KARBONHİDRATLARkarbonhidratlar

Karbonhidratlar meyve, tahıl, sebze ve süt ürünlerinde bulunan şeker, nişasta ve liflerdir. Genellikle moda diyetler tarafından kötülense de, karbonhidratlar aslında vücuttaki en temel besin gruplarından birisidir ve sağlıklı yaşam için önemlidir.

Karbonhidratlar aynı zamanda vücudun enerji elde etmek için başvurduğu üç ana yoldan birisidir. Bu üç ana enerji kaynağı arasında birincil enerji kaynağıdır. Kimyasal yapısında karbon, hidrojen ve oksijen içerdiğinden dolayı karbonhidrat olarak adlandırılır.

Sponsorlu Bağlantılar

Üç makro besin gurubu bulunmaktadır: Karbonhidrat, protein ve yağlar. Makro besinler vücudun düzgün işleyişi için gereklidir ve vücut için büyük miktarlarda gereklidir. Tüm makro besin guruplarının diyet ile dışarıdan alınması gerekir. Vücut kendi başına bunları üretemez.

Karbonhidratların işlevi

Karbonhidratlar çalışan kaslar ve merkezi sinir sisteminin harcadığı enerji için yakıt sağlama görevi görür. Aynı zamanda proteinlerin enerji amaçlı tüketimini de önler ve yağ metabolizmasını sağlar.

Karbonhidratlar ayrıca beyin fonksiyonları için de önemlidir. Enerji sağlamanın yanı sıra ruh hali ve hafıza gibi faktörler üzerinde de etkisi vardır. Aslında karbonhidratların içindeki RDA beyin fonksiyonu için gereken karbonhidrat miktarına bağlıdır.

Basit ve karmaşık karbonhidratlar

Karbonhidratlar basit veya karmaşık olarak sınıflandırılır. İki form arasındaki fark kimyasal yapısı ve şekerin ne kadar hızlı emildiği ve sindirildiğidir. Genel olarak ifade etmek gerekirse, basit karbonhidratlar karmaşık olanlara göre daha hızlı ve kolay şekilde emilir ve sindirilir.

Sponsorlu Bağlantılar

Basit karbonhidratlar fruktoz (meyvede bulunur) ve galaktoz (süt ürünlerinde bulunur) olarak sadece bir ya da iki şeker içerir. Bu tek şekerler “monosakkaritler” olarak adlandırılır. Sükroz (sofra şekeri) laktoz (süt ürünleri) ve maltoz (bira ve bazı sebzeler) ise iki şekerlidir ve  “disakkaritler” olarak adlandırılır.

Basit karbonhidratlar aynı zamanda şeker, soda ve şurupların içinde de bulunur. Ancak, bu tür gıdaların içindeki şeker işlenmiş ve rafine edilmiştir. Bu yüzden içinde vitamin, mineral ya da lif yoktur. Boş kalori olarak adlandırılırlar ve kilo almaya yol açabilirler.

Kompleks karbohidratlarda (polisakaritler) üç ya da daha fazla şeker bulunur. Bunlar genellikle fasulye, bezelye, mercimek, fıstık, patates, mısır, tam tahıllı ekmek ve tahıllar gibi nişastalı ürünlerde bulunur.

Tüm karbonhidratlar diğer besin guruplarına göre daha hızlı enerji kaynağı olmakla birlikte, bunların içinde basit karbonhidratlar kolay sindirilmeleri ve emilmeleri nedeniyle çok daha hızlı bir şekilde enerji patlamaları sağlar. Karmaşık karbonhidratların kandaki enerji sağlama süreleri daha uzun süreli iken basit karbonhidratlar çok daha kısa sürede kan şekeri düzeylerinde ani yükselmelere yol açabilir.

Bu konuda yapılan çalışmalar birçok işlenmiş gıdada bulunan basit karbonhidratların doymuş yağlar ile değiştirilmesinin kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riski ile ilişkili olduğunu göstermiştir.

Tam tahıllar ve sebzeler de dâhil olmak üzere, diyetlerde öncelikle karmaşık karbonhidratlara yer verilmesi uzmanlarca önerilmektedir.

Şeker, nişasta ve liflerkarbonhidrat- şeker, nişasta, lif

Karbonhidratlar vücutta glukoz ve fruktoz gibi küçük şeker birimlerine parçalanırlar. Bu küçük birimler ise ince bağırsaktan emildikten sonra kan dolaşımına ve oradan da karaciğere ilerler. Karaciğer ise insülin eşliğinde kanda taşınan bu şekerleri glikoza dönüştürür ve gerektiğinde temel vücut işleyişi ve fiziksel aktivite için enerjiye dönüştürülür.

Eğer glikozun hemen enerji için kullanılması gerekli değilse, glikojen şeklinde karaciğer ve iskelet kaslarında 2.000 kalori kadarı depolanabilir. Glikojen depoları dolu olduğunda ise karbonhidratlar yağ olarak depolanmaya başlar. Yetersiz karbonhidrat alımı ya da deposu yoksa vücut yakıt için protein tüketmek zorunda kalacaktır. Bu ise problem yaratır. Çünkü vücudun kas yapmak için proteine ihtiyacı vardır. Yakıt için karbonhidrat yerine protein kullanılması böbrekler üzerinde de baskı oluşturarak ağrılı idrara yol açar.

Lifler sindirim için gereklidir. Lifli besinler sağlıklı bağırsak hareketlerini destekleyerek koroner kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik hastalıkların riskini azaltır. Ancak, şeker ve nişastanın aksine, lifler ince bağırsakta emilemez ve glikoza dönüştürülemez. Bunun yerine, kalın bağırsağa geçerek hidrojen, karbon dioksit ve yağ asitlerine dönüştürülür. Uzmanlar günlük olarak her 1.000 kalori için 14 gram lif tüketilmesini önerir. Lifli besin kaynakları arasında meyveler, hububat, sebze ve özellikle baklagiller bulunur.

Karbonhidratlar ayrıca bazı süt ürünleri ile nişastalı olan ve olmayan sebzelerde de doğal şekilde bulunur. Örneğin, marul, lahana, yeşil fasulye, kereviz, havuç ve brokoli gibi nişastalı olmayan sebzeler karbonhidrat içerir. Patates ve mısır gibi nişastalı sebzeler ise daha büyük miktarlarda karbonhidrat içerirler. Nişastalı olmayan çiğ sebzeler genellikle sebze kap başına 5 gram civarında karbonhidrat içerirler ve bunun da çoğu liften gelmektedir.

İyi karbonhidratlar ve kötü karbonhidratlar

Karbonhidratlar iyi diye bildiğimiz sebze gibi yiyecekler ile kötü diye bildiğimiz donut gibi yiyeceklerde de bulunur. Dolayısıyla yiyecekler gibi karbonhidratlar da iyi ve kötü diye ayrılmış olmaktadır. Hamur işleri, gazlı içecekler, yüksek işlenmiş gıdalar, beyaz pirinç, beyaz ekmek ve diğer beyaz unlu gıdalarda bulunan karbonhidratlar başta olmak üzere yaygın olarak “kötü” olarak kabul edilmektedir. Bu yiyeceklerde çoğunlukla basit karbonhidratlar bulunur. Kötü karbonhidratların besin değerleri düşüktür.

İyi sayılan karbonhidratlar ise kepekli tahıllar, meyve, sebze, fasulye ve baklagiller gibi yiyeceklerde bulunan kompleks karbonhidratlardır. Bu yiyeceklerde bulunan karbonhidrat sadece daha yavaş işlenmez, aynı zamanda diğer daha zengin besin içeriğine de sahiptir.

Karbonhidratların “iyi” ya da “kötü” olarak sınıflandırılmasında aşağıdaki liste yardımcı olabilir:

İyi karbonhidrat şunlardır:

  • Düşük veya orta düzeyde kalori içeren
  • Besin değeri yüksek
  • Rafine edilmiş şeker ve rafine edilmiş tahıllar içermeyen
  • Doğal lif açısından zengin olması
  • Düşük sodyum içerikli
  • Doymuş yağ oranı düşük
  • Kolesterol ve trans yağı içermeyen veya çok az içeren yiyeceklerdir.

Kötü karbonhidrat şunlardır:

  • Kalorisi yüksek
  • Mısır şurubu, beyaz şeker, bal ve meyve suyu gibi rafine şekerler içeren
  • Beyaz un gibi rafine edilmiş tahıllar içeren
  • Birçok besin değeri açısından düşük olan
  • Düşük lif içeriğine sahip
  • Yüksek sodyumlu
  • Doymuş yağ oranı yüksek
  • Kolesterol ve trans yağ oranı yüksek olan yiyeceklerdir.

Glisemik İndeks

Son zamanlarda, beslenme uzmanları bir karbonhidrat türü olmamakla birlikte glisemik indeksin önemli olduğunu belirtmektedir. Glisemik indeks, karbonhidratların ne kadar hızlı ve ne düzeyde kan şekerini yükselttiğini gösterir.

Örneğin yüksek glisemik indeksi olan hamur işleri kan şekerini hızla yükseltmektedir. Düşük glisemik indekse sahip besinler ise yavaş ve daha az miktarda bir kan şekeri yükselmesine yol açar. Yapılan bazı çalışmalar yüksek glisemik indeksin diyabet, obezite, kalp hastalığı ve bazı kanser türleri ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Öte yandan farklı araştırmalar düşük glisemikli bir diyetin aslında yararlı olmayacağını da söylemektedir.

Karbonhidratların faydaları

Karbonhidratların doğru olanlarının vücuda inanılmaz faydası vardır. Sadece sağlık için değil bunun yanında başka birçok yararları da mevcuttur.Karbonhidratların faydaları

Akıl sağlığı

Karbonhidratlar ruh sağlığı için önem taşır. Bir dahiliye dergisinde 2009 yılında yayınlanan bir çalışmaya göre, bir yıl boyunca yüksek yağ ve düşük karbonhidrat diyeti ile beslenen insanlarda anksiyete, depresyon ve öfke şikayetleri düşük yağlı ve yüksek karbonhidratlı diyet ile beslenen insanlardan daha fazla bulunmuştur. Bilim adamları karbonhidratların beyinde “serotonin” üretimine yardımcı olduğunu düşünmektedir.

Karbonhidrat aynı zamanda hafızaya da yardımcı olmaktadır. Tufts Üniversitesi’nde 2008 yılında yapılan bir çalışmada, kilolu kadınların bir hafta boyunca diyetlerinde karbonhidratı tamamen kesmeleri sağlanmıştır. Daha sonra kadınların bilişsel becerileri, görsel dikkatleri ve mekansal hafızaları test edilmiştir. Elde edilen sonuçlara göre diyetlerinde hiç karbonhidrat olmayan kadınların sonuçları diyetlerinde sağlıklı bir miktarda karbonhidrat içeren kadınlara göre daha kötü olmuştur.

Kilo kaybı

Karbonhidrat tüketimi genellikle fazla kilo alınmasından sorumlu tutulmaktadır. Ancak doğru ve iyi karbonhidratlar tüketildiğinde kilo alınmasının aksine kilo verilebilir ve sağlıklı ideal kilo korunabilir. Özellikle kepekli tahıllar ve sebzelerin kabuk kısmında lif içeriği fazla olduğundan bu yönüyle kilo verilmesini kolaylaştırır. Düşük karbonhidratlı bir diyet ile yeterli miktarda lif alınması zordur. Diyet lifi kendinizi tok hissetmenize yardımcı olur ve genellikle düşük kalorili gıdalarda bulunur.

2009 yılında yayımlanan bir çalışmada 20 ay boyunca orta yaştaki kadınların takibi yapılmıştır. Elde edilen sonuçlara göre, lif tüketimini arttıran kadınların kilo verdiği, lif alımını azaltan kadınların ise kilo aldıkları görülmüştür. Bir diğer yeni çalışmada ise, yağ kaybının düşük yağlı diyetler ile ilişkili olduğu, düşük karbonhidratlı diyetlerle ilişkili olmadığı tespit edilmiştir.

İyi besin kaynakları

Tam, işlenmemiş meyve ve sebzelerin zengin besin içeriğine sahip oldukları bilinmektedir. Hatta bazıları ise süper besinler olarak kabul edilir. Yeşillikler, parlak tatlı patatesler, sulu meyveler, yapraklı narenciyeler ve gevrek elmalar karbonhidrat içeren süper gıdalar arasında yer alır.

En faydalı karbonhidrat kaynaklarından birisi de tam tahıllardır. Amerikan Diyetisyenler Derneği Dergisi’nde 2010 yılında yayınlanan büyük bir çalışma kepekli tahılları tüketen kişilerde yüksek lif, enerji ve çoklu doymamış yağların yanı sıra mikro besin kaynakları (B12 vitamini ve sodyum hariç) açısından önemli fayda gördüklerini göstermiştir. 2014 yılında yayınlanan başka bir çalışmada ise tam tahılların daha önceleri sadece sebze ve meyvelerde bulunduğu düşünülen antioksidanlar içerdiğini de ortaya koymuştur.

Kalp sağlığıKarbonhidrat- kalp sağlığı

Lif tüketimi aynı zamanda kolesterolü düşürmeye de yardımcı olur. Sindirim işlemi kısmen kolesterol ile yapılan safra asitlerini gerektirir. Sindirimde iyileşme gerçekleştikçe, karaciğer daha fazla safra asidi oluşturmak için kandan kolesterol çeker. Böylelikle kandaki “kötü” kolesterol olan LDL miktarında da azalma gözlenir.

Yapılan bir çalışmada “Statinler” adı verilen kolesterol düşürücü ilaçları kullanan hastalar ile kepekli tahıllar tüketen hastaların kolesterol durumları incelenmiştir. Günde 16 gram ve daha fazla kepekli tahıllar tüketen kişilerin kolesterol düzeylerinin sadece statin alan hastalardan daha düşük olduğu görülmüştür.

Karbonhidrat eksikliği

Yeterli miktarda karbonhidrat alınmaması vücutta çeşitli sorunlara kapı aralar. Yeterli yakıt olmaması demek vücut için yetersiz enerji demektir. hiçbir enerji alır. Ayrıca, yeterli glikoz olmadığında merkezi sinir sisteminde meydana gelen problemler baş dönmesi ya da zihinsel ve fiziksel güçsüzlüklere de neden olabilir. Glikoz ya da düşük kan şekeri eksikliği “hipoglisemi” olarak adlandırılır.

Vücutta yetersiz karbonhidrat alımının olması ya da yeterli miktarda karbonhidrat deposunun olmaması, vücudun yakıt olarak protein tüketmesine yol açar. Bu ise önemli bir sorundur çünkü vücudumuz kas yapmak için proteine ihtiyaç duyar. Karbonhidrat yerine yakıt olarak protein tüketimi ayrıca böbrekler üzerinde de baskı oluşturarak ağrılı idrara yol açabilir.

Yeterince karbonhidrat tüketmeyen insanlarda lif açısından da yetersizlik yaşanacağı için sindirim sorunları ve kabızlık ortaya çıkabilir.

Sponsorlu Bağlantılar


KONU HAKKINDA YAPILMIŞ YORUMLAR
Bu Konu Hakkındaki Düşüncelerinizi Yazın



.: Sitemizden Seçme Konu Başlıkları :.
Yüksek Karbonhidratlı Gıdalar
Göz Sağlığına Ne İyi Gelir
Beyaz Kepekli Ekmek
Şekerli İçeceklerden Uzak Durun
zinde kalmanın yolları
Karbonhidratlar
.: Sitemizde En Son Yayınlananlar :.
Kanal D Doktorum Programı

Program Kanal D de Hafta içi Her gün Saat 09.00 Da yayınlanmaktadır. Programın sunucuları Dr. Aytuğ KOLANKAYA ve Zahide YETİŞ'dir.

ENDER SARAÇ’LA SAĞLIKLI GÜNLER

“ENDER SARAÇ’LA SAĞLIKLI GÜNLER” hafta içi her sabah saat 10.45’de Canlı Yayın ile Kanaltürk Ekranında siz değerli izleyicilerini bekliyor

Zahide İle Yetiş Hayata Programı

Atv de yayınlanan programda Zahide YETİŞ konuklarının sorunlarına çareler buluyor. Aynı zamanda dini konuların da açıklığa kavuşturulduğu programda sağlık, sosyal hayat, psikoloji gibi konular işlenmektedir.