ÖFKEMİZİ NASIL YENEBİLİRİZÖfkemizi Nasıl Yenebiliriz

Öfke, doğal bir insan duygusudur ve her zaman olumsuz değildir. Bir durumun size zarar verdiğini veya bir durumun değişikliğe ihtiyaç duyduğunu anlamanıza yardımcı olur. Öfke sürecini nasıl kontrol etmek ve nasıl bir tepkide bulunmak gerektiğini öğrenmek çok önemlidir.

Sponsorlu Bağlantılar

Sık sık öfkelenme durumu yaşayan insanlarda kalp hastalığı, yüksek tansiyon, depresyon ve uyku güçlüğü gibi tıbbi sorunlar açısından riskin yüksek olduğu belirtilmektedir.  Özellikle yüksek dozajda öfke patlaması yaşandığında veya aşırı şekilde bastırılmış öfke durumlarında bu riskler daha fazla olmaktadır. Neyse ki, öfkenizi sağlıklı şekilde atlatmak ve kontrol etmek için bazı yollar vardır.

ÖNCELİKLE ÖFKEYİ ANLAYIN

Sorunlu öfkeyi tanımlayın. Çoğu insanda haftada birkaç kez hafif düzeyde öfkelenmeler görülebilir. Bunların çoğunun görülmesi de normal karşılanır. Çünkü nedeni birinin sizi kızdırması ve incitmesi olduğundan öfkelenmeniz kaçınılmaz olabilmektedir. Ancak, normal öfke sınırlarının dışına taşan ve “problematik öfke” olarak adlandırılan öfkeyi bilmeniz ve buna karşı dikkatli olmanız gerekir.

  • Kızgın olduğunuzda sıklıkla bağırma, çığlık atma ya da birilerine lanet okuma gibi tepkileriniz oluyor mu?
  • Öfkeniz sık sık fiziksel saldırganlığa da yol açıyor mu? Bu saldırganlığın ifadesi ne kadar ciddi? Normal öfke ataklarının yüzde 10’u fiziksel saldırganlık içermektedir. Eğer sizde de öfke esnasında bu şekilde fiziksel saldırganlık sık gerçekleşiyorsa, bu daha ciddi bir duruma işaret ediyor olabilir.
  • Öfkelendiğinizde uyuşturucu, alkol veya yiyecek ihtiyacı hissediyor musunuz?
  • Öfkenizin kişisel ilişkiler, işiniz veya genel sağlık durumunuz üzerinde olumsuz etkileri olduğunu hissediyor musunuz? Veya başkaları size bu noktada endişeleri olduğunu ifade etti mi?

Vücudunuzu okumayı öğrenin. Öfke çoğu zaman özellikle bazı bölgelerde yaşayan kadınlarda sosyal ve kültürel baskılardan dolayı kendilerini yeterince ifade edememekten ötürü birçok fiziksel belirtilere yol açmaktadır. Fiziksel gerginlik ya da kas ağrıları, hızlı solunum, baş ağrısı ve başta gerginlik hissi gibi belirtiler öfke ile ilişkilidir. Öfkelendiğiniz zaman bu tür belirtilerin farkında olmanız, öfke sürecini daha iyi kontrol etmenize yardımcı olacaktır.

Sponsorlu Bağlantılar

  • Anksiyete (kaygı bozukluğu), depresyon ve uykusuzluk da öfke duyguları ile ilişkili olarak gerçekleşebilir.

Ailenizde öfke ile alakalı bir kalıtsal öykü olup olmadığını araştırınız. Eğer ailenizde de varsa, onların öfke ile başa çıkma yolları belki sizin içinde faydalı olur. Özellikle çocukluk dönemlinde ebeveynlerin öfke kontrollerini nasıl yaptıkları önemlidir. Öfkeyi dışa yansıtmak ve ifade etmek ile baskılamak hem kendilerinde hem de onları izleyen çocuklarında farklı etkiler bırakır.

Kendinize bir öfke günlüğü tutun. Öfke ile ve öfke kaynakları ile etkin mücadele için bu önemlidir. Bu nedenle öfkelendiğinizde sizi öfkelendiren şeyin ne olduğu, ne kadar öfkelendirdiği ve sizde duygusal ve fiziksel ne tür değişikliklere neden olduğunu ayrıntılı şekilde günlüğünüze kaydedin. Aynı zamanda nasıl tepki verdiğinizi de kaydediniz. Bu tür bilgileri yazarken, yargılamamayı deneyiniz. Sadece hissettiklerinizi ve yaşadıklarınızı ifade edin ve olduğu gibi yazın. Öfke ile mücadele etmede öfkenin ve belirtilerinin farkında olma hayati ve birincil önem taşımaktadır. Günlüğe not alırken her defasında aşağıdaki soruları kendinize sorunuz:

  • Hangi duygu sizi öfkelendirdi ya da stres yaşamanıza teşvik etti? Söz konusu olaydan önce zaten öfkeli ve stresli miydiniz?
  • Söz konusu olay sırasında hangi düşünceleri yaşadınız?
  • 0 ile 100 arasında bir derecelendirme yapmanız gerekirse, öfke düzeyiniz kaç olurdu?
  • Başkasına karşı saldırganlık gösterdiniz mi yoksa içinize mi attınız?
  • Yüksek kalp hızı veya baş ağrısı gibi herhangi bir fiziksel belirti fark ettiniz mi?
  • Hangi tepkileri göstermek istediniz? Çığlık atmak mı, saldırmak mı ya da bir şeyleri parçalamak mı? Bunlardan hangilerini yaptınız?
  • Söz konusu olaydan sonra kendinizi nasıl hissettiniz?

Tetikleyicileri öğrenin. Bazı insanlarda belli düşünceler ve olaylar çok kolay şekilde tetikleyici rol oynamaktadır. Öfke günlüğü tuttuğunuzda bunu daha kolay görebilirsiniz. Genel olarak bu tetikleyicileri iki gurupta toplayabiliriz: Birincisi, size zarar verebilecek bir tehlike ile karşı karşıya kaldığınızı hissettiğinizde gerçekleşir. İkincisi ise, gerçekten zarar gördüğünüzü düşündüğünüz ve hissettiğiniz durumlardır.

  • Çok yaygın görülen bir tetikleyici, birilerinin size bir şeyler yapmış olması veya yapacak olma düşüncesi veya durumların beklentilerinizin tersine gerçekleşmesidir. Örneğin, akşam yemeği için bir arkadaşınızla yemek için anlaştınız. Fakat sizi ektiğini ve gelmediğini gördüğünüzde muhtemelen kendinizi kızgın hissedeceksiniz.
  • Başka bir yaygın tetikleyici düşünce ise, bir şeylerin size genel olarak rahatsız ettiği hissidir. Örneğin, bilgisayarın sorun çıkarması, cep telefonunuzun sürekli aranması ve trafikteki sıkışıklık gibi durumlar öfkenizi tetikleyerek olumsuz sonuçlar yaratır.
  • Bazen de daha önce belirlediğiniz bir hedefe ulaşamamanız da öfke için tetikleyici olabilir.
  • İş yerinde veya kişisel ilişkilerinizde birilerinden beklediğiniz karşılığı bulamamak veya ciddiye alınmamak gibi durumlar da yine öfke için tetikleyici unsur sayılabilir.

ÖFKEYİ KONTROL ETME VE ÖNLEME

Kendinize bir “öfke planı” geliştirin. Öfke anında nasıl doğru şekilde davranılması gerektiğini düşünmek zor olacağından dolayı öncesinden bir plan yapmanız ve kendinizi nasıl sakinleştirmeniz gerektiğini tasarlamanız yardımcı olacaktır. Bu planın kafanızda olması, öfkenizi etkili şekilde yönetmenize yardımcı olur.

  • Örneğin, kızmaya başladığınızda ve öfkenizin büyümeye başladığını hissettiğinizde sakin bir yere çekilip bir süre ara vermeniz gerektiğini düşünebilirsiniz.
  • Ya da eğer sizi kızdırmaya başlayan herhangi bir konuda (örneğin siyaset veya din) konuştuğunuzda konuyu değiştirmek akıllıca olabilir.

Düşüncenizi yeniden yapılandırın. Bilişsel yeniden yapılandırma, öfkelenme sıklığınızı azaltacaktır. Öfke genellikle olaylar veya deneyimler karşısında gösterdiğiniz tepkilerin abartılmasına neden olmakta ve kontrolden çıkmanıza yol açmaktadır. Dolayısıyla düşünce ve yaklaşım tarzınızı değiştirmeniz, ilk etapta öfkelenme ihtimalini azaltacak ve öfkelenme olsa bile yine daha iyi kanalize edilmesini sağlayacaktır. Her şey aslında zihnimizde ve düşüncelerimizde başlamakta ve bitmektedir.

  • “Asla” ya da “her zaman” benzeri iddialı kelimeleri kullanmaktan kaçının. Öfkelenmeye neden olan önemli hususlardan birisi de, zihnimizin hayal kırıklığına uğraması ve kesin sınırlarını belirlediği iddialarının bloke olmasıdır. Bu sözler aynı zamanda karşımızdaki insanların da savunmaya geçmesine neden olur. “Ben her zaman aptal biri oldum zaten.” veya “Neyin önemli olduğunu asla hatırlamıyorsun.” Gibi ifadelerin yerine gerçekte neyin meydana geldiğine odaklanın. Olaylara yaklaşımınızın daha gerçekçi, daha sade ve daha yapıcı olmasına özen gösterin. Mesela, “evde cep telefonumu unuttum” ya da “akşam yemeğimizi unuttun” gibi ifadeler daha olumlu tepkiler taşır.
  • Mantıklı kalmaya çalışın. Tabii ki bunu söylemek yapmaktan daha kolaydır. Ancak öfkelenmenizin tek nedeninin yaşadığınız olaylar olmadığını da unutmayın. Yaşadığınız deneyimlerin göründüğü kadar büyük olmadığını ve zarar verici olmadığını düşünmeniz ve öfkenin abartıcı etkisini kırmanız, bu öfke duygularınızın üstesinden daha hızlı gelmenizi kolaylaştıracaktır.

Öfkeni Dışa Vur Sağlıklı Yaşa

Durumlara esnek şekilde yaklaşın. Bir olay karşısında ilk izlenim ve düşüncenizin “doğru” olduğunu varsaymak daha kolay; objektif ve farklı açılardan bakmak ise daha zordur. Ancak, eğer olaylara daha esnek ve tarafsız bir şekilde yaklaşabilirseniz, vereceğiniz tepki ve oluşan öfke duygusu da daha az olacaktır.

  • Örneğin, bir mağazanın önünde beklerken birisi gelip önünüze geçer ve görüş alanınızı kapatırsa, muhtemelen çok kaba davrandığını varsayacak ve öfkelenmeye başlayacaksınız. Bu varsayım doğru olabilmekle birlikte üretken değildir. Şu şekilde düşünmeniz daha doğru olabilir: Belki söz konusu kişi sizi gömüyordur veya belki de kendi içinde meşgul olduğu ve stresli olmasına yol açan bir durum yaşıyordur. Bu şekilde daha esnek ve geniş bir açıdan bakıldığında öfkelenme olasılığınız düşecektir.

Kendinize güvenmeyi öğrenin. Böyle bir iletişim tarzı geliştirilmesi, hayatınızın kontrolünü daha iyi sağlamanızı sağlar ve kaygı bozukluğu ve öfke deneyimlerinin daha az görülmesine yardımcı olur. İletişimde girişken olmak, başkalarına düşüncelerinizi, duygularınızı ve ihtiyaçlarınızı açık, dürüst ve sakin şekilde ifade etmenizi sağlar. Eğer ihtiyaçlarınız hakkında başkalarına karşı dürüst değilseniz veya iletişim problemleri yaşıyorsanız, karşı taraftan gelecek tepki de öfkelenmenize yol açabilir.

  • Genellikle “ben” diliyle konuşmaya çalışın ve “Söylediklerin hakkında kafam karıştı, tam anlayamadım” veya “birlikte gideceğimiz film için tam zamanında orda olmak istiyorum” gibi ifadeler tercih edin.
  • Kişilerin isimlerini değiştirerek hitap etmekten ve tehditvari, emrivaki ifadeler kullanmaktan kaçının.
  • Arzu ve ihtiyaçlarınız hakkında mümkün olduğunca doğrudan konuşun ve açık olun. Mesela, bir yere davet edilmiş ve gitmek itemiyorsanız, “eğer gelebilirsem davetinize icabet ederim” ifadeler kullanmak yerine, kibar bir şekilde ve açıkça “davetinize katılamayacağım” gibi bir ifade kullanın.

Meditasyon yapmayı deneyebilirsiniz. Sadece kaygı bozuklu ve depresyonu azaltmakla kalmaz aynı zamanda gün içerisinde de daha sakin kalmanıza yardımcı olur. Yakın zamanda Harvard üniversitesinde yapılan bir çalışmada meditasyonun özellikle beynin duygusal işleme alanında olumlu bir etkiye sahip olduğunu göstermiştir. Çalışmada meditasyonun iki formu incelenmiştir: “Dikkatlilik” meditasyonu ve “şefkatlilik” meditasyonu. Kaygı ve öfke açısından katılımcılarda düşüş olmakla birlikte, “şefkatlilik” meditasyonunda görülen farklılık daha belirgin olmuştur.Öfkemizin Üstesinden Nasıl Gelebiliriz

  • Dikkatlilik meditasyonunda tamamen ana odaklanma ve vücudumuzun yaşadığı deneyimlere anlık olarak odaklanma yer almaktadır. Bu tür meditasyon, yoga kurslarında yapılan meditasyonla benzerlik göstermektedir.
  • Şefkatlilik meditasyonu, aynı zamanda bazen sevecen-iyiliksever meditasyonu olarak adlandırılır ve lo-jong veya Tibet Budist egzersizlerine dayanmaktadır. Şefkat ve merhamet duygularının gelişmesini ve başkalarına karşı sevgi beslenmesine yoğunlaşmaktadır. Bu tip meditasyona başlamadan önce nasıl davranacağınızı anlatan yönergeleri öğrenmenizi ve eğitim almanızı gerektirebilir.

Yeterince uyuyun. Uyku yetersizliği, vücudunuza fiziksel stres gibi birtakım zararlar verebilir ve kaygı bozukluğu ve depresyona yakalanma riskinizi yükseltebilir. Kötü uyku ya da çok az uyku aynı zamanda sinirlilik, ruh hali değişiklikleri ve normalden daha sık öfkelenmeye eğilimli hale getirebilir.

  • Uzmanlar yetişkinler için ortalama 7-8 saat uyku süresinin yeterli olduğunu düşünmektedirler. Ancak kendi vücut ihtiyacınıza göre bu miktar daha fazla veya daha az da olabilir.

Sizi kızdıran kişiyle duygu ve düşünceleriniz paylaşın. Sizdeki öfkeye neden olan kişi ile konuşmanız, neler hissettiğiniz söylemeniz ve durumu karşılıklı olarak konuşarak paylaşmanız, öfkenizi dağıtacaktır. İçinize atmaktansa bunu açıkça dile getirmek rahatlatıcı olacaktır. Örneğin bir toplantıda sizi görmezden gelen bir arkadaşınıza bunu uygun bir dille söylemeniz ve nedenini öğrenmeye çalışmanız muhtemelen öfkenizi azalmasını sağlar. Belki de bu konuşmadan sonra geçerli bir neden öğrenir ve boşuna sinirlenmiş olduğunuzu düşüneceksiniz.

  • Ancak diğer kızdığınız kişi ile konuşmak için öncelikle öfkenizin dinmesini beklemeniz önemlidir. Eğer öfkeniz taze iken konuşmaya çalışırsanız muhtemelen durumu daha da kötüleştireceksiniz ve birbirinizin kalbini kıracaksınız. Başkaları ile iletişimde her zaman için şiddet içermeyen bir dil kullanmaya gayret etmelisiniz.

Bir terapiste uğrayabilirsiniz. Terapist ile duygularınızı ve öfkenizin altında yatan sebepleri konuşmanızın, motivasyonuz üzerinde olumlu etkisi olabilir. Konuşmak her zaman için faydalıdır ve bazen size açık gelmeyen öfke ve depresyon sebeplerinin ortaya çıkmasını sağlar. Özellikle zihinsel terapi, olaylar karşısından nasıl daha farklı düşünebileceğinizi öğreten terapi, öfke kontrolünde oldukça faydalı olabilir.

Sponsorlu Bağlantılar

KONU HAKKINDA YAPILMIŞ YORUMLAR
Bu Konu Hakkındaki Düşüncelerinizi Yazın



.: Sitemizden Seçme Konu Başlıkları :.
Akik Taşı
Güçlü Olmak mı İstiyorsunuz? Sadece Kendinizi Fark Edin!
Çarpıntı ve Diğer Belirtileri
Depresyon Nasıl Geçer? Tedavisi Nasıldır?
Depresyonu Yenmenin Doğal Yolları
Ruhsal Bozukluklar
.: Sitemizde En Son Yayınlananlar :.
Kanal D Doktorum Programı

Program Kanal D de Hafta içi Her gün Saat 09.00 Da yayınlanmaktadır. Programın sunucuları Dr. Aytuğ KOLANKAYA ve Zahide YETİŞ'dir.

ENDER SARAÇ’LA SAĞLIKLI GÜNLER

“ENDER SARAÇ’LA SAĞLIKLI GÜNLER” hafta içi her sabah saat 10.45’de Canlı Yayın ile Kanaltürk Ekranında siz değerli izleyicilerini bekliyor

Zahide İle Yetiş Hayata Programı

Atv de yayınlanan programda Zahide YETİŞ konuklarının sorunlarına çareler buluyor. Aynı zamanda dini konuların da açıklığa kavuşturulduğu programda sağlık, sosyal hayat, psikoloji gibi konular işlenmektedir.