SAĞLIKLI BESLENMEsağlıklı beslenme

Sağlıklı beslenme, iyi bir vücut sağlığı için de oldukça önemlidir. Sağlıklı beslenmek ise kararlı bir insan için zor değildir. Zaten sağlıklı beslenmek için kararlı bir niyet yolun yarısını almışsınız demektir. Sağlıklı kalmak için börekler ve hamburgerlerden uzak kalmanız gerektiğini birilerinin size söylemesi gerekmez. Aynı şekilde ne tür yiyeceklerin sağlıklı ve faydalı olduğunu bilmek için de beslenme uzmanı olmanıza gerek yoktur. Artık bilgiye ulaşmak günümüzde çok kolay olduğu için, önemli olan hususun azim ve kararlılık olduğunu söyleyebiliriz.  

Sponsorlu Bağlantılar

Bölüm 1: Sağlıklı Diyet Seçimi

Doğru karbonhidratları tercih ediniz. Şeker ve un gibi basit karbonhidratlar hızlı bir şekilde vücudun sindirim sistemi tarafından emilir. Bu karbonhidratlar kanda hızlı şekilde bir glikoz artışına ve insülin salgılanmasına neden olurlar. Bu nedenle basit karbonhidrat gurubundaki yiyeceklerin aşırıya kaçmadan tüketilmesi gerekir. Basit karbonhidratların aksine kompleks karbonhidratlar vücut tarafından yavaş şekilde sindirilir. Kahverengi pirinç, tam tahıllı un, sebzeler, yulaf ve işlenmemiş tahıllar bu guruptadır. Bu tür gıdalar genellikle vitamin ve vücut için yararlı olan diğer besinler açısından zengindir. Ayrıca sindirim sisteminin sorunsuz çalışmasını sağlayan lif miktarları da yüksektir.

Yeşil yapraklı sebzelerden bol miktarda tüketmeye çalışın. Bu tür sebzeler besleyicidir ve hızlı şekilde kendinizi tok hissetmenizi sağlayacaktır. Zeytinyağı, sarımsak, biraz tuz ve biber ile hem lezzetli hem de besleyici basit bir sote hazırlayabilirsiniz.

Beyaz ekmek yerine buğday ekmeği (kahverengi) tercih ediniz. Beyaz ekmek gibi işlenmiş karbonhidrat bulunan yiyeceklerde boş kalori olma ihtimali yüksektir. Düz yulaf ezmesi de yine çok sağlıklıdır.

Sponsorlu Bağlantılar

Yağsız yemek, protein anlamına gelir. Günlük kalori tüketiminizin %10 – %35’ini proteinlerden almaya çalışın. Protein, hem kas yapımına yardımcı olur hem de gün boyunca size yetecek kalıcı enerji sağlar. Bazı sağlıklı protein kaynakları şunlardır:

  • Pisi balığı, sole, morina, bas, levrek ve halibut gibi yağsız balıklar
  • Kanatlı tavuk ya da ördek göğsü
  • Fasulye ve soya ürünleri (örneğin edamame ve tofu) gibi baklagiller
  • Kaju fıstığı gibi kuruyemişler

İyi yağ ve kötü yağ arasındaki farkı bilin. Vücudunuzun doğru çalışması için yağ tüketmeniz gerekir. Ancak tüketeceğiniz bu yağın sağlık olan türden olması önemlidir.

Tekli doymamış yağlar ve omega-3 yağ asitleri düzenli olarak tüketilebilecek faydalı yağlardır. Bu yağlar vücutta iyi kolesterolü yükseltirken kötü kolesterolün düşürülmesine yardımcı olur. Yağ asitleri yüksek olan yiyecekler arasında zeytinyağı, fındık, balık yağı ve çeşitli tohum yağları bulunmaktadır. Haftalık diyetlerinizde bu tür iyi yağları bulundurmanız kolesterolü düşürmeye yardımcı olacağı gibi kalp hastalığı riskini de azaltabilir.

Trans yağlardan ve doymuş yağlardan kaçının. Trans yağlar yaygın olarak işlenmiş gıdalarda bulunan doymamış yağ formudur ve bunları tüketenlerde kalp hastalığı riskini yükseltir. Bu nedenle yedikleriniz ürünlerin etiketlerine dikkat edin ve içindekiler listesinde “hidrojene” ibaresini bulmaya çalışın.

Süper yiyecekleri depolayın. “Süper gıdalar” tanımı yanıltıcı bir başlık gibi gelebilir ancak bazı yiyecekler için doğru bir ifadedir. Bu guruptaki besinler kalp hastalıkları ile mücadele eder, kanseri önler, kolesterolü düşürür ve ruh halinizi iyileştirir. Bunlardan birkaçı şunlardır:

  • Yaban mersini: Yaban mersini beyin sağlığını düzenler. Eğer yaban mersini bulamıyorsanız ahududu veya kızılcık da tüketebilirsiniz.
  • Yosun: İsmini duyunca iştah açıcı gelmeyebilir ama sağlık açısından yararlarını gördüğünüzde muhtemelen tekrar düşüneceksiniz. Vitaminler, mineraller ve amino asitler açısından zengindirler ve aynı zamanda bağırsakta doğal işleyişin korunması açısından da oldukça etkilidir.
  • Somon balığı: Denizdeki faydalı canlılardan birisi de somon balığıdır. Somon iyi bir yağ türü olan omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Omega-3 yağları kan basıncı, beyin fonksiyonları ve kalp sağlığı için iyidir.
  • Kızılcık: Bu kırmızı meyveler, doğal bir antioksidan içerirler, şeker açısından düşüktür ve vücudun her yerinde büyüme ve doku onarımı için kullanılan C vitamini açısından da iyi bir kaynaktır.sağlıklı beslenme- kızılcık

Tuz tüketiminize dikkat edin. İnsanların aşırıya kaçmadan tuz tüketme ihtiyacı olsa da, çok fazla tuz tüketimi yüksek tansiyon ve osteoporoz neden olabilir. Bu nedenle tuz alımını dikkatli yapın. Az miktarda tuz kullanın ve her zaman tuz içeriği için etiketleri kontrol edin.

Diyetlerinizde çeşitlilik olsun. Herhangi bir yiyecek veya gıda türünü aşırı tüketmeyin. Bir yiyecekten fazlaca yemek yerine farklı çeşitlerden az miktarda tüketmeye çalışın.

Bazı insanlar kendini et, şeker, alkol veya diğer bazı gıdalardan uzak tutmada başarılı olmaktadır. Ancak, çoğumuz bir süre sonra tıkanmaya başlarız. Dolayısıyla bazı yiyecekleri hiç yememektense bazen azar azar yemekte fayda vardır. Bu şekilde yiyeceğe karşı dayanılmaz bir istek oluşmasının önüne geçilir. Örneğin eğer daha az şeker tüketmek istiyorsanız, kendinize her cuma akşamı bir tatlı yeme hakkı tanıyın ve haftanın geri kalan günlerinde uzak durun. Bu tür ara vermeler diğer günlerde iradenizin güçlü kalmasına yardımcı olacaktır.

Bölüm 2: Kolay ama sağlıklı kararlar verme

**Bolca su için. Vücutta sıvı kaybının önlenmesi ve vücudun hidrate kalmasının sağlanması sağlığınızı iyileştirmek için en kolay yoldur. Su içmek aynı zamanda midenizi tok hissetmenizi sağlayarak kilo vermeye de yardımcı olur. sindirime yardımcı olması için suyu yemek öncesi, yemek sırasında ve yemekten sonra içiniz.

  • Eğer atıştırmalık yiyecekler tüketmek istiyorsanız, önce bir bardak su için. 15 dakika sonrasında hala kendinizi aç hissediyorsanız atıştırma yemenizin zamanı gelmiş demektir.
  • Susadığınızda kolay şekilde ulaşabilmeniz için yanınızda su şişenizi bulundurmaya çalışın.

**Şekerli içeceklerden kaçınınız. Bu içecekler arasında yapay tatlandırıcılar içeren alkolsüz içecekler, meyve suları, enerji ve sporcu içecekleri yer almaktadır. Şekerli içeceklerden kaçınmanız diyetinizde yapabileceğiniz ve vücudunuzu daha sağlıklı hale getirecek en iyi düzenlemelerden biridir. Ara sıra bu tür içecekler tüketmeniz normal olsa da bunu bir alışkanlık haline getirmeniz ve sık tüketmeniz vücudunuz için risk oluşturabilir.

**Etsiz bir pazartesi düşünün. “Etsiz pazartesi” programı uluslararası çapta bilinen bir kampanyadır ve insanları et yemekten vazgeçirmek için haftanın bir gününü et yemeden geçirmeyi hedeflemektedir. Diyetlerinizde zaten yeterli protein kaynağı olduğu taktirde daha az et tüketmek sağlık açısından çeşitli faydalar sağlar.

Fast-food yiyeceklerden uzak durun. Neredeyse hepimizin fast food yiyeceklerin sağlığımız için zararlı etkilere sahip olduğunu bildiğimiz halde yine de tüketmeye devam etmekteyiz. Fast-food genellikle kızarmış, işlenmiş ve aşırı tuzlu besinlerden oluşur. Alkolsüz içecekler ve patates ekleyerek günlük önerilen kalori alımının yarısı yakalanabilir. Fast-food yiyeceklerinin içerdiği yağlar çoğunlukla trans ve kötü yağlardır.

**Alkol alımını azaltın. Aşırı alkol tüketimi kilo yapar ve karaciğer fazla alkolü işlemekte zorlandığı için bazı hastalıklara davetiye çıkarır. Aşırıya kaçmadan alkol tüketilmesi önerilmektedir. Bir barda ölçüsüz şekilde fazla alkol almaktansa, yemekler ile birlikte bir şarap veya bira içilmesi daha sağlıklı olacaktır. Elbette ki en sağlıklısı hiç içilmemesidir.

Özellikle hamile olan bayanların alkolden tamamen kaçınmaları oldukça önemlidir.

Bölüm 3: Yaklaşımının değiştirilmesi

Gıdalara karşı sağlıklı bir tutum benimseyin. Yediklerinize ve yeme alışkanlıklarınıza bir göz atın. Kendinizi stresli hissettiğinizde daha fazla mı yemek istiyorsunuz? Tüketmemeniz gereken yiyeceklerde kendinizi kontrol edebiliyor musunuz? Bazı yiyeceklere karşı sağlıksız yaklaşımlara sahip olup olmadığınızı değerlendiriniz. Bu değerlendirmenizi yaparken aşağıdaki birkaç adıma dikkate ediniz:

**Bırakmayı düşündüğünüz yiyeceğe sağlıklı bir alternatif bulunuz. Örneğin eğer stresli olduğunuzda sağlıksız yiyecekleri yeme isteğinizin uyandığını fark ederseniz, farklı bir aktivite ile bundan kendinizi kurtarmaya çalışınız. Mesela bir yürüyüşe çıkabilir, uzun bir banyo yapabilir ya da sohbet etmek için güvenilir bir arkadaşınız arayabilirsiniz. Tercih edeceğiniz alternatif aktivite ne olursa olsun sizi sağlıksız beslenmekten alıkoymalıdır.

**Yiyeceklere rızık olarak bakın. Batı kültürü yiyeceklerin eğlence için ya da can sıkıntısını rahatlatmak için olduğunu söyleyen mesajlarla doludur. Vücut sağlığınızı korumak için bilinçli şekilde bilişsel alışkanlığınızı kırın. Tüketeceğiniz yiyeceklerin vücudunuza faydasını düşünerek tüketin. Eğer söz konusu yiyecek vücut sisteminizin işleyişine katkı sağlayacaksa ve vücuda zarar vermeyecekse tüketin.

**Tıbbi bir uzmana danışın. Yeme bozukluklarına bağlı ruhsal hastalıklar bulunmaktadır ve buna bağlı yıkıcı davranışları her zaman kendiniz durduramayabilirsiniz. Bu nedenle bir doktora danışmanız önerilir. Eğer bir yeme bozukluğunuzun olduğunu düşünüyorsanız (aşırı veya yetersiz beslenme gibi), uygun bir tedavi için ilgili sağlık birimlerine başvurunuz.

**Vücudunuzun her gün ne kadar kaloriye ihtiyaç duyduğunu belirleyin. Bu sayı sizin metabolizma hızınız ve fiziksel aktiflik durumunuza bağlı olarak değişiklik gösterir. Bir kural olarak, kas kütleniz ne kadar çok ise tüketeceğiniz kalori miktarı da o kadar çok olmalıdır. Aksi takdirde, vücudunuz enerji için kas dokusunu yıkma eğilimine girecektir.

  • Eğer canınızın her istediğiniz yemekten geri bırakmayan biri iseniz günlük alacağınız kalori miktarı erkekler için yaklaşık 2000 kalori, kadınlar için 1500 kalori civarı olmalıdır. Vücut kitleniz de bunda önemli rol oynar. Daha fazla kalori doğal olarak büyük insanlar için uygundur ve daha küçük insanlar içinse daha az kalori gereklidir.
  • Eğer fiziksel olarak aktif iseniz, günlük kalori alımınızı 1000-2000 kalori arası arttırabilirsiniz. Kadınların ise biraz daha az arttırması gerekir.sağlıklı beslenme- kahvaltı

**Kahvaltıyı atlamayın. Birçok insan bu hatayı yapmaktadır. Çünkü bu şekilde kilo verebileceklerini düşünmekte veya sabahları kendilerini aç hissetmediklerini söylemektedirler. Bilimsel veriler hala yeterli olmasa da, birçok kişinin “günün en önemli öğünü” olduğuna inandığı kahvaltıyı atlamanın çeşitli nedenleri vardır.

  • Kahvaltı yapmak metabolizmanın gün boyunca aktif kalmasını sağlar. Enerjinizin sabahtan akşama kadar süreklilik göstermesine yardımcı olur.
  • Kahvaltıyı atlamanız, bunu telafi etmek için muhtemelen öğle yemeğini daha fazla ve kontrolsüz yemenize neden olacaktır.
  • Küçük bir kahvaltı yapmak hiç kahvaltı yapmamaktan çok daha iyidir. Eğer tam bir yemek yeme iştahınız yoksa en azından bir miktar su içmek ve bir parça meyve yemek de iyidir.
  • Özellikle de önemli bir sınavınızın, iş görüşmesinin ya da diğer kritik bir olayın olduğu günlerde kahvaltıyı atlamayınız. Açlık nedeniyle dikkatiniz dağılabilir ve beyniniz düzgün çalışmak için yeterli enerjiye sahip olmayabilir.

**Yavaş yiyin. Yemek yedikten sonra beynin doyduğunu anlaması ve midenin beyne sinyal göndermesi yaklaşık 15-20 dakika aldığı için yemekte yavaş yemek önemlidir. Yavaş yavaş ve azar azar yiyerek bu süre zarfında mideye fazla yüklenmemek lazım. Beyne doygunluk ve tatmin sinyali gittiğinde ise artık yemek için iştahınız dinmiştir.

  • Her lokmayı iyice çiğneyerek ve aralarda bekleyerek hızınızı yavaşlatın. Yemek boyunca bir bardak su için. Yudum aralarında durmanız da yine yeme hızınızın yavaşlamasını sağlayacak ve aynı zamanda su içtiğiniz için kendinizi daha tok hissedeceksiniz.
  • Ağzınıza aldığınız lokmalar arasında çatalınızı indirin. Bunu yapmanız, başka bir lokma almadan önce diğer lokmanın ağızda iyice çiğnenmesi ve işleminin bitmesinin gerektiğini size hatırlatır.

**Günde beş öğün yiyin. Bunların üçü kahvaltı, öğle ve akşam yemekler diğer ikisi de ara öğün şeklinde düşünülebilir. Bu şekilde üç tane büyük öğün yerine beş tane daha küçük öğün yemeniz, vücudun alınan besinleri daha iyi sindirmesini ve daha az yorulmasını sağlar.  Küçük öğünler aynı zamanda gün boyunca kan şekerini tutarlı bir düzeyde tutar.

Sponsorlu Bağlantılar

KONU HAKKINDA YAPILMIŞ YORUMLAR
Bu Konu Hakkındaki Düşüncelerinizi Yazın



.: Sitemizden Seçme Konu Başlıkları :.
Kolit(Kalın Bağırsak İltihabı)
Soğuk ve Egzersiz
Kara Lahana
Botoks
Alopecia areata
ÇENE ALTINDA AĞRILI BEZE, ŞİŞLİK, KİTLE
.: Sitemizde En Son Yayınlananlar :.
Kanal D Doktorum Programı

Program Kanal D de Hafta içi Her gün Saat 09.00 Da yayınlanmaktadır. Programın sunucuları Dr. Aytuğ KOLANKAYA ve Zahide YETİŞ'dir.

ENDER SARAÇ’LA SAĞLIKLI GÜNLER

“ENDER SARAÇ’LA SAĞLIKLI GÜNLER” hafta içi her sabah saat 10.45’de Canlı Yayın ile Kanaltürk Ekranında siz değerli izleyicilerini bekliyor

Zahide İle Yetiş Hayata Programı

Atv de yayınlanan programda Zahide YETİŞ konuklarının sorunlarına çareler buluyor. Aynı zamanda dini konuların da açıklığa kavuşturulduğu programda sağlık, sosyal hayat, psikoloji gibi konular işlenmektedir.