Bolca su için. Su vücudumuz için en temel ihtiyaçtır ve vücut sağlığı açısından oldukça önemli bir yere sahiptir. Cildimiz, saçımız ve diğer organlar için taşıdığı önemin yanı sıra kilo vermek için de önemlidir. Son zamanlarda Almanların yapmış olduğu bir araştırmaya göre yeterli miktarda soğuk su içen kişilerde metabolizmaları en az %30 hızlanmaktadır. Su ayrıca tok hissetmenize de yardımcı olur. Kendini tok hisseden vücut ise daha az yemek yer. Çoğumuz suyun ne kadar hayati olduğunu ve bolca içmemiz gerektiğiniz bildiğimiz halde unutur ve gün içinde içmeyi ihmal ederiz. Günde ortalama 10-12 bardak su içilmesi idealdir. Su içmeyi unutmamak için çalışma ortamınıza veya masanıza göz önünde olacak şekilde bir sürahi su bulundurabilirsiniz.

Sponsorlu Bağlantılar


KONU HAKKINDA YAPILMIŞ YORUMLAR
    Sağlık

    gerçekten kafama yattı bugünden itibaren başlıyorum çok saolun

Bu Konu Hakkındaki Düşüncelerinizi Yazın



.: Sitemizden Seçme Konu Başlıkları :.
Eğzersiz
Yüksek Posalı Yiyecekler
Sirke
Ayak Bileğinde Yumru, Kitle, Beze, Şişlik
Koroner Bypass Cerrahisi
Kolayca Uyuma
.: Sitemizde En Son Yayınlananlar :.
Kanal D Doktorum Programı

Program Kanal D de Hafta içi Her gün Saat 09.00 Da yayınlanmaktadır. Programın sunucuları Dr. Aytuğ KOLANKAYA ve Zahide YETİŞ'dir.

ENDER SARAÇ’LA SAĞLIKLI GÜNLER

“ENDER SARAÇ’LA SAĞLIKLI GÜNLER” hafta içi her sabah saat 10.45’de Canlı Yayın ile Kanaltürk Ekranında siz değerli izleyicilerini bekliyor

Zahide İle Yetiş Hayata Programı

Atv de yayınlanan programda Zahide YETİŞ konuklarının sorunlarına çareler buluyor. Aynı zamanda dini konuların da açıklığa kavuşturulduğu programda sağlık, sosyal hayat, psikoloji gibi konular işlenmektedir.