Sitede Arama Yapayım
Diğer Konulara Bakayım
Son Yayınlananlar Nelerdir?
Yorumları Okumak İsterim

KOLAYCA KİLO VERME VE KAS YAPMAKolayca Kilo Verme ve Kas Yapma

Kilo vermeyi ve aynı zamanda kas yapmayı kolaylaştırmak için üç önemli faktöre dikkat etmelisiniz: Diyet, kardiyo egzersiz ve ağırlık çalışma. Bunları yapmak sıkı çalışmayı ve istikrarlı olmayı gerektirecektir fakat sonucu gördüğünüzde bunlara değdiğini düşüneceksiniz. İstediğiniz vücuda kavuşmak için işinize yarayabilecek bazı ipuçları şunlardır:

Sponsorlu Bağlantılar

Yöntem 1: Diyetinize Önem Verin

  1. Daha fazla protein tüketin. Kas yapmak için protein hayati öneme sahiptir. Ağırlık egzersizlerine başladığınızda vücut da kas yakımına neden olan bir katabolik duruma girer. Bu nedenle ağrılık çalışmalarından sonra protein ya da protein ağırlıklı besin tüketilmesi, vücudu tekrar anabolik duruma geri götürerek vücudun kas yapmasını sağlayacaktır. Diyet içine ilave edilebilecek bazı protein kaynakları şunlardır:
  • Kırmızı et: Kırmızı et sadece protein içermekle kalmaz (% 25i proteindir). Aynı zamanda iyi bir B12, çinko ve demir kaynağıdır.
  • Tavuk eti: Tavuk derisi hariç diğer kısımları da etkili bir protein kaynağı ve çok yönlü bir besindir.
  • Balık eti: Balık eti de kırmızı et ve tavuk eti kadar etkili bir protein kaynağıdır. Ayrıca somon ve ton balıkları gibi bazı balık etleri vücudun bağışıklık sistemini güçlendiren esansiyel yağ asitleri ve omega 3 yağı içerir.
  • Yumurta: Yumurta hem protein içeriri hem de balıklar gibi omega 3 kaynağıdır.
  • Fasulye: Fasulye de muazzam bir protein kaynağıdır (tabi fasulyeden fasulyeye değişebilir). Bunun yanı sıra zengin lif kaynağı olması yönüyle de çok önemli bir besindir. Bunun anlamı şudur: Fasulye tüketerek daha hızlı doyup kendinizi daha uzun süre tok hissedersiniz.

Bel Çevresi Nasıl Küçültülür?

Sponsorlu Bağlantılar

  1. Karbonhidrat tüketimini sınırlayın. Karbonhidrat içerikli besinlerin azaltılmasının kilo verdirdiği bir gerçektir. Ancak bu karbonhidratların bir düşman gibi görülmesini de gerektirmez. Dengeli şekilde alındığında karbonhidratlar diyetlerin önemli ve rutin bir parçasıdır. Vücutta sadece proteinin absorbe edilmesine yardımcı olmakla kalmaz aynı zamanda vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi ilk sağlayan besin gurubudur. Aşağıda diyetlerinizde bulundurabileceğiniz birkaç karbonhidrat kaynağı bulunmaktadır:yulaf ezmesi kilo verme
  • Tahıllar: Ekmek, makarna ve pirinç alırken bunu göz önünde bulundurunuz. Tahıl içerikli besinler sadece iyi bir karbonhidrat kaynağı değildir. Tam tahıllı besinler tip 2diyabet ve yüksek tansiyon riskini de azaltır.
  • Yulaf ezmesi: Tam tahıl besinlerin yukarıda sayılan faydalarının yanında, yulaf ezmesinin zengin bir lif kaynağı olduğunu da eklemek gerekir. Bu özelliği sayesinde insanı içinde şeker olan besinlere göre daha uzun süre tok tutar ve ana öğün yemek vakitlerinden önce atıştırmalık almaktan sizi alıkoyar.
  • Spagetti ezmesi: Diyetlerinizde karbonhidratları sınırlamak istiyorsanız makarnaya bir alternatif olarak tüketebilirsiniz. Her ne kadar da makarnaya benzese de içeriği itibariyle farklıdır. Normal makarnanın içerdiği karbonhidratların yalnızca dörtte birini içerir.

Alkali Beslenme Neden Önemli

  1. Aldığınız kaloriyi dengeleyin. Beslenme ile almış olduğunuz kalori miktarı yağları yakma ve kas yapma açısından önemli rol oynar. Çok fazla kalori alınması istenmeyen kilo alımlarına neden olduğu gibi, gereğinden daha az kalori alımı ise kas yapımını neredeyse imkansız kılmaktadır. Kalori alımı konusunda aşağıdaki hususlara dikkat edilmesi önerilir:
  • Her gün aldığınız kalori miktarı en az vücut ağırlığınızın 10-15 katı olmalıdır. Bu miktar çok görünüyor olabilir fakat egzersizler ve günlük aktiviteler esnasında bunun çoğunu yaktığınızı unutmayınız.
  • Not: Kalori miktarı ile ilgili verilen rakamlar boy, yaş ve cinsiyet gibi bir dizi faktöre bağlı olarak farklılık gösterebilir. Çevrimiçi bir kalori hesaplama yazılımı veya indirilebilir uygulamalar ile aldığınız kalori miktarını kolaylıkla hesaplayabilirsiniz.
  • Daha önce de belirtildiği gibi diyetlerinizde radikal değişiklikler yapmadan önce doktor veya varsa diyetisyeninize danışmayı ihmal etmeyiniz.
  1. İşlenmiş gıdalardan uzak durun. İşlenmiş gıdalar vücudun düşmanı sayılır. Çünkü bu ürünler çok fazla katkı maddesi içerir ve besin değeri açısından da fakirdirler. Ayrıca vitamin, mineral ve lif gibi besinlerden de az miktarda içerirler. İşlenmiş ürünleri kötü yapan şeylerden biri de içinde sağlıksız yağlar, yapay tatlandırıcılar, sentetik vitaminler ve minerallerin eklenmesi ve bunların yapay değil de gerçekmiş gibi satılmasıdır. Vücudumuz çoğu zaman bu besinleri tanımaz. İşlenmiş ürünler arasında bazı hazır etler, sosis, paketlenmiş cips ve çerezler, dondurulmuş pizza ve diğer yemekler sayılabilir.
  1. Gıda takviyelerini akıllıca kullanın. Çünkü bu ürünler adından da anlaşıldığı üzere sadece takviye amaçlı kullanılır. Yani normal beslenmeniz ile alamadığınız besin maddelerini diyetlerinize gıda takviyeleri ekleyerek tamamlayabilirsiniz. Ancak dikkat edilmesi gereken husus, bu takviyelerin gerçek besin kaynaklarının yerini almaması ve onların yerine kullanılmamasıdır.

Yöntem 2: Kardiyovasküler Egzersizler Kilo Vermek İçin Önemli

  1. Kardiyo egzersizlerini günlük rutinin bir parçası haline getirin. Kardiyovasküler egzersizler kilo verilmesi, yağların yakılması ve kalp atışlarını arttırarak kalbi güçlendirmesi açısından oldukça önemlidir. Güçlü ve sağlıklı bir kalp vücudun tamamına yeterli miktarda oksijen pompalayabilir ve kasların güçlenmesi ve tonusuna da yardımcı olur. Bu nedenle kardiyo egzersizleri günlük ve haftalık rutininize eklemelisiniz. Haftada en az dört gün ve her seferinde en az 30 dakika egzersiz yapılması önerilir.
  2. Koşmak: Koşu, hem ucuz hem de kolay olan en iyi kardiyovasküler egzersizler arasında yer alır. Etkilerini görmek için yaklaşık 20 dakika koşmak gerekir. Yeni başlayan veya amatör bir koşucu iseniz 20 dakika yeterli iken, üst düzey profesyonel koşucular içinse bu süre 30-45 dakika arasıdır.
  3. Bisiklet sürme: Bisiklet sürmenin en önemli faydalarından biri eklemler üzerindeki baskının koşudan daha az olmasıdır. Alacağınız bisiklet dışarıda sürebileceğiniz türden olabileceği gibi evde kullanabileceğiniz sabit egzersiz bisikleti de olabilir. Ancak dışarı bisikleti için kask da almayı unutmamalısınız.gölge boksu kilo verme
  4. Gölge boksu: Adından da ne olduğu anlaşılan bu egzersiz de ucuz ve kolay kadiyo egzersizlerden biridir. Bunun için bir duvar karşısında durup gölgenize bir rakipmiş gibi yumruk sallamanız gerekir. Her yerde uygulayabileceğiniz ve eğlenceli sayılan bir egzersizdir. Dikkat etmeniz gereken husus; kendinizi kaptırıp sert yumruklar atmamanız ve egzersizi aşırı uzatmamanızdır.
  5. Dans: Dansın eğlence tarafının yanında kalp çalışmasını teşvik etme, kilo verme ve vücut tonusunu ayarlamaya yardımcı olma gibi faydaları da bulunmaktadır. Bu açıdan bakıldığında hareketli ve faydalı dans türlerinden bazıları göbek dansı, hip hop, zumba, balo ve tango’ dur.
  1. Yüzmek: İmkanınız varsa eğer yüzmenin vücudun tümüne faydası olan en iyi kardiyo egzersizlerden biri olduğunu bilmelisiniz. Kemikler ve eklemler üzerinde olumsuz bir baskısı falan olmayan ve yaralanma riski az olan bir egzersizdir. Tüm vücut kaslarını çalıştırması muazzam bir fayda ve kas tonusu sağlamaktadır.

Yöntem 3: Ağırlık Çalışması

  1. Ağırlık çalışmayı da normal egzersiz rutininizin bir parçası haline getirin. Düzenli devam edildiğinde, ağırlık kaldırma ve direnç egzersizleri kas yapmanın önemli bir yoludur. Ağırlıkları ne zaman ve nasıl çalışacağınızı bilmeniz gerekir. Yaralanmaların ve vücudu aşırı zorlamanın önüne geçmek için bu gereklidir. Ağırlık çalışırken dikkat edebileceğiniz bazı hususlar şunlardır:
  • Zamanlamaya dikkat. Ağırlık çalışmaları haftada 3 kez ile sınırlanmalı ve alternatif günlerde yapılmalıdır. Yani art arda değil de gün aşırı olacak şekilde. Bu şekilde vücut kasları dinlenme fırsatı bulmuş olacaktır.
  • Ağırlık miktarından ziyade ağırlığın şekli de önemlidir. Bulabildiğiniz her ağırlığı kaldırmaya çalışmayınız. Bunun için üzerinde ağırlıkları belirlenmiş ve değişik ağırlık miktarları olan kilolarla çalışmak daha uygundur.

Kilo Verirken Nasıl Çay İçmelidir?

  • Ağırlık çalışmalarını bir ritimle yapınız. Kardiyo egzersizlerini yaptıkça vücudunuzun bu ağırlıklaraeğimli sehpada göğüs egzersizi kilo verme uyum sağladığını ve zamanla daha fazla ağırlık çalışabilir hale geldiğini göreceksiniz. Kas guruplarını çalıştırırken de birbiri ile uyumlu çalışınız. Zıt kasları aynı gün çalışmayınız ve ağırlık arttırmayı da kademeli yapınız.
  1. Dambıllarla eğimli sehpada göğüs çalışınız. Bu egzersiz bench pres olarak adlandırılır ve göğüs kaslarını çalıştırır. Dambıllarla yapılabildiği gibi ağırlık plakalarının takılı olduğu barla da yapılabilir. İşlem sırası şöyledir:
  • Öncelikle dambıllar alt uyluklarınızın üzerinde olacak şekilde bir ağırlık sehpasına oturunuz.
  • Daha sonra arkanıza yaslanıp ağırlıkları omuzlarınıza kadar kaldırın.
  • Ağırlıkları omuz genişliğinde tutun ve avuç içleriniz yüzünüze dönük olacak şekilde tutunuz.
  • Kaslar zorlanırken nefes veriniz ve kaslar rahat pozisyonda iken nefes alınız.
  • Ağırlıklar yukarıda iken bir saniye tutunuz.
  • Daha sonra yavaşça tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indiriniz. Ağırlıkları indirme süreniz kaldırma sürenizin iki katı olmalıdır.
  • Aynı hareketleri istenilen miktarda tekrarlayınız.
  1. Çömelme hareketleri yapınız. Çömelme hareketleri sadece bacakları çalıştırmakla kalmaz, düzenli olarak yapıldığında vücudun tümünde kasları destekleyen anabolik bir durum oluşturur. Etkili bir çömelme hareketi için ağırlıklara gerek yoktur.
  • Ayaklarınız omuzlardan biraz daha geniş olacak şekilde durunuz.
  • Belinizi nötral bir pozisyonda tutunuz.
  • Daha sonra ayaklarınızı diz kapaklarından tutunuz.
  • Yavaş yavaş dizlerinizi bükerek bacaklarınızı 90 derecelik açıya ulaşana kadar vücudunuzu indirin. Tam oturduğunuzda nefes alınız.
  • Sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve bunu yaparken yani kalkarken nefes veriniz.
  • Her sette hareketi 15-20 defa tekrarlayınız. Yeni başlayanların bu setlerden 2 veya 3 tane yapması önerilir.
  1. Ağırlık çalışmalarına bacakları da dahil edin. Genel vücut sağlığı ve fitnes eğitimi için bacakların güçlü olması da önemlidir. Güçlü bacaklar kalçalar üzerinde de etkisi vardır. Bacak egzersizi için;
  • Bir sehpanın sonunda oturun.
  • Ayaklarınızın arasına bir dambıl yerleştirin. Dambılın iyi yerleştiğinden emin olun.
  • Daha sonra sehpaya uzanın ve her iki taraftan elinizle sehpaya tutunun.
  • Sonra dizlerinizi bükerek bacaklarınızı kalçaya doğru kaldırınız.
  • Ayaklar kalkabildiği ve kalçaya yaklaşabildiği kadar kaldırılır ve son konumunda tekrar aşağı indirilir.
  • İstenilen miktarda bu hareket tekrarlanır.
  1. Ters barbel curl egzersizi kilo vermeTers barbel curl egzersizi: Bu harekette sadece biseps ve önkol değil, daha fazla bölgeyi çalıştırır. Hareket için aşağıdaki sırayı izleyin:
  • Düz bir zeminde avuç içleriniz dışa bakacak şekilde ayakta durunuz.
  • Kollarınız omuz genişliğinde olacak şekilde halter barını kavramış olmalı.
  • Pazularınızdan güç alarak barbeli omuz hizasına kadar yukarı kaldırınız.
  • Hareketin son bölümünde barı kısa süreliğine tutun ve bisepslerinizi esnetin.
  • Aşağı doğru başlangıç pozisyonuna indirirken yavaşça indiriniz.
  • Hareketleri istenilen miktarda setler halinde devam ettiriniz.

AKLINIZDA BULUNSUN

  • Egzersizleri ve yemeklerinizi sürekli tutunuz. Hem diyet takibinde hem de egzersiz düzeninde istikrarlı olmak önemlidir. Kilo verme ve vücut yapmanın da birinci koşuludur.
  • Dinlenme de en az egzersiz kadar önemlidir. Üst üste ara vermeden ağırlık çalışmak vücudu yorar ve fayda yerine zarar verir. En azından gün aşırı şekilde çalışarak kasların dinlenmesine de fırsat tanınmalıdır. • Özellikle ağırlık çalışırken bir partnerle çalışılması önerilir. Güvenli bir ağırlık egzersizi için önemlidir. Ağırlığı kaldırırken ve indirirken olası kaza ve yaralanmalara karşı ihtiyaç duyulur.
  • Ağırlık içeren sporlara başlanmadan önce bir uzmana danışın. Yapılacak egzersizlerin vücut için faydalı olup olmayacağı veya güvenli olup olmayacağına beraber karar verilir.
  • Setler arasında çok uzun dinlenme araları vermeyin. Vücuttaki enerji ve momentumu korumak, motivasyonu yüksek tutmak için setler arasını makul sürede tutunuz.

Sponsorlu Bağlantılar


KONU HAKKINDA YAPILMIŞ YORUMLAR
Bu Konu Hakkındaki Düşüncelerinizi Yazın



.: Sitemizden Seçme Konu Başlıkları :.
Spor hareketleri
spor yaparken nelere dikkat etmeliyiz
Diyet ve Egzersiz Arasındaki Denge Nasıl Olmalı
Kolayca Kilo Verme ve Kas Yapma
Bisiklet Sürerek Kilo Verme
Yürüyüş yapmanın faydaları
.: Sitemizde En Son Yayınlananlar :.
Kanal D Doktorum Programı

Program Kanal D de Hafta içi Her gün Saat 09.00 Da yayınlanmaktadır. Programın sunucuları Dr. Aytuğ KOLANKAYA ve Zahide YETİŞ'dir.

ENDER SARAÇ’LA SAĞLIKLI GÜNLER

“ENDER SARAÇ’LA SAĞLIKLI GÜNLER” hafta içi her sabah saat 10.45’de Canlı Yayın ile Kanaltürk Ekranında siz değerli izleyicilerini bekliyor

Zahide İle Yetiş Hayata Programı

Atv de yayınlanan programda Zahide YETİŞ konuklarının sorunlarına çareler buluyor. Aynı zamanda dini konuların da açıklığa kavuşturulduğu programda sağlık, sosyal hayat, psikoloji gibi konular işlenmektedir.