Sitede Arama Yapayım
Diğer Konulara Bakayım
Son Yayınlananlar Nelerdir?
Yorumları Okumak İsterim

KENDİ DİYETİNİZİ KENDİNİZ HAZIRLAYINKendi Diyetinizi Kendiniz Hazırlayın

Kilo vermek istiyorsanız kendi diyetinizi oluşturabilirsiniz. Birkaç noktaya dikkat ederek diyetinizi istediğiniz gibi hazırlamak harika bir fikir olacaktır. Kendi damak tadınıza uygun yiyeceklerden oluşan bir diyet programı yapın.

Kısa sürede büyük bir değişim beklemek imkânsızdır. Son zamanlarda uygulanan birçok diyet gerçek dışı hedefler içerdiği için sizi amacınıza ulaştırmaz. İdeal olan uzun vadede ve küçük değişikliklerin hedeflenmesidir. Bu yöntem sıkı bir planlama ve uygulama gerektirir. Fakat işe yarayacaktır. Önemli olan zaman içerisinde ve emin adımlarla sağlıklı yaşama doğru gitmektir.

Sponsorlu Bağlantılar

  1. Şuanda nasıl beslendiğinizi gözden geçirin: Ne sıklıkta yemek yiyorsunuz ve hangi besinleri tüketiyorsunuz?
  2. 7 gün boyunca yediklerinizi ve içtiklerinizi not edin:Bir hafta boyunca nasıl beslendiğiniz önemlidir. Aldığınız notlara bakıp şu anki beslenmenizi gözden geçirin ve nasıl bir diyet uygulamanız gerektiğine karar verin.
  3. Her gün yediklerinizi defterinize not etmeye devam edin:
  4. Hangi besinleri tüketiyorum ve nasıl besleniyorum: Ne yediğinizi ve ne kadar yediğinizi kendinize sorun. Öğünleriniz ve aperatif yemekleriniz nasıl? Örneğin mısır gevreğiniz bir kap mı iki kap mı? İçerisindeki süt ne kadar? Sütün kalitesi nasıl? gibi soruları sormak önemlidir.
  5. Normal bir günde ne kadar kalori tüketiyorum: Tüm gün boyunca aldığınız kalorileri hesaplayın. Besinlerin kalori değerlerinin yer aldığı bir kitap satın alabilirsiniz. Ya da kalori hesaplayan internet sitelerine bakabilirsiniz. Tükettiğiniz kalorilerin bilincinde olmak daha kontrollü olmanızı sağlayacaktır.
  6. Kalori hesabı yapın: Bir hafta boyunca aldığınız kalorileri toplayın ve 7 ye bölün. Bu şekilde hesap yapmak size bir günde ihtiyacınız olan kalori miktarını verir. Sonraki günlerde ortalama kaç kalori tüketmeniz gerektiğini bilirsiniz.diyet yaparken kalori hesabı
  7. Kendi diyetinizi oluşturun: Size uygun olduğunu düşündüğünüz bir diyet planı hazırlayın.
  8. Sağlıklı şekilde kilo verme: Ulaşmanız gereken kiloyu belirleyin ve güvenli şekilde kilo vermeye çalışın. Normal şartlarda haftada 1 kilo vermek idealdir. 1 kilo 3500 kaloriye eşdeğerdir. 3500 kaloriyi 7 ye bölerseniz 500 kalori eder. Bu da sizin günlük vermeniz gereken kalori miktarıdır. Gün içerisinde aldığınız toplam kaloriden bu 500 kaloriyi çıkartın. Örneğin; hazırladığınız diyet planına göre bir günde toplam 2200 kalori aldıysanız sizin ulaşmanız gereken kalori 1700 dür. Ne olursa olsun günlük aldığınız kalori miktarını 1500 den aşağı kesinlikle düşürmeyin. ( uzman bir diyetisyen tavsiyesi hariç)
  1. Sevdiğiniz yüksek kalorili besinleri daha az kalori içeren ve daha sağlıklı olanlarıyla değiştirin:Hedeflediğiniz günlük düşük kalori miktarına ulaşmak için daha sağlıklı besinleri seçmek ve daha küçük porsiyonları tercih etmek gerekir.Çeşitli web sayfalarından daha sağlıklı yiyecek seçenekleri bulabilir ve besin değerlerini öğrenebilirsiniz. ( örneğin mypyramid.gov)

Tam yağlı süt yerine yarım yağlı veya yağ oranı sıfır olan sütü tercih edin. Yağsız ve meyveli yoğurtları da tercih edebilirsiniz. Böylece sağlıklı bir şekilde kalsiyum ihtiyacınızı karşılamış olursunuz.

Sponsorlu Bağlantılar

Daha düşük kalori içeren yiyecekleri tüketin. Yüksek miktarda lif içeren tahıl ürünleri ve tam tahıl ekmekler sağlığınız için daha faydalı olacaktır.

Tam bir hamburger yemek yerine yarım hamburger yiyin. Ya da içerisindeki eti ve bazı malzemeleri azaltın. Tükettiğiniz et iskambil kâğıdı destesi kadar olmalıdır. Bu miktardaki et protein ihtiyacınızı karşılamak için yeterlidir. Ayrıca yağlı çöreklerden de uzak durun.

Sevdiğiniz her çeşit sandviçi yapabilirsiniz. Tek koşul içerisindeki kalorinin düşük olması ve küçük porsiyon olmasıdır. Mayonez yerine baharatlı hardal tercih edebilirsiniz. Beyaz ekmek yerine pita ekmeği ( çeşitli lifler içeren ekmek) ve tam buğday ekmeği kullanın. Çedar peyniri ( sarı renkli ve yağlı bir peynirdir, genellikler pizza hamburger ve suflelerde kullanılır.) yerine parmesan peyniri kullanmanız daha makbul olacaktır.

Kızartılmış patates yerine fırında pişmiş patates daha sağlıklı olacaktır. Patatesi uzun olarak ortadan ikiye bölün bir bıçak veya çatal yardımı ile arasına sebze yerleştirip fırında pişirin. Fırından çıktıktan sonra üzerine ballı hardal sosu ve birazcık tavuk eti ekleyip afiyetle yiyebilirsiniz.

Çikolata sizin için önemliyse 2 ya da 3 kare tüketmek yeterli olacaktır. Ya da öpücük çikolatası olarak bilinen dudak şeklindeki çikolatalardan 2 ya da 3 adet yiyebilirsiniz. Her birinin ağzınızda erimesine izin verin. Sonuç olarak lezzetli çikolataları yedikten sonra sadece 100 kalori almış olacaksınız.

Patates kızartması veya cips yerine az tuzlu patlamış mısır tercih edin.

Favori yiyeceklerinizi daha az kalori alarak tüketmeniz mümkün. Bunun için yapmanız gereken sadece pişirme yönteminizi değiştirmenizdir. Kızartma ve yağlı soslardan uzak durun. Yiyeceklerinizi ızgarada, buharda, fırında pişebilirsiniz veya çiğ olarak tüketebilirsiniz. Böylece kızartama yönteminden aldığınız yağlardan uzak durabilirsiniz.

  1. 7 gün boyunca uyguladığınız listeyi gözden geçirin: Bir haftanın sonunda listenizi inceleyin ve tükettiğiniz yiyecekleri daha az kalori içerenlerle değiştirin. Tat olarak ve içerek olarak benzer olanları damak zevkinize göre tekrar düzenleyin. Aklınızda bulunması gereken şudur; sağlıklı bir diyette yiyeceklerin besin değerleri dağılımı %60 karbonhidrat, %20 yağ, %20 proteindir. Yemek planınızı değiştirirken tam tahıllı yiyeceklere, taze sebze ve meyveye daha çok yer vermeye çalışın. Özellikle de kalori değeri düşük olan yeşil sebzeleri bolca tüketin. Tükettiğiniz yağların çeşidini bilmek de önemlidir. (bu bilgileri aldığınız gıdaların paketi üzerinde bulabilir ya da internetten bakabilirsiniz) Doymamış yağlar doymuş yağlara göre daha diyet yaparken egzersizi unutmayınsağlıklıdır. Doymamış yağlar da kendi arasında ikiye ayrılır. (Tekli doymamış yağ ve çoklu doymamış yağ.) Zeytinyağı, fındık ve fıstık yağı gibi bitkisel kaynaklı doymamış yağları ve balık yağını tercih edin. Protein almak için de et, balık ve baklagilleri tüketin. Kabuklu yiyecekler de sağlıklı ve tok tutan besinlerdir. Ancak tükettiğiniz miktar 160-200 kaloriyi geçmemelidir. Bu da yaklaşık olarak çeyrek porsiyona denk gelir.
  1. Egzersiz yapmıyorsanız hayatınızın bu boşluğunu doldurun: Sevdiğiniz bir aktivite ile başlayın ve egzersiz sürenizi her geçen hafta yavaş yavaş arttırın. Örneğin ilk hafta 20 dakika ile başlayıp sonraki hafta 22 dakikaya çıkarın. Bu kalıcı ve sürekli olmalıdır. Egzersizi yaşam biçimi haline getirin. Spor yapmak size külfet gibi gelmesin bedeninizi ve ruhunuzu besleyen bir ihtiyaç olsun.

Sponsorlu Bağşantılar


KONU HAKKINDA YAPILMIŞ YORUMLAR
Bu Konu Hakkındaki Düşüncelerinizi Yazın



.: Sitemizden Seçme Konu Başlıkları :.
Zayıflamak İçin Diyet İçecekler Faydalıdır.
Yo yo diyeti nasıl yapılır
5 haftada 10 kilo verdiren diyet
açlığı önleyen diyet
Diyet Yaparken Ekmek Yenir Mi?
Gün İçerisinde Su Tüketimini İhmal Etmeyin
.: Sitemizde En Son Yayınlananlar :.
Kanal D Doktorum Programı

Program Kanal D de Hafta içi Her gün Saat 09.00 Da yayınlanmaktadır. Programın sunucuları Dr. Aytuğ KOLANKAYA ve Zahide YETİŞ'dir.

ENDER SARAÇ’LA SAĞLIKLI GÜNLER

“ENDER SARAÇ’LA SAĞLIKLI GÜNLER” hafta içi her sabah saat 10.45’de Canlı Yayın ile Kanaltürk Ekranında siz değerli izleyicilerini bekliyor

Zahide İle Yetiş Hayata Programı

Atv de yayınlanan programda Zahide YETİŞ konuklarının sorunlarına çareler buluyor. Aynı zamanda dini konuların da açıklığa kavuşturulduğu programda sağlık, sosyal hayat, psikoloji gibi konular işlenmektedir.