Sitede Arama Yapayım
Diğer Konulara Bakayım
Son Yayınlananlar Nelerdir?
Yorumları Okumak İsterim

KAS YAPMAK İÇİN NASIL BESLENMELİKas Yapmak İçin Nasıl Beslenmelidir

Birçoğumuz daha kaslı bir vücuda sahip olmak için saatlerce fitnes salonlarında zaman ve emek harcarız ama bunu diyetle yapmak nedense aklımıza gelmez. Vücudunuzun kas kütlesinde artış ve yaptığınız faaliyetlere uyum için kalori ve besine ihtiyaç duyar. Yaşam tarzınızda ani değişiklikler yapmadan önce bir doktor, antrenör ve diyetisyene danışmanız önerilir.
Yöntem 1: Ne yiyeceğini öğrenmek

Sponsorlu Bağlantılar

1. Yeterli miktarda protein yiyin. Alacağınızın proteinin ölçüsü şudur: vücut ağırlığınızın 1 ila 1.5 katı kadar gram protein ihtiyacınız olacaktır. Örneğin eğer 80 kilo geliyorsanız, kas yapmak için günlük olarak 80 ile 120 gr arası miktarda protein almalısınız. Üst düzey profesyonel vücutçular ağırlıklarının yaklaşık iki ila üç katı hatta daha fazlası kadar protein alırlar. Ama bu miktar çoğumuz için tehlikelidir. Eğer aşırı kilolu iseniz sizin ideal kilo üzerinden protein hesabı yapmanız gerekir. Kas yapmak için etkili protein kaynakları şunlardır:
• Sığır, domuz, kuzu, geyik eti ve bizon gibi kırmızı etler
• Ton balığı, somon, kılıç, levrek, alabalık ve uskumru gibi balıklar
• Tavuk, hindi, ördek gibi kümes hayvanları
• Yumurta, özellikle yumurta akı. Yumurta sarısı yüksek kolesterol içerir ancak günde bir ya da iki tane tüketilmesi sorun yaratmaz.
• Süt, peynir, süzme peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri

2. Tam ve eksik proteinler arasındaki farkı öğrenin. Kas yapabilmek için yumurta, et, balık, peynir, süt ve diğer birçok hayvansal ürünlerde bulunan tam proteinlerden tüketmeniz gerekir. Önemli kural, eğer protein kaynağında kanama veya nefes alıp verme varsa tam protein içerir demektir. Çünkü hayvansal olmayan ve vejetaryen olanların da kas yapabilmelerine imkân sağlayan birçok protein kaynağı da vardır. Bitkisel tam proteinler kaynakları şunlardır:
• Soya
• Karabuğday
• Pirinç ve fasulye gibi baklagiller

Sponsorlu Bağlantılar

3. Sindirilebilirlik ölçüsü yüksek proteinler tüketin. Bu ölçü farklı protein çeşitlerinin vücut tarafından nasıl sindirildiğini gösterir. Bunu etkileyen de proteinin içinde yer alan amino asitlerin çözünebilirliğidir. Derecelendirmede en yüksek değer 1, en düşük değer ise 0 dır.
• Derecesi 1.00 olanlar: Yumurta akı, peynir altı suyu, kazein, soya proteini
• 0.9 olanlar: sığır eti, soya fasulyesi
• 0.7 olanlar: nohut, meyve, siyah fasulye, sebze, diğer baklagiller
• 0.5 olanlar: tahıllar ve türevleri, yer fıstığı
• 0.4 olanlar: kepekli tam tahıllar

4. Diyetinizde karbonhidratları da ekleyin. Kas yapmak için spor yaparken kasların ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlayan karbonhidratlardır çünkü. Dolayısıyla eğer vücudunuzda yeterli miktarda karbonhidrat almazsanız dışarıdan, enerji elde etmek için vücut kendi kaslarını yakmaya başlar. Bu nedenle kas yapmak için diyetin % 40 ve % 60 arası bir oranı ya da 1500 kalori kadarı karbonhidratlardan oluşmalıdır.

  • Karbonhidratlara bazı diyet uzmanları tarafından haksız yere kötü bir sicil kazandırıldığı söylenebilir. Kompleks karbonhidratlar yavaş yavaş yıkılmaktadır ve düşük glisemik indekse sahiptirler (yani çok da şeker içermezler). Egzersiz yaptıktan sonra ve kahvaltıda tüketilmesi önerilmektedir. Glisemik İndeksi düşük karbonhidratları tercih ediniz. Bu tür karbonhidratlar daha sağlıklıdır ve enerjilerini daha yavaş verirler. Bu guruptaki karbonhidratlara örnek olarak:
    • Kahverengi Pirinç
    • Yulaf
    • Patates
    • Kepekli Çavdar Ekmeği
    • Kepekli Spagetti gösterilebilir.

5. Sağlıklı yağlardan tüketin. Tüm yağlar eşit değerde değildir. Sağlıklı sayılan yağlarla beslenmenin vücut için faydalı olduğu birçok araştırma ile ispatlanmıştır. Aldığınız kalorilerin yaklaşık yüzde 20 ile 35 unu yağlardan almalısınız. Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar tüketin. Faydalı ve iyi yağ gurubunda olan bu yağ çeşitlerine örnek olarak;
• Zeytin, fıstık, ayçiçeği, kanola ve avokado yağları
• Balık
• Kuruyemiş
• Keten tohumu ve kabak çekirdeği
• Soya sütü ve soya peyniri gibi soya ürünlerinde bulunan yağlar örnek verilebilir.

6. Doymuş ve trans yağlardan uzak durunuz. Bu tür yağlar “kötü” yağ gurubunda yer alırlar. Bu nedenle doymuş yağların aldığınız kaloriler içindeki payının yüzde 10’u, trans yağların ise yüzde 1’i geçmemesine dikkat ediniz. Kötü yağları barındıran besin ve yiyecekler şunlardır:
• Dondurma, şekerlemeler ve paketlenmiş atıştırmalık yiyecekler
• Etlerin yüksek yağlı kısımları
• Domuz yağı ve margarinler
• Kızarmış yiyecekler

7. Bol miktarda lif tüketmeye çalışın. Diyetlerinizde brokoli ve ıspanak gibi yeşil sebzeleri ekleyerek yeterli miktarda vitamin aldığınızdan emin olunuz. Bu tür yeşil sebzeler ayrıca lifler açısından zengindir ve içerdikleri lifler vücuttaki atıkları temizleyici rol üstlenirler.

8. Tuz alımınızı kontrol altında tutunuz. Aşırı miktarda tuz tüketiminin yüksek tansiyona yol açtığı bir gerçektir ancak terleme ile fazla miktarda sodyum kaybedildiği de başka bir gerçektir. Tuzun içinde yer alan sodyum, anahtar görevi gören bir mineraldir ve kas kasılmalarına yardımcı olur. Bu nedenle çoğu sporcu içeceğinin içinde de sodyum bulunur.

Yöntem 2: Nasıl yenmesi gerektiğini öğrenmek

1. Aç olduğunuzda yiyiniz. Sevdiğiniz yiyeceklerden önceki bölümde bahsedildiği şekilde yemeniz kas kütlesini sürekli arttırmanın anahtarıdır. Eğer yeme düzeniniz yoksa diyet takip etmeniz de daha zor olacaktır. Yaygın olarak diyet doğrultusunda öğünlerde takip edebileceğiniz bazı yemeklere aşağıdaki örnekler verilebilir. Sizde bunu takip edebilirsiniz:kas yapan besinler

  • Kahvaltı: Yumurta beyazı ile omlet; tam tahıl ekmekli tost; muz.
    • Öğleden önce atıştırması: Karışık kuruyemiş; elma
    • Öğle yemeği: Soğan ve kapari; zeytinyağlı ton balığı salatası; Sote lahana
    • Egzersiz öncesi atıştırma: Yaban mersini ile süzme peynir
    • Egzersiz sonrası atıştırma: Protein içeceği; Sote ıspanak
    • Akşam yemeği: Tavukgöğsü; tavada kızartılmış havuç, soğan, bezelye ve biber

2. Yanınızda fazladan kalori kaynağı bulundurun. Çoğu vücut sporcuları için fazla kalori artışını proteinle birleştirmek önemlidir. Kas yapacağınız kadar kalori almalı ve yakmalısınız. Yağ olarak depolanmak zorunda kalacak şekilde fazla kalori almamalısınız.
• Günlük olarak almanız gereken ortalama kalori sayısı vücut ağırlığınızı korumak için almanız gereken kadardır. Sağlıklı bir vücut ağırlığı için, çoğu insanda bu miktar yaklaşık 2000 kaloridir.
• Erkekler günde fazladan 250 kalori alarak toplamda 2250, kadınlar da 150 kalori fazladan alarak toplam yaklaşık 2125 kaloriye ulaşabilir.

3. Kahvaltıyı her zaman aksatmadan yiyiniz. Kahvaltı muhtemelen antrenman sonrası yemeği bir kenara günün en önemli yemeğidir. Protein, kompleks karbonhidratlar ve lif ile dolu bir kahvaltı metabolizmanızı canlandıracaktır. Bu şekilde zengin bir kahvaltı yapmanız aynı zamanda vücudunuzun enerji sağlamak için aşırı acıkmasını ve kendi kaslarını yakmasının da önüne geçecektir. “Kahvaltıyı bir kral gibi, öğle yemeğini bir prens gibi ve akşam yemeğini bir fakir gibi yiyin” sözünü de kendinize rehber edinebilirsiniz. Diyette olmadığınıza göre fakir gibi olmak zorunda kalmayacaksınız zaten.
• Kahvaltılarınıza protein ekleyin. Omlet ve peynirler önemli protein kaynaklarıdır.
• Kahvaltıda kompleks karbonhidratlar yiyin. Şeker ve çörek gibi basit karbonhidratlar kolayca yakıldığı için kandaki şeker düzeyinde de ani yükselmeler neden olurlar. Ancak yulaf ezmesi, kepek, fasulye ve tam tahıllarda bulunan kompleks karbonhidratlar daha yavaş yıkılır ve kan şekerinde ani yükselmelere neden olmaz.

4. Daha sık ve daha az yemek yiyin. Çok acıkmanıza neden olup kontrolsüz şekilde yemek yemenize yol açabilecek şekilde öğünleri ayarlamayın. Daha sık ve daha küçük öğünlerle aşırı açlığın önüne geçiniz. Vücudunun alıştığı bir düzende yemekleri yemeye çalışın ki ne zaman acıkacağını ve ne zaman besleneceğini biyolojik olarak o da bilsin.
• Kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve egzersiz sonrası yemekleri yatmadan en az bir saat öncesinde yiyiniz. Atıştırmalıklar meyve, sebze ve tüm kuruyemişleri içerebilir.
• Eğer hem kas yapmak hem de kilo vermek istiyorsanız yatmadan önce yemek yememelisiniz. Çünkü yatmadan önce aldığını kalorilerden metabolizma yavaşladığı için enerjiye dönüştürülemeyenler kas yerine yağa çevrilir. Vücudun metabolizması yatmadan önce kapanır.

5. Gün boyunca bol su içiniz. Dehidrasyon (vücudun susuz kalması) kas yapımını yavaşlattığından dolayı gün boyunca bol su tüketilmesi önerilir.  Egzersiz boyunca da su yudumlayın. Erkekler için önerilen günlük su miktarı yaklaşık 3 litre, kadınlar içinse yaklaşık 2.2 litredir.
• Musluk suyunu filtrelemesi için arıtma cihazı taktırınız. Vücut sağlığı için bu denli önemli olan suyun temiz ve sağlıklı olması için arıtma cihazına bir miktar para vermeye değer.
• Su içmek için susamayı beklemeyin. Her zaman yakınınızda su bulundurmanız, sizi kalkıp su içmeye gitme üşengeçliğinden de kurtaracaktır.

Yöntem 3: Takviyeleri güvenli şekilde kullanmakreatin kas yapmaya yardımcı olur

1. Öncelikle takviyelerin sizin için doğru olup olmadığına karar veriniz. Doğal protein ve kas geliştirme takviyeleri aslında yemek zorunda kalmadan daha fazla protein edinmenin kolay bir yoludur. Peynir altı suyu ve soya proteinleri yaygın çeşitleridir.
• Egzersizden önce ve sonra “Whey proteini (peynir altı suyu)” alınız. Peyniraltı suyu tozu kas yapmak için takviyelere başlamanın en güvenli, en kolay ve en etkili yoludur. Yaygın olarak kullanılan, peynir altı suyu tozu, değişik miktarlarda temin edilebilir ve kullanımı kolaydır. Çeşitli tatlar ve aromalar içeren içeceklerin içine karıştırarak egzersizden önce ve sonra tüketilebilir.
• Çoğu insan için, günlük doz üç defa 1-2 gram protein tozudur. Aldığınız protein tozlarının üzerlerinde içerikleri ve önerilen doz miktarları yazılıdır.

2. Kreatin de alınız. Vücutta kretain artışı saf kas kütlesine yardımcı olur ve kasların çalışmasına yardımcı olur. Faydalı olmakla birlikte kas yapmak için alınması zorunlu bir ürün değildir. Egzersizlerde önce 3-5 olarak toplamda 10 grama kadar alınması Adenozin trifosfat (ATP) üretimini artırmaya yardımcı olabilir. Egzersiz sırasında kasların daha güçlü olmasına yardımcı olup kas yapımını kolaylaştırır.

  • Kreatin aldığınız zaman yeterli miktarda su içtiğinizden de emin olunuz. Çünkü kreatin vücutta su azlığına neden olarak kaslarda kuruluğa yol açabilir ve mineral düzeylerinde de dengesizliğe yol açabilir. Bu yüzden bu tür olumsuzlukların da önüne geçmek için su içilmesi önemlidir.
  • Doktorunuzla görüşerek kas yapma ile ilgili yaşamınızda yaptığınız değişikliklerden bahsediniz ve takviye almanın gerekli olup olmayacağı konusunda da tavsiyelerine başvurunuz.

3. Kas yapımını teşvik etmek için C vitamini de alınız. C vitamini serbest radikal molekülleri nötralize etmeye yardımcı bir antioksidandır. Günlük alınan 500 mg C vitamini, bağışıklık sistemini sağlıklı tutmaya yardımcı olacaktır.

4. Vücudun susuz kalmaması için özellikle dikkatli olmalısınız. Bazı uzmanlar peynir altı suyu proteininin özellikle fazla miktarlarda alındığında sindiriminin zor olduğunun ve karaciğer ya da böbreklerde zorlanmaya sebep olduğunu belirtmektedir. söylüyorlar. Benzer şekilde proteince zengin bir diyetle beslenmenin de böbrekler üzerinde baskı yaratma riskinden dolayı bol miktarda su içilmesi önemlidir. Yeterli miktarda su tüketimi, yüksek proteinli diyetlerde yemeklerin olumsuz etkilerini azaltacaktır.

İpuçları

• Egzersizlerinizi dengeleyin. Eğer herhangi yüksek aerobik aktivitesi yapıyor ve yeterli miktarda protein veya protein takviyesi almıyorsanız, zamanla kaslarınız güç kaybedecek ve kas kütlesi de azalacaktır. Birçok lise ve üniversite sporcusu bu gerçeğin farkında olmadığı için zamanla kas gücünü kaybetmektedir.
• Tüm protein ve karbonhidratı bir öğünde almak yerine bunu günün farklı zamanlarına ve öğünlerine yaymalısınız. Beş ve daha fazla sayıda öğün ile alınması en iyisidir. Çünkü tüm proteini bir seferde alırsanız vücut muhtemelen hepsini tek seferde kullanamayacaktır. Güne yayarak almanız, kaslarınızın yavaş bir şekilde gün boyunca, hatta uyurken bile yüksek kan proteini seviyesini korumasını sağlayacaktır.

Uyarılar

• Çok su içtiğinizden emin olunuz. Ne kadar içerseniz kârdır ve diyetten dolayı organlarınıza gelecek zarardan sizi koruyacaktır.
• Kas yapmaya çalışırken zorlanmanız ve geç cevap almanız sizi steroidlere yöneltmesin. Çünkü steroidler vücutta çok zararlı yan etkiler ortaya çıkmasına neden olabilmektedir.

Sponsorlu Bağlantılar


KONU HAKKINDA YAPILMIŞ YORUMLAR
Bu Konu Hakkındaki Düşüncelerinizi Yazın



.: Sitemizden Seçme Konu Başlıkları :.
Karbonhidratlar
Şekerli İçeceklerden Uzak Durun
2011′in en sağlıklı besinleri
zinde kalmanın yolları
Kabağın faydaları nelerdir
Kilo Verdiren Vitaminler
.: Sitemizde En Son Yayınlananlar :.
Kanal D Doktorum Programı

Program Kanal D de Hafta içi Her gün Saat 09.00 Da yayınlanmaktadır. Programın sunucuları Dr. Aytuğ KOLANKAYA ve Zahide YETİŞ'dir.

ENDER SARAÇ’LA SAĞLIKLI GÜNLER

“ENDER SARAÇ’LA SAĞLIKLI GÜNLER” hafta içi her sabah saat 10.45’de Canlı Yayın ile Kanaltürk Ekranında siz değerli izleyicilerini bekliyor

Zahide İle Yetiş Hayata Programı

Atv de yayınlanan programda Zahide YETİŞ konuklarının sorunlarına çareler buluyor. Aynı zamanda dini konuların da açıklığa kavuşturulduğu programda sağlık, sosyal hayat, psikoloji gibi konular işlenmektedir.