KALÇADAKİ YAĞLARDAN KURTULMANIN YOLLARIKalçadaki Yağlardan Kurtulmanın Yolları

Vücuttaki fazla yağlar genellikle kalça ve basen kısmında depolanır. Özellikle bayanlar bu yağlardan çok şikâyet ederler. Fazla yağlarınız varsa ve bu yağlardan kurtulmak istiyorsanız bu makale tam size göre. Öncelikle yapmanız gereken diyet ve egzersizi birleştirmektir. Kardiyovasküler ve güçlenlendirme egzersizlerini uyguladığınız diyetle birleştirin.

Sponsorlu Bağlantılar

1. Metot: Kalorileri azaltmak için yapılması gerekenler

1- Bir hafta boyunca beslenme defteri tutun ve normal beslenmeye devam edin. Bu defter sizin için bir başlangıç noktası olsun ve diyetinizi değiştirmek için kullanın.

2- Aldığınız kalori miktarını %10 ila %25 oranında düşürün. Tükettiğiniz yemek miktarını azalttığınızda vücudunuza sinyal verirsiniz. Vücut, karın bölgesinde, kalçalarda ve basenlerde birikmiş olan fazla yağları kullanmaya başlar.

3- Her sabah kahvaltı yapın. Uyandığınız andan itibaren 90 dakika içerisinde bir şeyler (300-600 kalori) yediğinizden emin olun. Aksi takdirde vücut daha fazla yağ depolamanız için sinyal verir ve yağ yakımı durur.

4- Öğünlerinizde yediğiniz yemeği azaltın ve kendinize ara öğünler yapın. Günlük iş yoğunluğunuza göre öğün saatlerinizi ayarlayın. 6 küçük öğün ideal olacaktır. Ancak çok yoğun bir işte çalışıyorsanız enerjiye ihtiyacınız olacağından bu küçük öğünler size yeterli gelmeyebilir.

Spora gitmeden 1,5- 2 saat öncesinde yemek yiyin veya atıştırın. Spor sonrasında (1 saat içinde) da protein ağırlıklı beslenin. En çok kaloriyi kardiyo egzersizi ve güç egzersizleri ile yakabilirsiniz.

Sponsorlu Bağlantılar

2. Metot: Sağlıklı diyet planı oluşturun

1- Haftanın 2 günü düşük karbonhidrat içeren gıdalarla beslenin. Yapılan son araştırmalara göre diyetinizdeki karbonhidrat miktarını azalttığınızda önemli ölçüde kilo vermeniz mümkündür. Ancak sürekli düşük karbonhidrat içeren gıdalarla beslenmek ilerleyen yıllarda verdiğiniz kiloları geri almak gibi bir riski de içerir.

2- İşlenmiş karbonhidratları diyetinizden çıkarın. Mümkün olduğunca tam tahıl, esmer pirinç, kepekli makarna be buğday ürünlerini tüketin.

3- Şekerli gıdaları azaltın. Kalça ve basenlerde oluşan yağlanmayı engellemek için en iyi yol şeker alımını azaltmaktır.

4- Daha fazla sebze ve meyve tüketin. Vücudunuza daha iyi çalışması için yardımcı olun. Örneğin lifli gıdaları tüketerek kalori yakmayı ve kilo vermeyi hızlandırabilirsiniz.

5- Az yağlı süt ürünleri tüketin. Köy peyniri, köy yoğurdu ve sütü oldukça faydalı olacaktır. Ekstradan protein almak sağlıksız atıştırmalıkları engeller ve kilo vermeyi hızlandırır. 

3. Metot: Kardiyovasküler egzersiz ( Kalbi çalıştıran egzersizler)Kalçadaki Yağlar Nasıl Giderilir

1- Haftanın 4 veya 5 günü yoğun kardiyovasküler egzersiz yapın. Aşağıdaki seçenekleri deneyebilirsiniz:

Dairesel antrenman: Bu antrenmanların yapıldığı bir spor salonuna kayıt olun. Kişisel bir spor koçunuz olsun ve onunla birlikte bu seansları yapın. 2 dakikalık yoğun antrenman ve 30 saniyelik dinlenme şeklindeki çalışmalar etkili olacaktır.

Interval antrenman:Koşu bandı, eliptik bisiklet gibi egzersiz aletleri ile yapacağınız yoğun intervalanternmanları deneyin.

Süreli koşu ve yüzme: Önce ısınma hareketlerini yapın ve sürenizi tutarak koşun veya yüzün. Belli aralıklarla çok kısa süreli dinlenme molası vermeyi unutmayın.

Aerobik egzersizleri: Birçok spor merkezinde sizin maksimum kalori yakmanız için düzenlenmiş aerobik ve interval egzersizler vardır. Kendi başınıza çalışmak yerine bu seanslara katılabilirsiniz.

2- Haftanın 5 günü en az 30 dakika süre ile egzersiz yapın. Vücudunuzun tamamının orantılı şekilde kilo vermesi gerekir. Sadece kalça ve basen kısmını zayıflatamazsınız. Bu nedenle yaptığınız egzersizler çeşitli olmalıdır ki vücudunuzun tamamı çalışsın. Kalçadaki fazla kiloları önemli ölçüde vermek istiyorsanız haftanın 6 günü yoğun şekilde spor yapmanız gerekir.

3- Gün içerisinde birkaç kez 30 dakikalık yürüyüşler yapın. Normal tempolu yürüyüş kasları çalıştırmaya devam eder ve kalçanızın incelmesine katkı sağlar. Kendinize bir adım sayar alın ve gün içerisinde attığınız adım sayısını arttırın. (Günlük 10-12 bin adım ideal olacaktır)

Metot 4: Kalça egzersizleri

1- Yoğun dairesel egzersizlerinizi ağırlık, güç egzersizleri ve yağ yaktıran egzersizlerle birleştirin.

2- Her gün egzersiz yapın. Kalça ve basenlerinizi forma sokmak için yaptığınız egzersizler bağlantılı kasları çalıştırır. Böylece hem selülitleriniz azalır hem de kalçanız daha ince ve formda görünür.

3- “Squats” egzersizleri yapın. Popüler bir egzersiz olan squats, temel kasları, kalçayı, basenleri ve karın bölgesini çok iyi çalıştırır.

Squat yapmak için öncelikle kalçanızı arkaya doğru itin. Sonra kollarınızı omuz seviyesinde yere paralel olacak şekilde öne doğru uzatın. Dizlerinizi bükün ve ağırlığınızı bacaklarınıza verin. Sanki hayali bir sandalyede oturuyormuş gibi bir pozisyonunuz olsun. Bacaklarınızın üst kısmı (yani diz üstü) yere paralel olacak şekilde olduğunda durun ve bu şekilde bekleyin. Sonra yavaşça doğrulun ve bu hareketi 10 ila 20 kez tekrarlayın.

4- “Lunges” egzersizleri yapın. Bu egzersizi yapmak için ellerinizi belinize koyun. Vücudunuz ve omuzlarınız dik olsun. Bir ayağınızla öne doğru büyük bir adım atın. Arkada kalan bacağınızın diz kısmıyla öne doğru eğilerek diz kapağınızı yere değdirin. Doğrulun ve aynı şekilde diğer ayağınızla deneyin. Bu hareketi 10 ila 20 defa tekrarlayın.

5. “Planks” egzersizleri yapın. Planks gövdeyi ve kalçayı güçlendiren en iyi egzersizlerden biridir. Bu egzersizi iyice öğrendikten sonra ve ayna karşısında vücudunuzu görerek deneyin.Kalçadaki Yağlardan Nasıl Kurtulurum

6- Denge çalışmaları yapın. Bir aynanın karşısına geçin ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Elleriniz bağlı şekilde başınızın arkasında olsun. Ağırlığınız tek ayağınızda olsun ve diğer ayağınızı yukarı kaldırın. Tek ayağınızın üzerinde durarak “T” pozisyonu alın. Bu şeklide dengede durmak kalçanızın şekillenmesini sağlar. 30 saniye süresince yapabildiğiniz kadar bunu tekrar edin.

7. Kalça kaldırma egzersizleri yapın. Ayaklarınız dizlerden bükülü olacak şekilde yere uzanın. Kalçanızı havaya doğru kaldırın ve 1 dakika boyunca bekleyin ve sonrasında yavaşça omurganızı yere bırakın.

Bunu 10 ila 20 arasında tekrarlayabilirsiniz. Hareketi daha da zorlaştırmak için tek ayağınızı da kaldırın ve belinizle aynı seviyede olacak şekilde 1 dakika bekleyin. Aynı hareketi diğer ayağınız için de uygulayın.

8- Kaslarınızın zedelenmesini önlemek için kalçanızı esnetin.

9- 30 dakikalık ağırlık kaldırma çalışmaları yapın. Ağırlık kaldırmak metabolizmanızı hızlandırır ve yağ yakmanız daha da kolay olur. Bunun etkisi 3 gün boyunca devam eder.

Sponsorlu Bağlantılar

KONU HAKKINDA YAPILMIŞ YORUMLAR
Bu Konu Hakkındaki Düşüncelerinizi Yazın



.: Sitemizden Seçme Konu Başlıkları :.
Kolayca Kilo Verme ve Kas Yapma
5 DAKİKADA METABOLİZMANIZI ARTIRIN
Ayak ve Ayak Bileği Kırıkları
Dizde Kıkırdak Yırtılması Belirtileri
Spor hareketleri
Kalçadaki Yağlardan Kurtulmanın Yolları
.: Sitemizde En Son Yayınlananlar :.
Kanal D Doktorum Programı

Program Kanal D de Hafta içi Her gün Saat 09.00 Da yayınlanmaktadır. Programın sunucuları Dr. Aytuğ KOLANKAYA ve Zahide YETİŞ'dir.

ENDER SARAÇ’LA SAĞLIKLI GÜNLER

“ENDER SARAÇ’LA SAĞLIKLI GÜNLER” hafta içi her sabah saat 10.45’de Canlı Yayın ile Kanaltürk Ekranında siz değerli izleyicilerini bekliyor

Zahide İle Yetiş Hayata Programı

Atv de yayınlanan programda Zahide YETİŞ konuklarının sorunlarına çareler buluyor. Aynı zamanda dini konuların da açıklığa kavuşturulduğu programda sağlık, sosyal hayat, psikoloji gibi konular işlenmektedir.