Sitede Arama Yapayım
Diğer Konulara Bakayım
Son Yayınlananlar Nelerdir?
Yorumları Okumak İsterim

NASIL KİLO VERİLİRNasıl Kilo Verilir

Fazla kilolarınızı taşımaktan yoruldunuz mu? Kilolarınızı birkerede ve kalıcı olarak vermek istermisiniz? Bu makale doğru beslenme alışkanlıkları, egzersiz ve kilo vermek için motivasyonun önemini anlatmaktadır. Ayrica tatilde daha sağlıklı ve daha fit kalabilmek için yapılabilecek diyetleri içermektedir. Başlamadan önce nasıl kilo vermek istediğinize karar verin. Yağ mi kaybetmek istersinizyoksa kilo mu? Yağlarınızdankurtulmak içinaşağıdaki adımları takip edin.

Sponsorlu Bağlantılar

1. METOT 

1. Kendinize özel günlük yemek miktarınızı yazdığınız bir günlük tutun ve vermeniz gereken kiloyu kendinize hedef olarak belirleyin. Yaşınıza ve boy uzunluğunuza uygun ideal kilonuzu belirlemek önemlidir. İnsanlar bazen çok ince görünmek için kilo vermek isterler ancak bu saglığınız için iyi bir yol değildir. Bu yüzden başlamadan önce hedeflediğiniz kilonuza iyi karar vermeniz önemlidir. Beslenme ve Dietetik Akademisinin yayınladığı bir yazıya göre beslenme günlüğü tutan kişiler yediği herşeyin kaydını tutmayanlara oranla ortalama 2.75 kg daha fazla kilo vermektedir. Bu nedenle iyi ya da kötü yediğiniz herşeyi beslenme günlüğünüze not etmeyi alışkanlık haline getirin. Bunu yaparken şu noktaları göz önünde bulundurun :

  • Ayrıntılar önemlidir: İçecekler dahil yedığiniz herşeyi not edin. Örneğin yemekte içitiğiniz bir şarap. Midene giden herşey defterinizde yer almalıdır.
  • Gerçekçi olun: Yediklerinizin porsiyonları da önemlidir. Bu nedenle yemeklerin içendekiler kısmını okuyup yediklerinizin porsion değerini öğrenin.
  • Detaycı olun: Yemeğinizin nasıl hazırlandığı da önemlidir. Kızartama, haşlama, ızgara gibi detayları not etmeyi unutmayın.
  • İstikrarlı olun: Gittiğiniz her yerde beslenme günlüğünüz yanınızda olsun. Alternatif olarak akıllı telefonlarınızı ya da tablet bilgisayarlarınızı da not almak için kullanabilirsiniz.

2. Dengeli beslenin. Uyguladığınız diyet tüm yemek çeşitlerinden yeterli miktarda içermelidir. 

Sponsorlu Bağlantılar

3. Öğün atlamaktan kaçının. Yapılan araştırmalara göre günde en az üç öğün yemek yiyen kişilerin daha etkili kilo verebildiğini göstermektedir. Bilim adamlarına göre öğün atlayan kişiler aç kaldıkları için bir sonraki öğünde çok daha fazla yemektedirler ve vücut açlık durumunda olduğu için daha fazla kalori alma eğilimindedir.

  • Vücutta en çok kalori yakan birimler kas dokulardır. Ancak öğün atladığınızda, vücüdunuz yağ yakmayı bırakır ve kas dokuları yakmaya başlar. Bu nedenle metabolizmanız amacınıza tam tersi şekilde çalışır.
  • Gün boyunca düzenli aralıklarla küçük porsiyonlar yiyerek de zayıflayabilirsiniz.

4. Ev yapımı yemekler yiyin. Uzmanlara göre dışarıda daha az yemek yiyen kişiler daha fazla kilo verme eğilimindedir.

  • Restoranda yediğiniz bir yemekte kendi porsiyonunuzu ayarlamak gibi bir şansınız olmaz. Bu nedenle yediğiniz miktarı kontrol edemez ve gereğinden fazla yemiş olursunuz.
  • Restorandaki bir menüden sipariş verdiğinizde yemeğinizin nasıl hazırlandığı ve içerisinde hangi besinlerin olduğu konusunda kontrol sizde değildir.

5. Düzenli olarak su için. Araştırmalar göstermektedir ki ne kadar çok su içerseniz o kadar az kilo alırsınız. Su çift etkiye sahiptir. Hem vücudun su ihtiyacını karşılar hem de midenizin belli kısmını sıfır kalori içeren su ile doldurur. Günlük yeterli sıvı alınması sonucunda erkeklerde 3lt ki bu yaklaşık 13 bardak; bayanlarda 2.2lt yaklaşık 9 bardağa karşılık gelir.

  • Soğuk su içmek daha faydalı olacaktır, çünkü vücudumuz alınan suyu vücut ısısı seviyesine getirmek için kalori yakacaktır.
  • Yemeklerden 30 dk önce su içmek alınacak kalori miktarını azaltır. 

2. METOT: Düşük Kalori Diyetidüşük kalori diyeti

1. Meyveleri sevmeyi öğrenin. Meyveler içerdikleri doğal şekerler ile tatlı ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olur. Dietinize meyve eklemeniz için size birkaç öneri:

  • Meyveleri sezonunda tüketin. Çünkü mevsiminde tüketilen meyveler size en güzel tadı sağlar.
  • Karpuz ve ananas gibi meyveleri taze kesilmiş olarak tüketin.
  • Tezgâhınızın üzerinde veya dolabınızda her zaman dolu bir kap meyveniz olsun. Ayrıca, meyveleri kurutulmuş olarak veya konserve olarak da bulundurabilirsiniz.
  • Böğürtlen ananas ve portakal dilimlerinden oluşan koca bir meyve salatası hazırlayabilirsiniz. Üzerine de fındık parçaları ekleyebilirsiniz. 

2. Daha çabuk doymak ve sağlıklı gıda almak için sebze tüketin. Öğle veya akşam yemeğinde tabağınızın en az %50 sini sebze ile doldurursanız diğer besinlerden de küçük miktarlarda ekleyebilirsiniz. Tabağınıza sebze eklemeniz için tavsiyeler:

  • Potasyum içeren sebzeleri tercih edin. Ispanak, mercimek gibi sebzeler ihtiyacınız olan potasyumu içerir.
  • Sebzeleri ana yemek olarak kullanın. Bir parça haşlanmış tavuk, somon veya badem ekleyerek daha cazip ve lezzetli hale getirebilirsiniz.
  • Canınız sıkıldığı için yemek yiyorsanız, şekersiz sakız çiğnemeyi denemelisiniz.
  • Kereviz, havuç, biber, brokoli veya karnabahar gibi sebzeleri aperatif olarak tüketebilirsiniz.
  • Dondurulmuş sebzeleri avantaj olarak kullanabilirsiniz. Mikrodalga fırında kolayca pişirip pratik bir sofra hazırlayabilirsiniz. 

3. İşlenmiş yiyecekler yerine tam tahıllı ürünleri tüketin. İşlenmiş karbonhidrat almak yerine tam tahıllı ürünleri tüketin. Tam buğday ekmeği tam unlu makarna ve esmer pirinç gibi.

  • Unlu mamullerinizde tam buğday unu ve yulaf unu kullanın. ( pankeklerde ve pastalarda)
  • Geleneksel yemeklerinize de tahıl ürünleri ekleyebilesiniz. Örneğin çorba ve pilavınızı pirinç yerine arpa veya esmer pirinç ile deneyebilirsiniz.

4. Proteini makul ölçüde kullanın.

  • Yağsız biftek tercih edin.
  • Tavuk göğüs eti kullanın, eğer farklı bir kısım olacaksa tavuk etini derisinden ayırarak pişirin.
  • Salam gibi yağlı ürünlerin yerine yağsız hindi ve kızarmış biftek seçin.
  • Vejetaryenler kabuklu yiyecekler, soya,ve fıdık ve cevizden bolca protein alabilirler.

5. Az yağlı süt ürünlerini tüketin. Az yağlı peynir ve yağsız yoğurt gibi. 

6. Sağlıklı yağları tüketin. Yağı çay kaşığı ile ilave edin.  Zeytinyağı ve kanola yağı gibi yağları kullanın. Lezzet vermek için yağ ilave etmek yerine baharat ve sirkeyi deneyin.

7. Kendinize bir yemek planı yapın ve onu gerçekçi bir şekilde uygulayın. Bu plan size ne kadar kalori aldığınızı ve ne kadar kalori yaktığınızı göstersin. Ayrıca extradan abur cubur almanızı önlesin. Gerçekçi olun. Eğer dışarıda yemek yemeği seviyorsanız bunu tamamen bırakmayı düşünmeyin. Onun yerine haftada altı gün ev yapımı yemekleri tüketin. Bu ev yapımı yemekler yeterli meyve, sebze ve süt ürünleri açısından dengeli dağılmalıdır. Sebze yemekleri, az yağlı etler, ızgara ve organik yiyecekler sağlık açısından oldukça önemlidir. Tükettiğiniz abur cuburu sağlıklı hale getirin. Örneğin yulaf ezmeli taze sebzeler. Yüksek kalorili soslardan kaçının. Eğer bu planınızı altı hafta boyunca uygulamayı başarır ve egzersiz yaparsanız haftanın bir günü dışarıda yemeği kendinize ödül verin.

8. İşlenmiş karbonhidratlar yerine doğal olanları tercih edin. Meyve, sebze, süt, tam tahıl ürünleri ve kabuklu yiyeceklerde bol miktarda doğal karbonhidratlar bulunur. Beyaz ekmek, irmikli tatlılar, işlenmiş şeker ve şekerli sebzelerden uzak durun.

9. Düşük karbonhidratlı gıdalarla beslenmenin riskleri vardır. Uzun süre düşük karbonhidrat diyeti uygularsanız, kalp krizi ve bağırsak kanseri riski artar. Çünkü karbonhidrat azaltıldığında yağlı ve hayvansal ürünlerin tüketimi artar. Düşük karbonhidrat diyetinin diğer riskleri şunlardır:

  • Baş ağrısı
  • Baş dönmesi
  • halsizlik
  • Yorgunluk ve konsantrasyon eksikliği
  • Kabızlık
  • Kötü ağız kokuları

3. METOT:Diğer DiyetlerNasıl Zayıflanır

1. Atalarınızın zamanlardaki gibi beslenin. Çılgınca geliyor değil mi? Merak etmeyin düz ovada avlanmak zorunda değilsiniz. Atalarımızın beslenme tarzını düşünün.

  • Organik et (doğal otlaklarda yetişen hayvanlar)
  • Balık ve deniz ürünleri
  • Taze sebze ve meyveler
  • Yumurta (omega 3 yönünden en zengin besin)
  • Zeytinyağı, ceviz yağı, ve fındık yağı gibi sağlıklı yağlar

2. Yiyecekleri çiğ olarak tüketmeyi deneyin. Bu durumunda uyguladığınız diyetin %75 i pişirilmemiş yiyeceklerden oluşmalıdır. Birçok kişi çiğ besinler olan meyveler, sebzeler, tahıl ürünleri, ve kabuklu yiyecekleri tüketmektedir. Çiğ besin diyeti uygularken dikkat etmeniz gerekenler aşağıda belirtilmiştir.

  • Demir içeren besinleri bolca tüketin. baklagiller ve badem gibi.
  • Soya fasulyesi, incir ve kabak gibi kalsiyum yönünden zengin besinleri tercih edin.
  • B12 vitamin desteği alın. Kahvaltıda tüketebileceğiniz mısır gevreği idealdir.
  • Omega 3 içeren fındık yağı, soya yağı ve keten tohumu yağını tercih edin.

4. METOT: Kalori Yakın

1.Temel aerobik hareketleri ve cardio egzersizle tanışın. Eğer hiç spor yapmıyorsanız günde 30 dk ile başlayabilirsiniz.  Bir pedometre ( adım sayacı) alın ve günde 5 bin adım atmayı deneyin. Bunu  arttırarak 10 bine daha sonra 15 bine  kadar yükseltebilirsiniz. Böylece daha formda ve fit olabilirsizin.

  • Ayakkabıya para harcayın: Atletik eşyaların satıldığı bir mağazaya gidin ve amacanızauygun özel bir ayakkabı alın. Koşu ayakkabısı gibi. Sağlığınız için ideal ayakkabı önemlidir. Bu nedenle para harcayarak sağlığınıza yatırım yapın.
  • Yürüyerek işe başlayın:Oturduğunuz çevrede yürüyüş yapmak size maddi açıdan bir kayba neden olmadığı gibi hareket etmeye başlamanız için mükemmel bir fırsattır. Ayrıca tempolu yürüyüş, yüzme ve bisiklet sürme gibi aktiviteleri de deneyebilirsiniz.

2.Spor salonlarındaki aletleri de deneyebilirsiniz. Amacınıza uygun aleti seçin ve kısa süreli egzersizlerle başlayın. Kilo vermek ve daha fit kalmak için egzersiz sürenizi kademeli olarak arttırın.

3. Spor dersleri alın. Aerobik veya sıra dışı bir spor olan kickbox dersleri alabilirsiniz. Alternatif olarak pilates, yoga da deneyebilirsiniz.

4. Kaslarınızı çalıştırmak da oldukça önemlidir. Belli bölgeleri çalıştırmak yerine tüm vücuttaki kasların çalışmasını sağlayan egzersizleri yaparak daha fazla kalori yakmanız mümkün.

5. Bir sporla uğraşın. Voleybol veya tenis gibi sporları deneyebilirsiniz.

6. Kişisel bir spor koçunuz olsun. Size özel bir spor koçunuz olursa amacınıza ve vücut yapınıza en uygun aktiviteleri size önerecektir.

5. METOT: Motivasyonunuz Yüksek Olsun

1. Hedefinizi belirledikten sonra sizi bu hedefe daha kolay ulaştıracak adımlar atın. Örneğin arkadaş grubunuzla, ne kadar kilo kaybedeceğiniz konusunda iddiaya girmek size hedefinizi gerçekleştirmeniz için gereken motivasyonu sağlar.

2. Kendinizi gereğinden fazla zorlamayın. Diyetiniz esnasında yükselen ve alçalan bir grafik olacaktır. Örneğin günlük egzersizinizi yapmamış veya yemeniz gerekenden fazla abur cubur tüketmiş olabilirsiniz. Bu konuda kendinize katı davranmayın. Önemli olan uzun vadede alacağınız sonuçtur.

3. Küçük hedefler belirleyin. 20 kilo vermek düşüncesi yerine haftada 1-2 kilo vermeyi hedefleyin.

4. Kendinizi ödüllendirin. Gerçekleştirdiğiniz her hedef için kendinize yemek haricinde bir ödül verin. Örneğin arkadaşınızla bir gezinti, manikür veya pedikür yaptırmak, masaj salonunu gitmek veya film izlemek sizin için son derece keyifli olacaktır.

5. Kendinize bir ziyafet verin. Özel bir geceye katılıyor veya partiye gidiyorsanız diyetinize o gece için ara verebilirsiniz. Fakat bu, kendinize o anlık gösterdiğiniz bir müsamahadır ve alışkanlık haline getirmemeniz önemlidir.

Sponsorlu Bağşantılar


KONU HAKKINDA YAPILMIŞ YORUMLAR
Bu Konu Hakkındaki Düşüncelerinizi Yazın



.: Sitemizden Seçme Konu Başlıkları :.
1 haftada 5 kilo verdiren diyet
Dilara Koçak Selülit Diyeti
Karpuz diyeti ile zayıflama
Aç kalmadan diyet yapmanın sırları
nestle nesfit 14 gün diyeti
haluk saçaklı diyeti
.: Sitemizde En Son Yayınlananlar :.
Kanal D Doktorum Programı

Program Kanal D de Hafta içi Her gün Saat 09.00 Da yayınlanmaktadır. Programın sunucuları Dr. Aytuğ KOLANKAYA ve Zahide YETİŞ'dir.

ENDER SARAÇ’LA SAĞLIKLI GÜNLER

“ENDER SARAÇ’LA SAĞLIKLI GÜNLER” hafta içi her sabah saat 10.45’de Canlı Yayın ile Kanaltürk Ekranında siz değerli izleyicilerini bekliyor

Zahide İle Yetiş Hayata Programı

Atv de yayınlanan programda Zahide YETİŞ konuklarının sorunlarına çareler buluyor. Aynı zamanda dini konuların da açıklığa kavuşturulduğu programda sağlık, sosyal hayat, psikoloji gibi konular işlenmektedir.