KOLAYCA UYUMAkolayca-uyuma

Uykuya dalmak her zaman başını yastığa koyup gözleri kapamak kadar basit olmamaktadır. Düşünceler, endişeler ve rahatsızlıklar bir araya gelerek uyumayı güçleştirebilir. Uykuya dalmanın zor olması da sizi sinirli yapabilir hatta ertesi günkü işlerinizin aksamasına neden olabilir.

Neyse ki, hızlı şekilde uykuya dalmak için yapabileceğiniz pek çok olumlu şeyler vardır.

Sponsorlu Bağlantılar

Bu makale kolayca uyuma yolları açısından üç bölüme ayrılmıştır:

  • Kolayca uyumaya geçişi sağlamak üzere tasarlanmış bir rutin
  • Kolayca uykuya geçiş için tasarlanmış yöntem ve teknikler
  • Her gece kaliteli uyku almak için bir rehber

Yöntem 1: Uykuya dalmanın sağlanması

Odanızın, serin, temiz ve sessiz olmasına özen gösterin. Uyku için en iyi ortam şartları şunlardır:

  • Oda sıcaklığından biraz daha serin olsun.
  • Yumuşak, nefes alabilen giysiler giyin.
  • Karanlıkta uyuyun. Tüm ışıkları kapatın ve belli mesafeye kadar uyuduğunuz alanın ışık almaması gerekir.

**Beyninizi uykuya hazırlamak için kas ve zihinsel rahatlatıcı egzersizleri kullanın. Yatağa yatıp uyku için hazır olduğunuzda, herhangi bir şeyi düşünebilirsiniz ama uyuyun. Zihninizin dikkatini dağıtmak için aşağıdaki teknikleri kullanın. Hatırlama, stres ve düşüncelere dalma uyanık kalmanın en hızlı yollarıdır.

Sponsorlu Bağlantılar

**Kaslarınızı gevşetin. Vücut kaslarınızı önce gerdirip sonra yavaş yavaş gevşetin. Ayak parmaklarınızdan boynunuza doğru sonra geriye doğru kasları çalıştırmaya odaklanın.

**Nefes alışverişinizi sayın. Derin, düzenli nefese odaklanın. Nefes alırken dört saniyede alıp yedi saniye tutmaya ve verirken de sekiz saniyede vermeye çalışın.

**Gözünüzde tekrarlayan bir şeyleri canlandırın. Klasik örneklerde olduğu gibi mesela bahçenizdeki suya taş atabilir veya koyunları sayabilirsiniz. Seçeceğiniz tekrarlı aktivite sizi içine çeksin.

** Yatmadan beş dakika önce, hafif müzik ya da beyaz gürültü açın. Sabit sesler, pencere ya da eşinizin horlaması gibi seslerin aksine uyumayı kolaylaştırır. Dışarıdan gelen köpek havlaması gibi ara ara çıkan ve sürekli olmayan sesler ise sizi uykunuzdan daha kolay alır.

Dalgalar, yağmur damlaları, rüzgar sesleri veya diğer sakin, tutarlı sesleri dinleyin. Bu tür müzikleri sunan birçok internet uygulamaları vardır.

** Yatmadan on beş dakika önce, yavaşça gerinin. Aşağı doğru eğilip nazikçe ayak parmaklarınıza yetişin. Bunu yaparken bacaklarınızın düz olması önemlidir. Ancak bu şekilde bacak arkasındaki kaslar iyice gerilebilir. Aşağı doğru gerilmenin yanı sıra ellerinizi yukarı kaldırarak da sırt bölgesi ve ellerinizi gerdirebilirsiniz. Gerilmelerin herhangi bir ağrı ya da zorlanmaya neden olmadan nazik şekilde olmasını hedefleyin.

Temel yoga ve meditasyon tekniklerine de uykuya kolay dalmak için sıklıkla başvurulmaktadır.

** Yatmadan yarım saatlik bir süre önce, bir banyo yapabilir ya da hafif bir atıştırmalık yiyebilirsiniz. Sıcak bir banyo, özellikle az miktarda lavanta yağı ile, vücudun faaliyetlerini yavaşlatarak uykuya geçişinizi kolaylaştıracaktır. Hafif atıştırmalıklar da aynı şekilde hoş bir uyuşukluk duygusu yaratarak aynı etkiyi gösterir. İyi aperatifler muz, süt, avokado, tavuk veya balık ve kuruyemişler gibi yağsız proteinler içerir. Şekerli veya yağlı olmayan besinler genellikle kendinizi iyi hissetmenizi sağlar.

Lavanta yağı, ya da lavanta özü, aslında banyo yapmadan da vücudu rahatlatmak içi harika bir yoldur.

**Yatmadan bir saat önce, tüm elektronik ekranları kapatın. Bu saatte artık ekranların görevi ve yapılacak işler bitmiştir. Bilgisayar ekranları beynin bilinçaltını etkileyerek uyanık kalması için tetikler.

İş bittikten sonra, üzerinde düşünerek onu düzeltmek veya daha iyi hale getirmeniz pek olası değildir. Eğer gerçekten iş modundan çıkmak için mücadele ediyorsanız, düşüncelerinizi veya planlarınızı bir deftere yazmayı deneyebilirsiniz.

**Okumak, eşinizle konuşmak ve ertesi gün için öğle yemeği ve giysi hazırlamak gibi faaliyetler ekranları kapatmak ve rahatlatıcı süreci başlatmak için harika yollardır.

Uyku açma kapatma düğmesi ile başlatılabilen bir şey olmadığı için rahatlamaya erken başlamanız uykuya da erken dalabileceğiniz anlamına gelir.

** Yatmadan iki saat önce, evdeki ışıkları loş konuma getirin. Güneş battıktan sonraki şık gibi uyku zamanının geldiğini haber verir. Loş ışık için bilgisayar ve TV parlaklıklarını ayarlayın. Yumuşak, sarı-turuncu ışıklar iyidir. Özellikle sarı ışık günbatımı ve uyku ihtiyacını işaret edebilir.

Güneşin batımı gibi bilgisayarın da parlaklığını otomatik düşüren “Flux” gibi bir bilgisayar programı kullanabilirsiniz. Parlaklığı kademeli olarak düşürerek beynin adapte olmasına yardımcı olur.

Belki ışıkların sizi uykudan alıkoymadığını düşünüyor olabilirsiniz ama aslında uyku için son derece önemli bir nörokimyasal olan “melanin” oluşturulmasını engeller.

**Öğleden sonra herhangi bir kafein içerikli içecekten veya fazla alkol tüketmekten kaçının. Bu kimyasalların her ikisi de zihni uyanık tutarak gece dengesizliğe ve uykuya dalmakta zorluğa yol açacaktır. Bunun yerine, kısa vadede metabolizmanızı hızlandıracak ve enerji sağlayacak olan, gece de daha rahat uyumanızı kolaylaştıracak olan egzersizler yapmaya çalışın.

  • Kafeinin etkileri içildikten saatler sonra ortaya çıkabildiği için 12.00’den sonra içilmemesi önerilir.
  • Bazı insanlar alkolün vücudu daha uykulu yaptığını düşünür. Ancak uzun vadede vücutta dengesizlik ve uykuda huzursuzluğa yol açar.

Yöntem 2: Hızlıca uykuya dalma

**Kas gevşetici egzersizler deneyin. Yavaş yavaş esneyerek ayak parmaklarından itibaren kasların hepsini tek tek gevşetin. Ayak bileklerinden dizler, baldırlar ve boyna doğru çıkın.

**Kas sıkma egzersizlerini deneyin. Hafifçe sol yumruğunuzu sıkıp bırakın ve daha sonra aynısını sağ eli ile tekrarlayın.kolayca-uyuma-yumruk-sikma

**Yatarak meditasyon yapmayı deneyin. Kaslarınızı gevşeterek yatağa yerleşmeye başlayın. Meditasyon esnasında herhangi bir yargılayıcı düşünceden kaçının ve herhangi bir düşüncede ısrarcı olmayın. Bulutlar, sakin bir yer ya da boşluğu düşünün.

**Bir şeylerin sayımını yaparak uyumaya çalışın. Birden başlayarak yavaş yavaş yukarıya doğru çıkın. Eğer işler yolunda gitmezse geri dönüp baştan başlayın.

**Hayal dünyanıza dalmaya çalışın. Rahatlatıcı bir şeyler üzerine hayaller kurun. Mesela aklınızdaki mükemmel evi veya odayı kurun. Doğadan sakinleştirici resim hayal edin ve canlandırın. Sizin oynadığınız bir film ya da hikaye kurun.

**Baloncuk tabancası ile baloncuk bile yapabilirsiniz. Her ne kadar da çocuklar için yapılmış olan bir şey olsa da uyumak için başvurabileceğiniz yöntemlerden biridir.

**Uyanık kalmak için kendinizi zorlayın. Rahat olun, gözlerinizi kapatın ve uyanık kalmak için en iyisini deneyin. Bunda başarısız olduğunuz zaman mutluluk duyacaksınız. Bu yol bilimsel çalışmalar ile kanıtlanmıştır.

**Kendi kendine hipnoz olmayı deneyin. Hipnoz ile kendinizi sakin, rahat ve huzurlu hissetmeye çalışın.

**Kendinizi merdivenlerden aşağı yürürken hayal edin ve her adımda kendinizi daha da rahatladığınızı düşünün. Bazı kelimeleri tekrar tekrar kendinize tekrarlayın. “Derin uykuya dal.. derin uyu..” şeklinde kelimeler kullanılabilir.

** “4-7-8 Yöntemi” ile nefes alışverişi yapınız. Bunun için:

  • Dilinizin ucunu öndeki iki dişinizin arkasında yerleştirin.
  • Tamamen nefes verin.
  • Ağzınızı kapatın.
  • Dört saniye boyunca burnunuzdan nefes alın.
  • Yedi saniye nefesinizi tutun.
  • Sekiz saniye süreyle tekrar ağız yoluyla nefesinizi tamamen verin.

Uyuyuncaya kadar bunu tekrarlayın. Eğer hala uyuyamıyorsanız, ışığı tekrar açın loş ışıkta 10 dakika kadar kitap okuyun. Ayrıca, yürüyüşe çıkabilir, hafif yoga hareketleri yapabilir ya da aperatif bir şeyler tüketebilirsiniz.

**Uyku takviyeleri deneyebilirsiniz. Uyumaya yardımcı olabilecek çeşitli besin takviyeleri bulunmaktadır ama bunların etkisi kişiden kişiye değişmektedir. Aşağıdaki takviyeleri deneyebilirsiniz:

  • Papatya çayı: Bir miktar papatya çayını sıcak suyun içinde demleyerek tüketebilirsiniz.
  • Melatonin: Piyasadaki en yaygın uyku takviyesidir. Doğal olarak vücut tarafından üretilir ve bağımlılık yapmaz.kolayca-uyuma-papatya-cayi
  • “Chlortrimeton” veya “Coricidin-HBP” olarak da satılan “Klorfeniramin maleat” kan basıncını yükseltmeden vücutta uyuşukluk yaratan bir anti- histaminiktir.
  • Kediotu da uyumaya yardımcı rahatlatıcı bir bitkidir.

Yöntem 3: Düzenli olarak uyuma

**Bütün telefonlar ve bilgisayarlar da dahil olmak üzere tüm ışıkları kapatın. Eğer yatmaya hazırsanız, bütün ışıkların kapanması gerekir. Ayrıca bütün ışık kaynakları ve ekranların parlaklıklarını yatmaya 1-2 saat kala azaltın.

**Başınız hafif yüksek, omurganız düz olacak şekilde yatağa yerleşin. Başınızı yastığa koyduğunuzda boynunuzun düz olmasını istersiniz.

Eğer sinüs problemleri ya da boğaz ağrınız varsa, 2-3 yastıkla başınızı destekleyin. Bu şekilde boynunuz yükselmekle birlikte düzlüğünü koruyacaktır. Başınızın yüksekte olması sıvıların drenajını kolaylaştırır.

**Gevşek, rahat pijama ve gece elbiseleri giyin. Giysilerin pamuklu olması önerilir. Cildinizin sağlıklı olması ve sıcaklığını ayarlaması için yeterinde hava alması gerekir. Sıkı giysiler bunu önleyecektir.

**Çorap giyin. Ayakların sıcak kalmasının uyumayı kolaylaştırdığı bilimsel olarak da kanıtlanmıştır. Eğer çorap giymek istemezseniz, kendi yatağınızın dibinde bir sıcak su şişesi bulundurabilirsiniz.

** Yatmadan önce küçük, sağlıklı aperatifler yiyin. Muz, avokado, fıstık, badem, incir, süt bazlı içecekler tüketilebilir.

Stres hormonları salgılanmasına ve uyanık kalmanıza neden olan şekerli ya da karbonhidratlı yiyeceklerden kaçının.

**Dikkat dağıtıcı unsurları engellemek yerine onları onaylayın ve kabul edin. Fark ettiğiniz şeyleri tanımaya çalışın. Mesela “az önce ellerime sürdüğüm losyonun kokusunu alıyorum; ayaklarımın ağırlığını yatakta hissediyorum; eşimin horlama sesini hissediyorum gibi..” Çünkü bu düşüncelerle mücadele etmek enerjinizi alır. Dolayısıyla mücadele etmek yerine bu tür şeyleri kabul etmek sizi rahatlatır ve uyumanızı kolaylaştırır.

**Aromaterapi kullanabilirsiniz. Melisa yağı, papatya yağı, lavanta yağı ve mercanköşk tek başına ya da birlikte kullanılarak banyo yapılabilir, masaj yapılabilir veya yastık spreyi olarak da kullanılabilir. Hepsinin tek başına da uyku getirici özelliği vardır.

**Gürültülü ortamlarda uykuya dalmak için beyaz gürültü kullanın. Beyaz gürültü, diğer düzensiz sesleri bastırmaya yardımcı olan sabit bir gürültüdür. Statik, yağmur damlaları ve hışırtılı yaprak sesi gibi olabilir.

  • Sakin, sözsüz müzik de aynı şekilde bazı beyaz gürültü ile yatağa yerleşmek için harika bir yoldur.
  • Beyaz gürültü müzikleri sağlayan birçok internet uygulaması vardır.
  • Eğer sabit kaçınılmaz gürültü varsa kulaklık takmayı düşünebilirsiniz.

**Bir uyku maskesi kullanabilirsiniz. Eğer uyumak gerçekten sizin için bir mücadeleye dönüşmüşse, eski bir kravat ya da benzeri bir yastık kılıfı gibi bir şeyle uyku maskesi hazırlayıp gözlerinize bağlayabilirsiniz. Dışarıdan da hazır olanlarından bulmanız mümkün.

** Ani ve düzensiz gürültüleri ortadan kaldırmaya çalışın.

  • Uyumaya çalıştığınız saatte sokaktan veya evin çevresinden gelen gürültüler engel teşkil ediyorsa, bu sesleri düzenli bir ses ile baskılamaya çalışın.
  • Fan açın.
  • Pencereleri kapatın.
  • Kalın, ses izolasyonu sağlayan perdeler kullanın.
  • Telefonunuzu sessize alın, titreşime almayın.

**Yaşam değişiklikleri yapmak

Uyumadan önce kafein ve alkolden uzak durun. En geç öğleden sonra 2-3 ten sonra tüketmeyin. Çünkü sistemi terk etmesi uzun sürdüğünden dolayı uyku kalitenizi olumsuz şekilde etkileyebilir. Alkol içilmesi biraz kendinizi uykulu hissetmenizi sağlayabilir ancak gece uyanmalarına neden olabileceği gibi öteki gün kendinizi daha yorgun hissederek uyanmanıza da yol açabilir. Ayrıca derin uyku çekilmesine engel olur.

Nikotin de kafein gibi benzer bir etkiye sahiptir. Bu nedenle iyi bir uyku için yatmadan önce sigaradan da kaçınmalısınız.

Hafta sonlarını da kapsar şekilde düzenli bir uyku programı yapın. Eğer her gün aynı saatte yatağa giderseniz, vücudunuz çabuk adapte olacak ve her gece aynı saatte uykunuzun gelmesine yardımcı olacaktır. Her gün aynı saatte uyanma durumu ile aynıdır. Vücut belli bir saatte uyanmaya alıştığında sizin daha fazla yattığınız bir gün kendinizi daha yorgun olarak uyanmış bulmanızın da nedeni bu düzendir. Dolayısıyla uykuya dalmanın düzenli olmasının en iyi yolu uyku döngüsünün düzenli olmasına dikkat etmektir. Eğer böyle bir programınız yoksa ya da ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğunu bilmiyorsanız;

  • İki hafta boyunca, tam olarak aynı vakitte yatağa gidin.
  • Sabah uyandığınızda yatakta beklemeyin, çıkın ve tekrar uyumaya çalışmayın.
  • Her sabah uyandığınız zamanı not edin.

İki hafta gibi bir süre sonra artık her sabah kurulu bir saat gibi aynı vakitte uyandığınızı göreceksiniz. Eğer bu düzeni aynı vakitte uyumak için de uyguluyorsanız, her gece sizin için ihtiyaç olan uyku süresini de belirleme şansınız olacaktır.

kolayca-uyuma-egzersiz**Haftada en az 3-5 defa egzersiz yapmaya çalışın. Yapılan bazı çalışmalara göre, haftada 1-2 saat kardiyo (koşma, bisiklet sürme, yüzme vb.) ve 2-3 seans ağırlık çalışmasının (yoga, ağırlık, aerobik vb.) yetişkinlerde uyku problemlerini önemli ölçüde azalttığı görülmüştür. Yatma vaktine üç saat kala egzersiz yapmayın. Egzersiz yapmak vücudu uyanık tutar ve yapılan bir egzersizin bu etkisi yaklaşık üç saat sürer. Aynı zamanda uyku için ihtiyaç duyulan melatonin hormonunun salgılanmasını da azaltır.

**Gündüz şekerlemelerinden kaçının. Eğer şekerleme yapmanız gerekiyorsa, en fazla 15 dakika ile sınırlayın. Gün içindeki şekerlemeler uyku programını sekteye uğratır ve gece uyumanızı güçleştirebilir.

**Stres düzeyini azaltmaya çalışın. Stres, kaygı, endişe ve depresyon uykuya dalmak için engel teşkil edebilen sorunlardır. Stresin uyku dışında vücudun geneli için taşıdığı riskten dolayı kontrol altına alınması önemlidir. Yoga, meditasyon, gevşeme egzersizleri, bilişsel davranışçı terapiler, kendi kendine hipnoz, atılganlık eğitimi ve egzersiz yapma gibi stres yönetimi sağlayan seçeneklere başvurubilirsiniz. Psikoterapi eğer altta yatan kaygı bozukluğu, travma ya da depresyon sorunları gibi sorunlar varsa yardımcı olmaktadır.

Ne zaman doktora görünmeniz gerektiğini bilin. Stres, anksiyete ve depresyon uyku alışkanlıklarını olumsuz etkileyebilir. Eğer uyku sorunlarının günlük yaşamınızı olumsuz etkileyecek boyutlarda olduğunu düşünüyorsanız bir uzmana başvurmanız önerilir. Aşağıdaki belirtiler bir doktora gitmeniz için gerekçeler olabilir:

  • Birkaç hafta veya ay boyunca devam eden uzun süreli uykusuzluk
  • Gün boyunca, özellikle kritik anlarda, uyanık kalmakta güçlük çekiyorsanız
  • Ruh hali dalgalanmaları, sinirlilik, ya da stres gibi sabit duygular varsa
  • Ağrı ile uyanma ya da nefes alma güçlüğü ile uyanma gibi şikayetlerin varlığında bir uzmana gitmeniz gerekecektir.

Sponsorlu Bağlantılar

KONU HAKKINDA YAPILMIŞ YORUMLAR
    Sağlık

    son 1 aydır işyerindeki sıkıntılar vede sevdiğim kzdan ayrıldıgım dolayı uyku düzenim felaket şekilde bozulmuş durumda. gece 3-4 gibi uyanıyorum daha uyuyamıyorum. sabahta işe gidince naptımı bilmiyorum. konuşurken bile çok güçlük çekiyorum. sanki beynim tamammen durmuş şekilde bişeyi hatırlayamıyorum. kendimi konsantre edemiyorum. hep hüzünlü ağlıcak gibi bi durumum var bundan nasıl kurtulabilrim. şimdiden teşekür ederim..

Bu Konu Hakkındaki Düşüncelerinizi Yazın



.: Sitemizden Seçme Konu Başlıkları :.
Beyin Zarı İltihabı (Ensefalit) Tedavisi Nasıl Yapılır?
Migren Nedir?
Kalp Büyümesi Tedavisi ve İlaçlar
Süt ve Süt Ürünleri
Gece Terlemesi
Soğan diyip geçmeyin
.: Sitemizde En Son Yayınlananlar :.
Kanal D Doktorum Programı

Program Kanal D de Hafta içi Her gün Saat 09.00 Da yayınlanmaktadır. Programın sunucuları Dr. Aytuğ KOLANKAYA ve Zahide YETİŞ'dir.

ENDER SARAÇ’LA SAĞLIKLI GÜNLER

“ENDER SARAÇ’LA SAĞLIKLI GÜNLER” hafta içi her sabah saat 10.45’de Canlı Yayın ile Kanaltürk Ekranında siz değerli izleyicilerini bekliyor

Zahide İle Yetiş Hayata Programı

Atv de yayınlanan programda Zahide YETİŞ konuklarının sorunlarına çareler buluyor. Aynı zamanda dini konuların da açıklığa kavuşturulduğu programda sağlık, sosyal hayat, psikoloji gibi konular işlenmektedir.